Sköldesmärta: orsaker och vad man ska göra

Axeln är den mest rörliga leden i kroppen och därför den mest känsliga för obalanserad träning. Den vanligaste orsaken till smärta hos lyftare: För mycket tryck, inte tillräckligt dra.

Det typiska scenariot

Benchpress två eller tre gånger i veckan, axelpress, armhävningar... och tillbaka till jobbet en gång. Bröstet förkortas, axelbladet flyttar framåt, spänningsutrymmet smalnar och smärta uppstår när man lyfter armen.

Vad ska ändras omedelbart?

• Ett drag-mot-tryck-förhållande på 2:1 under två veckor två set rodd för varje pressningsset.
• -Tränga greppet. På bänken till axelbredd.
• Swap Flatbänken för en lätt lutning eller dumbbells (en friare väg).
• Släpp. - och trycker på efter halsen medan det gör ont.

Tre rotatormanschettövningar.

1. Bandets yttre rotation, armbåge vid din sida 3 × 15, ljus.
2. Ansiktsdragningar. 3 × 15.
3. Förhöjningar av Y-värdet för benägenheter på en lutande bänk med små hantlar 3 × 12.

Ljus betyder ljus. 1 kg är tillräckligt. Målet är uthållighet och kontroll, inte belastning.

När ska man gå till läkaren?

• Smärta som gör att du inte kan lyfta armen över huvudet i mer än en vecka eller två.
• Nattsmärta som väcker dig.
• Svaghet eller en känsla av att axeln glider.
• Smärta efter ett fall eller en plötslig ryckning.

Jag kommer tillbaka.

Efter 7 dagar utan smärta: Börja med en belastning på 50% med hantelpressar, 3 × 10, och tillsätt 10 % per vecka.

Den korta versionen

• Dra mer än du skjuter.
• Smallare grepp och hantlar istället för en bred stang.
• Ansiktsdrag och yttre rotationer, lätt, 23 gånger i veckan.
• Nattsmärta eller svaghet betyder en läkare.