Ellebågsmärta (golfersalbo): Varför lyftare får det, vad man ska göra för att förändra och när man ska gå till en läkare

Varför inneralbugsmärtor uppträder hos folk som lyfter, vad du ska ändra på träningen den här veckan, vilka övningar som faktiskt fungerar och när du ska gå till en läkare.

Smärta på inåt i armbågen, precis på benhögden som du känner när du böjer armen, är ett av de vanligaste klagomålen bland personer som lyfter regelbundet. Det kallas golfarens armbåge eller medial epikondylit, och det har vanligtvis inget med golf att göra - det kommer från att dra, hålla fast och öka volymen snabbare än vävnaden kan anpassa sig. I de flesta fall löser det sig med förändrade utbildningar och riktade arbeten, inte med tre månaders fullständig vila.

Hur vet man att det är det här?

Golfarens armbåge gör ont på en specifik plats. Tryck med ett finger på inåt på armbågen (den sida som ligger närmare kroppen när handflatan är framåtvänd) och du kommer att finna en plåster på storleken av en nagel som tydligen är mer öm än allt runt omkring den. Smärtan blir värre när du:

Håll fast, till exempel vid dödlyftningar eller gårdspromenader.
böja handleden mot handflatan mot motstånd;
Vrid handflatan nedåt mot motståndet, som om du skulle vrida en skruvmejsel.
Dra kin-up, rader, lat-downs, speciellt med ett underhand grepp.

Om smärtan är på utsidan av armbågen, är det tennisarmbåge; reglerna är desamma, musklerna är annorlunda. Om du i stället för en skarp öm fläck har stickningar i småfingrarna och ringfingrarna, ser det mer ut som en irritation av ulnarnerven och behöver en ordentlig undersökning, inte en ny par lockar.

Varför lyfter det?

Flexorsenan i underarmen sviker inte på en gång. Den ger upp när belastningen stiger snabbare än vävnaden anpassar sig. Vanliga scenarier:

Ett volymhopp. Att gå från 8 till 18 arbetssatser per vecka under två eller tre veckor är klassikern. Senor anpassar sig långsammare än muskler, ofta under 6 till 12 veckor.
För mycket jobba med rätta stängsel. Räta stängselkrullar låser underarmen i full supination och driver all påfrestning in i samma fäste.
Håll fast vid gränsen. Dödlyftningar utan remmar över 85% av max. En repetition betyder att underarmssenorna fungerar maximalt. Och det lägger till allt annat.
Extra greppsträning. Grippers, döda hängningar, gårdar och tjocka stänger i samma vecka kan lätt lägga till 300 till 400 sekunder av maximal pressning.
Inte tillräckligt återhämtning. Samma dragmönster 5 eller 6 dagar i veckan med 5 till 6 timmars sömn lämnar inget utrymme för en sen att återhämta sig.

Vad ska förändras under de kommande två veckorna?

Målet är inte noll smärta, det är kontroll: Inte mer än 3 av 10 under ett set och inte sämre nästa morgon.

Sänk vikten på smärtsamma lyftningar med 30 till 50% och arbeta i 8 till 12 repetitionsintervallet istället för 3 till 5.
Byt underhandsgrepp mot neutrala eller överhandsgrepp på allt du drar.
Byt ut den raka stangen för bicepsarbete med en EZ-stang eller hantlar som hålls i ett neutralt grepp.
Använd band på allt över 80% av din max. så handen är inte den begränsande faktorn.
Skär bort direkt grepp och lång hängning helt i 2 till 3 veckor.
Minska den veckovisa volymen av dragningar, till exempel från 16 till 8 till 10, och lägg sedan till 2 repetitioner per vecka igen när smärtan har lagt sig.

Tryckning, ben och kärna kan vanligtvis stanna som de är. Sluta knäcka på bänken ett lättare grepp minskar smärtan omedelbart.

Det arbete som verkligen hjälper

Senor blir inte bättre av vila, de blir bättre av gradvis belastning. Tre saker, två till tre gånger i veckan, 10 till 12 minuter totalt:

Excentrisk handledsböjning. Underarmen vilar på låret, handflatan vänt uppåt, en vikt på 1 kg (en 500 g vattenflaska är bra att börja med). Lyft med andra handen och sänk i fyra sekunder. Tre uppsättningar med 12 till 15.
Isometrisk grepp håller. Knäpp en mjuk boll eller en rullad handduk vid ca 50 till 70% av maximal kraft, 5 uppsättningar på 30 till 45 sekunder, med 60 sekunders vila.
Pronation och supination. Håll en hammare eller en hantel vid ena änden, med armbågen inkräktad, vrid handflatan upp och ner med en tempo på 3 sekunder, 3 uppsättningar med 12 till 15 stycken på varje sida.

Progression: tillsätt 0,5 kg eller 2 upprepningar var 7 till 10 dag. En realistisk tidsram för en tydlig förbättring är 6 till 12 veckor, inte 5 dagar.

En regel som gäller för nästan alla senor: Om smärtan under träningen är 3-4 gånger 10 och inte är värre nästa morgon än dagen innan, är belastningen bra.

Vad hjälper mindre än du tror?

Fullständig vila minskar smärtan medan du inte gör något, sedan kommer allt tillbaka när du går till gymmet, för senan är svagare än tidigare. Is lindrar symtomen i 10 till 15 minuter och läker ingenting. Ett rem under armbågen kan lindra smärtan under ett set, men det är en krycka, inte ett botemedel. Att vrida underarmen ger en timme eller två av lättnad.

Små saker som gör det snabbare.

Ta 1,6 till 2,0 g protein per kilogram kroppsvikt 80 för en 80 kg stor person, vilket är ungefär 130 till 160 g per dag, fördelat på 4 måltider på 30 till 40 g. Sov 7 till 9 timmar. Om du har haft ett stort kaloriunderskott i månader, kommer senor att ta längre tid att återhämta sig.

När ska man gå till läkaren?

Knarrande, domningar eller svaghet i fingrarna, särskilt småfingrarna och ringfingrarna.
Smärta som började efter ett fall, en kollision eller en plötslig ryckning, med svullnad eller blåmärken.
Du kan inte helt räta eller böja armbågen.
Smärta som väcker dig på natten eller som inte förbättras efter 6 till 8 veckor av modifierad träning.
En tydlig minskning av greppstyrkan, fallande föremål ur handen.
Rödhet, värme, svullnad och feber ska behandlas omedelbart.

Den korta versionen

Golfarens armbåge är smärta i inre armbågen, vanligtvis från ett plötsligt hopp i dragning och grepp.
Sluta inte träna minska vikten med 30 till 50%, ändra grepp och sänk dragningen till 8 till 10 repetitioner i veckan.
Gör excentrisk handledsflexion 3 x 12-15, isometrisk grepp håller 5 x 30-45 sekunder och pronation 3 x 12-15, två till tre gånger i veckan.
Upp till 3 av 10 smärtor under ett set är acceptabelt; värre nästa morgon betyder att du har överdrivit.
Se en läkare om det uppstår stickningar, svaghet, svullnad, en tydlig skada eller ingen förbättring efter 6 till 8 veckor.