Sköldmärta när du lyfter armen: Vad orsakar det hos tränare, vad man ska ändra och när man ska gå till läkaren

Varför din axel gör ont i medeltal när du lyfter armen, vad varje smärtmönster betyder, hur man justerar träningen i sex veckor och vilka tecken som behöver en läkare.

En axel som fastnar någonstans halvvägs upp när man lyfter armen över huvudet är ett av de vanligaste klagomålen bland personer som tränar regelbundet. Det är oftast en belastnings- till återhämtningsförhållande som har rasat. För mycket tryck, för lite dra och för många repetitioner i det område som axeln inte kan tolerera. Här är hur du läser mönstret, vad du ska ändra vid nästa session och när det är en dålig idé att vänta.

Vad händer när du lyfter armen?

När armen går upp så roterar humerushuvudet och glider in i ett grunt hål medan axelbladet roterar uppåt med ungefär 60 grader. Om bladet inte följer, eftersom de nedre och mittsida fällorna och serratus är svaga eller trötta, blir utrymmet som rotatormanschettsenerna och bursaen passerar mindre. Senan blir irriterad vid varje representation. Om du tränar upprepar det sig några hundra gånger i veckan, och därför uppstår smärtan gradvis istället för att komma på en gång.

Smärtsmönster och vad de vanligtvis betyder

Smärta mellan 60 och 120 grader av lyftning, tolererbar ovanför och under: Den klassiska. smärtsam båge, typiskt för supraspinatussen eller bursairritation.
Smärta i toppen, över 160 grader., precis på benet vid axelspetsen: Ofta AC-leden, vanlig hos personer som gör många dyk, bred greppsbänk och upprätt rad.
Smärta i front av axeln, värre på bänken och när armen går bakom kroppenFörteckning: Vanligtvis det långa huvudet av bicepssen eller framsidan av kapseln.
Smärta på natten när du ligger på den sidan.Förteckning: Det är inte så att irritationen är betydande.
Stivhet i alla riktningar, även när någon annan rör armen.Förteckning: Det är inte en enkel överbelastning och behöver undersökas.

Varför det visar sig hos folk som tränar

Den vanligaste orsaken är en volymskillnad. Om du gör 15 tryckningar i veckan (bänk, lutning, tryckning över huvudet, dykningar) och bara 8 dragningar gör axelns främre del mycket mer arbete än baksidan och axelbladet förlorar kontrollen. Den andra vanliga orsaken är en hoppa i belastningen: Att lägga till 10 kg på din bänk på två veckor, eller gå från 10 till 18 axelsätt över en natt. Senor anpassar sig långsammare än muskler; en senon behöver 6 till 12 veckor för att klara av vad en muskel tolererar på 3 veckor.

De tekniska utlösarna är förutsägbara: Armbågar fladderade till 90 grader på bänken, ett grepp mycket bredare än 1,5 axelbredd, sidovikt höjer sig över 90 grader med tummen pekande neråt, något bakom nacken, och djup dykar förbi 90 grader av armbågsböjning. Lägg till mindre än 7 timmars sömn och åtta timmar på ett skrivbord om dagen och axeln får aldrig chansen att komma ikapp.

Vad ska ändras just nu?

Minska belastningen på smärtsamma rörelser med 30 till 50 procent. Smärtan under ett uppsättning kan gå upp till 3 av 10; om den är värre 24 timmar senare än före sessionen, så var det för mycket.
Swap, radera inte. Flytta barbellbänken till halter med neutralt grepp eller en lutning på 30 grader, tryck över huvudet till en lutning på 45 till 60 grader eller landminapress och parkdipp i 3 till 4 veckor.
Begränsa benkgreppet till högst 1,5 axelbredd och håll armbågarna 45 till 60 grader från kroppen.
Ta sidovända höjningar till axelhöjd, tummen uppåt, 8 till 12 repetitioner med 4 till 8 kg och ingen sväng, istället för 15 slösa repetitioner.
För varje pressningssets ska 1,5 till 2 dragningssets planeras. Vid 12 presssatser i veckan behöver man 18 till 24 rader, dragningar och ansiktsdragningar.
Skär upprepa rader och alla variationer bakom nacken medan smärtan varar.

Träning som verkligen hjälper

Yttre rotation vid sidan Med en längd på högst 30 mm men högst 30 mm Tre uppsättningar med 12 till 15, motstånd på 1 till 3 kg, 2-3 gånger i veckan, 2 sekunder på vägen tillbaka.
Förhöjning av förmåga Y på en bänk med 30 grader: 3 uppsättningar med 10 till 12 kroppsvikt eller 1 till 2 kg, 1 sekund höll på toppen.
Serratus väggpress eller tryckup plus: Tre uppsättningar på 10 till 15.
Ansiktsdragning.Förteckning: Tre uppsättningar av 15 med två sekunders hållning, armbågar i axelhöjd.
Uppvärmning före tryckningFörteckning: 5 till 8 minuter, 20 bandrotationer plus två ljusstationer på 40 och 60 procent av din arbetsbelastning.

Hur lång tid det tar och hur man spårar det

Vid senerritation visas den första tydliga förbättringen vanligtvis efter 2 till 4 veckor och en återgång till full belastning tar 8 till 12 veckor. Testa om samma tre saker varannan vecka: hur många grader du kan lyfta smärtfritt, hur många kilo du kan trycka smärtfritt och om det fortfarande väcker dig på natten.

Fullständig vila löser sällan det här. En axel som inte gör något i sex veckor brukar göra ont igen när man sitter på bänken igen. Senor behöver gradvis belastning, inte stilla.

När ska man gå till läkaren?

Du kan inte aktivt lyfta armen till 90 grader efter ett fall, en ryckning eller en plötslig dragning.
Synlig deformitet, svullnad eller en känsla av att något har dykt ut.
Om du känner dig omdömd, stickande eller svag i handen eller underarmen.
Smärta som väcker dig varje natt i mer än tre veckor.
Feber över 38 grader med en röd, varm axel: - Det är brådskande.
Sköldsmärta som uppstår vid ansträngning tillsammans med bröststramhet, svettning eller andfåddhet: omedelbar akutvård.
Stivhet som ökar vecka efter vecka, särskilt vid diabetes eller sköldkörtelproblem.
Ingen utveckling efter 6 till 8 veckors konsekventa träningsförändringar.

Den korta versionen

Smärta mellan 60 och 120 grader vid lyftning är vanligtvis senerirritation, inte en allvarlig skada.
Minska belastningen på smärtsamma rörelser med 30 till 50 procent, håll smärtan på 3 av 10 eller mindre och kontrollera igen efter 24 timmar.
Kör 1,5 till 2 dragningssets per pressningssets; armbågar vid 45 till 60 grader, grepp inom 1,5 axelbredd.
Yttre rotationer 3 x 12 till 15 med 1 till 3 kg, två till tre gånger i veckan, plus Y-höjningar och serratusarbete.
Se omedelbart en läkare om du har svaghet, domningar, feber eller bröstsymtom efter skadan och boka tid om inget förbättras om 6 till 8 veckor.