Nacksmärta när du tränar: orsaker, vad man ska ändra och när man ska gå till läkaren

Varför nacken gör ont om du lyfter regelbundet, vilka övningar och vanor som ska ändras under de kommande fyra veckorna och vilka tecken som kräver en läkare.

Nacksmärta hos personer som tränar regelbundet har nästan aldrig en enda orsak. Det är vanligtvis summan av åtta timmar vid ett skrivbord, kort sömn och två eller tre övningar som du gör med axlarna fastna i öronen. De flesta av dem löser sig inom två till sex veckor om du ändrar några specifika saker, men en liten del behöver en ordentlig kontroll och den delen är inte värd att gissa om.

Varför nacken klagar hos personer som lyfter

Ditt huvud väger 4 till 5 kilo, din nacke håller den upprätt hela dagen och du vrider den några tusen gånger mellan att vakna och gå till sängs. Musklerna runt den, främst trapezius och skovlar, tröttnar efter timmar av låg spänning, och sedan får de ett jobb på gymmet som aldrig var deras. Det är oftast en muskel som jobbar över.

Tre mönster dyker upp.

-Skullaren stiger för tidigt. Vid sidoväxlingar, överhuvudpressar och rader startar fällorna rörelsen i stället för delter och bakåt. Din nacke är stel vid tredje uppsättningen.
Lång isometri under belastning. Lantbrukare går, lyfter dödkroppar, rycker på axlarna och bär tunga saker för att hålla nacken stött i 30 till 60 sekunder per set. Fem uppsättningar är fem minuter av spänning.
Huvudposition. Stirra på taket under dödlyftningar, driva bakhuvudet mot bänken när du trycker, haka begravd i bröstet under kramper.

Den delen som inte tränar alls.

Om du tränar fyra timmar i veckan och sitter i 45 är träningen inte huvudskulden. Den allmänna regeln: Vad du än gör mest tid om dagen formar din nacke mest.

Skärmen är för låg. Den övre kanten av din bildskärm ska ligga ungefär i ögonhöjd. En bärbar dator utan stativ betyder att huvudet lutas 30 till 45 grader i 6 timmar om dagen.
Din telefon. I genomsnitt 3 timmar om dagen med huvudet nedkastat belastar nacken mer än någon omkullryckning någonsin kommer att göra.
Kudde och sovläge. När man sover på magen roteras nacken i 90 grader i 7 timmar. En kudde bör fylla mellanrummet mellan axeln och huvudet, inte lyfta huvudet uppåt.
-Sömnbrist och stress. Under sex timmars sömn blir både nackspänning och smärtkänslighet mätbart sämre.

Vad ska ändras i träningen under de kommande 4 till 6 veckorna?

Ta 20 till 30 procent av belastningen på allt som gör smärtan värre, men sluta inte träna. Fullständig vila i mer än 3 eller 4 dagar förvärrar oftast stelheten.
Förflytta omedelbart axelryckningar, upprättställning och sidovänningar över axelhöjd. Få tillbaka dem gradvis, med början på 40 till 50 procent av din tidigare vikt.
När du lyfter med dödlyftning, se på golvet 2-3 meter framför dig med hakan något inkräktad, istället för att titta på dig själv i spegeln.
På bänkpressen, sluta köra bakhuvudet mot padden. Huvudet vilar bara där, drivkraften kommer från benen och ryggen.
Byt hand-bak-hals-krampar mot döda insekter och plankar, 3 uppsättningar på 30 till 40 sekunder.
Lägg till fem minuters uppvärmning av skaparbenet före varje uppvärmning.

Övningarna som är värda att göra.

Varje dag, 5 till 8 minuter

- Kinnslagningar: Två uppsättningar med 10 repetitioner, var och en med 5 sekunder.
Övre trådsläget: Två ronder på 30 sekunder per sida, utan smärta.
Skapulär retraktion och depression: Två uppsättningar på tolv gånger.
Kontrollerad nackrotation: Åtta repetitioner per sida, långsamt, ingen ryckning.

Två till tre gånger i veckan.

Ansiktsdragning med lätt belastning: Tre uppsättningar med 15 repetitioner, en sekund paus i slutpositionen.
Längsbänkslyftningar Y och T med 2 till 4 kg: Tre uppsättningar på tio repetitioner.
Böjda rader med fokus på axelbladet snarare än fällan: Tre uppsättningar på tio repetitioner.
En bonde går med måttlig vikt: Fyra uppsättningar på 30 sekunder, axlar ner hela tiden.

Om smärtan ökar under en träning och inte har lagt sig inom 24 timmar, är den träningen inte lämplig för dig just nu. Skär av rörelserna eller släppa dem i två veckor.

Vad hjälper på en dålig dag

Värme i 15 till 20 minuter, två till tre gånger om dagen, fungerar bättre än is för muskelspänning. En promenad på 20 till 30 minuter lugnar nacken mer än att ligga ner. Använd inte halsband utan att läkaren har sagt det, eftersom nacken försvinner snabbt. Var 45:e minut vid skrivbordet, stå upp i 2 minuter och vrid huvudet åt båda håll några gånger; ett telefonsvar är tillräckligt som påminnelse.

När ska man gå till läkaren?

Få undersökt omedelbart om du har:

smärta efter fall, slag mot huvudet eller bilolycka,
domningar, stickningar eller svaghet i armen eller handen, särskilt om du tappar saker;
svårigheter med att gå, balansera eller kontrollera blåsan,
feber, svår huvudvärk eller halsstyvhet som gör att du inte kan böja dig framåt.
Förklarlig viktminskning på minst 5 kg eller tidigare cancerdiagnos.
smärta som väcker dig på natten och inte lindrar i någon position;
smärta som inte har förbättrats efter 6 veckor av att du ändrat dina vanor.

Allt annat kan du ta hand om själv eller med en fysioterapeut. Under de första veckorna ändrar bildsprängningen för vanlig muskelsmärta sällan planen och visar ofta resultat som inte förklarar dina symtom alls.

Den korta versionen

Orsaken är inte en skiva, utan en överansträngd trapezius.
Sluta inte träna; skär 20 till 30 procent av belastningen och skjuta av axelryckningar och sidhöjningar över huvudet för tillfället.
Kinnet drar två uppsättningar av 10 med fem sekunders hållningar och ansiktet drar tre uppsättningar av 15 gör mer än att sträcka sig ensamt.
Skärmen i ögonhöjd, en två minuters paus var 45:e minut och en kudde som fyller gapet vid axeln.
Se omedelbart en läkare om armens stickningar, svaghet, feber, skada eller smärta som varar längre än 6 veckor.