Sköldesmärta: orsaker och vad man ska göra
Varför du får ont i axeln när du trycker på, vilka övningar du ska byta, hur du stärker rotatormanschetten och när du ska gå till en läkare.
Axeln är den mest rörliga leden i kroppen och därför den mest känsliga för obalanserad träning. Den vanligaste orsaken till smärta hos lyftare: För mycket tryck, inte tillräckligt dra.
Det typiska scenariot
Benchpress två eller tre gånger i veckan, axelpress, armhävningar... och tillbaka till jobbet en gång. Bröstet förkortas, axelbladet flyttar framåt, spänningsutrymmet smalnar och smärta uppstår när man lyfter armen.
Vad ska ändras omedelbart?
- Ett drag-mot-tryck-förhållande på 2:1 under två veckor två set rodd för varje pressningsset.
- -Tränga greppet. På bänken till axelbredd.
- Swap Flatbänken för en lätt lutning eller dumbbells (en friare väg).
- Släpp. - och trycker på efter halsen medan det gör ont.
Tre rotatormanschettövningar.
- Bandets yttre rotation, armbåge vid din sida 3 × 15, ljus.
- Ansiktsdragningar. 3 × 15.
- Förhöjningar av Y-värdet för benägenheter på en lutande bänk med små hantlar 3 × 12.
Ljus betyder ljus. 1 kg är tillräckligt. Målet är uthållighet och kontroll, inte belastning.
När ska man gå till läkaren?
- Smärta som gör att du inte kan lyfta armen över huvudet i mer än en vecka eller två.
- Nattsmärta som väcker dig.
- Svaghet eller en känsla av att axeln glider.
- Smärta efter ett fall eller en plötslig ryckning.
Jag kommer tillbaka.
Efter 7 dagar utan smärta: Börja med en belastning på 50% med hantelpressar, 3 × 10, och tillsätt 10 % per vecka.
Den korta versionen
- Dra mer än du skjuter.
- Smallare grepp och hantlar istället för en bred stang.
- Ansiktsdrag och yttre rotationer, lätt, 23 gånger i veckan.
- Nattsmärta eller svaghet betyder en läkare.
Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Om du har ett hälsoproblem eller smärta, tala med en läkare innan du ändrar din träningsvanor.
