Achillessenans smärta: Varför det börjar hos tränare, vad man bör ändra och när man ska gå till en läkare

Hur man vet om din hälsmärta verkligen är Achillessenen, vilka träningsfel som orsakar det, en plan för vecko efter vecko och när man ska gå till en läkare.

Achillessenan börjar sällan göra ont över natten. Smärtan byggs upp under veckor, och det första tecknet är stelhet på morgonen som lättar efter några minuters promenad, vilket är exakt varför de flesta ignorerar det tills det stör dem under vanlig promenad. I de flesta fall åtgärdas detta genom att man ändrar på hur man belastar den plus särskilda övningar, men det tar månader av tålamod, inte tio dagar.

Först: Är det faktiskt senan?

Tendinopati smärta är exakt och alltid på samma plats. Knäpp senan mellan tummen och pekfingret: Om den är öm 2-6 cm över hälbenet och känns tjockare än på det andra benet, är det den mittliga delen. Om det gör ont exakt där senan fäster sig vid hälbenet, är det insertionell senatopati, som uppför sig annorlunda och inte tolererar samma sträckning.

Morgonstrygghet Det är en klassisk skylt.
Smärtan värmer upp. och försvinner efter 10 minuters löpning, och kommer tillbaka sämre nästa morgon.
- Förmodligen inte senan. Om smärtan är prickande, strålning upp till kalven eller är diffus och rör sig.

Varför det började

Senor klagar inte på belastning, de klagar på plötsligt - Laddning. Det är nästan alltid något från de senaste 2 till 6 veckorna:

Öka den veckovisa körsträckan med mer än 10%, eller gå tillbaka till din gamla volym efter en månad avbrott.
Lägg till hoppar, hoppar rep, sprint eller boxhopp. När man hoppar tar senan 6-8 gånger kroppsvikten.
En byte av skor. gå från 10 mm till 4 mm eller träna barfota utan en övergång på 4 till 6 veckor.
Mycket mer bergskörning, trappor eller att springa på sand.
Svag kalv. Om du inte kan göra 20 till 25 höjningar av hälen med ett ben genom hela räckvidden, gör senan det arbete som muskeln inte kan.
Att snabbt gå upp i vikt med 5 kg eller mer eller tvärtom: Ett stort kaloriunderskott med lågt proteinintag.

Vad ska ändras nu, de första 10 till 14 dagarna

Sänk volymen med 50%, men inte till noll. Fullständig vila minskar smärtan, och efter tre veckors tomhet är senan svagare än när du började.
Hoppar, springer och går uppför kullarna i två veckor. Gå och cykla. 30-40 minuter är bra.
Om det är insatsen som gör ont, sätt tillfälligt en 8 till 12 mm högklapp på båda skorna och sluta sträcka upp källaren från kanten av ett steg.
Styrketräning stannar, bara utan snabba rörelser. Knuffningar, dödlyftningar och benpress behöver inte sluta.
Om du följer med på steg, sänk ditt dagliga genomsnitt från 12.000 till 7.000 eller 8.000 tills smärtan på morgonen är under 3/10.

Det är en viktig fråga.

1 och 2 veckor: isometriska

Ställ dig på tårna på båda fötterna, flytta din vikt mot det smärtsamma benet och håll. Fem uppsättningar på 45 sekunder, 1 till 2 minuters vila, en gång om dagen. Håll smärtan under hållningen på 4/10 eller mindre. För de flesta människor minskar smärtan efter 20 till 30 minuter och gör det möjligt att gå normalt.

Veckor 3 till 8: långsamt tunglastning

Halsen lyfter i tre sekunder, två sekunder håller den, tre sekunder ner. Tre till fyra uppsättningar med 10 till 15 repetitioner varannan dag. När du har lättat med att lyfta på två ben, flytta till ett ben och sedan lägga till en laddad ryggsäck: Börja med 5 kg och lägga till 2,5 till 5 kg per vecka tills de sista två repetitionerna är riktigt hårda.

För smärta i mitten av handledningen, kör full räckvidd från kanten av ett steg så att hälen faller under tåhöjden. För insättningssmärta, arbete Endast på platt mark, utan att hälen faller under tåhöjden under minst de första 6 till 8 veckorna.

Från vecka 8 och framåt: Tillbaka till hastighet.

Innan du återvänder till löpning och hoppning bör du kunna göra 25 höjningar av hälen med ett ben genom hela sträckan och 10 små hoppar med ett ben utan smärta. Börja med 10 minuter lätt löpning varannan dag och lägg till 10% per vecka.

Hur vet man att det är rätt väg?

Döm inte efter smärta under träningen, döm efter Nästa morgon.- Jag är inte rädd. Regeln som fungerar: Om du har upp till 5/10 smärta under träningen är det acceptabelt, men om du har en stivhet som varar längre än dagen innan är belastningen för stor och du går tillbaka till förra veckans siffror. En realistisk tidslinje är cirka 3 månader till klar förbättring och 6 till 12 månader till full tolerans, eftersom senor har dålig blodtillförsel och omformas långsamt.

Därtill är 1,6 till 2,0 g protein per kilogram kroppsvikt per dag och 7 till 9 timmars sömn inte en bonus, de är råmaterialet och tiden för reparation.

Misstag som dröjer det

Aggressiv kalvsträckning flera gånger om dagen, vilket nästan alltid förvärrar inläggsmärtan.
Tar smärtstillande bara för att klara en planerad session. Det döljer signalen och förlänger problemet.
Avbryt träningen så snart smärtan försvinner, vanligtvis runt vecka 4. Senen är inte starkare, bara mindre känslig.
Att ersätta arbete med återhämtning. Massage, skumrullning och värme kan lindra symtomen men förändra inte senan.

När ska man gå till läkaren?

Gå omedelbart om:

Du kände En spark eller en spark bakifrån. i kalven och kan inte resa sig på tåarna på benet. Det är en misstänkt brytning och det är brådskande.
Det finns ett synligt eller påtagligt gap i senan eller märkbar svullnad och blåmärken.
Senen är röd och varm, gör ont i vila och på natten, eller du har feber.
Smärta som varar mer än 3 månader trots att man tränar.
Du har tagit fluorkinolonantibiotika under de senaste 30 dagarna, vilket ökar risken för seneskada.
Du har diabetes, inflammatorisk reumatisk sjukdom, psoriasis eller högt kolesterol, eftersom senorna beter sig annorlunda i dessa tillstånd.

Den korta versionen

5 till 15 minuters stiffhet på morgonen plus punktlig smärta 2 till 6 cm över hälen betyder seningssjukdom, inte tendinopati. en dragen kalv- Jag är inte rädd.
Det är nästan alltid en volymhopp, extra hoppning och sprintning eller ett byte av sko under de senaste 2 till 6 veckorna.
Skär volymen med 50%, inte till noll, och släppa hoppar och kullar i 2 veckor.
Gör isometri 5 x 45 sekunder, sedan långsam häl lyfter 3 till 4 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner varannan dag, vilket ger 2,5 till 5 kg per vecka.
Bedöm framstegen med smärta och stelhet nästa morgon. Vid en pop, svullnad eller smärta i vila, se en läkare.