Ellebågsmärta (Tennis Elbow): Varför det drabbar lyftare, vad man ska göra för att få det bättre och när man ska gå till en läkare

Varför armbågen gör ont när du lyfter, vilka grepp och träningsplatser du ska byta idag, en exakt plan för senansbelastning och tecken på att se en läkare.

Smärta på utsidan av armbågen som uppstår när man griper en barbell, vrider ett dörrhandtag eller lyfter en kaffekopp är vanligtvis inte en belastning det är en överbelastad underarmssen. Det kallas tennisalbu, trots att de flesta som får det aldrig har hållit ett racket; i gymmet kommer det från volymdragning, dödlyftningar och tricepsförlängningar. I de allra flesta fall löser man sig genom att ändra träningssättet, inte genom att ta sex månader ledigt.

Vad som egentligen händer i armbågen

Detta är en seninopati i den gemensamma extensorssenen i underarmen, huvudsakligen den som leder till en övre arm. Extenso carpi radialis brevis, där den fäster sig vid benhögden på utsidan av armbågen. Trots namnet epikondylit finns den klassiska inflammationen sällan under mikroskop. Det som hittas är oorganiserat kollagen och små nya blodkärl vävnad som har tagit mer belastning än den kunde reparera.

Man känner igen det genom en fingertoppstor smärtsam fläck ca 1 2 cm under den bulten. Det gör ont när man sträcker ut handleden mot motstånd, när man tar upp något med en rak arm och handflata neråt och när man griper hårt. Smärta på insidan av armbågen är golferar armbågen samma historia, flexorer och pronatorer istället.

Varför lyfter det?

Det är sällan en övning. Det är nästan alltid ett högt volymskratt i kombination med grepp som håller underarmen på plats under hela behandlingen.

En plötslig volymhopp. Jag går från 8 till 1620 dragningssets per vecka på två eller tre veckor. Muskeln anpassar sig på 2-3 veckor, senan behöver 8-12 veckor.
För mycket grepp. Dödslyft utan remmar, bondebär och hängning alla på samma vecka.
Supinerad och bakåtgripande grepp. Knäup, bakåtkrullar, hammarkrullar handledsförlängarna fungerar som stabilisatorer non-stop.
Rekt triceps fungerar. Skallkrossar och överhuvudförlängningar håller handleden i ett besvärligt läge under belastning.
En bruten handlede på bänken. Stangen i fingrarna istället för handflatan betyder att underarmen betalar för varje set.
Allt utanför gymmet. Sex till åtta timmar om dagen på tangentbord och mus, handverktyg, att bära ett barn - allt läggs till samma sen.

Det drabbar oftast personer mellan 35 och 54 år och cirka 1 3% av vuxna får det under ett visst år. Om du tränar 4-5 gånger i veckan får du ingen exotisk diagnos.

Vad ska ändras idag?

Du slutar inte träna. Du tar bort belastningen från den smärtsamma senen och lämnar allt annat ifred.

Skär ner på 30-50% under 2-3 veckor (till exempel från 16 till 8-10 per vecka).
Byt den raka stangen mot en EZ-stang, neutrala handtag eller rep när det är möjligt.
Ersätt upp- och ned-skärmar med neutral grepp eller med neutral handtag.
Byt ut skallebrytare med repskjutare, så att handleden är neutral.
Använd remmar eller krokar för dödlyftningar över 80% av 1RM det finns ingen anledning för extensorsenen att betala för din ryggträning.
På bänken ska man hålla stangen i handflatan med ett grepp på ungefär 1,5 axelbredd.
Smärtstillande regel: 34/4/ 10 under ett uppsättning är acceptabelt om det återgår till baslinjen inom 24 timmar. Över det, sänk vikten med 20-30%.

Vad som faktiskt fixar senan

Senor repareras med målad belastning, inte med vila. Planen ser ut så här.

vecka 1 2: isometriska

Underarmen vilar på låret, handflatan neråt, handleden utsträckt. Håll positionen i 45 sekunder., vila 60 sekunder, 45 repetitioner totalt, två gånger om dagen. Välj en vikt som gör smärtan 34/4/10 under hållandet vanligtvis 12 kg.

3 8 veckor: Excentriska

Samma position. Lyft upp vikten med den andra handen. Sänk den över 344 sekunder. - Bara med den smärtsamma armen. 3 uppsättningar med 15 repetitioner- Varannan dag. Börja med 0,51 kg och tillsätt 0,5 kg först när du har avslutat alla tre uppsättningar utan flare- up nästa morgon.

Vid sidan om det, hela tiden.

Supinering och pronering med en hammare eller en 1 kg-stång: 3 x 121515 i varje riktning.
Hållning: 3 x 30 sekunder vid ungefär 50% av max. ansträngningen.
axel och skulderblad, 23 gånger i veckan: Ansiktsdragningar 3 x 15 och yttre rotationer 3 x 1215.15.

Förvänta dig. 61212 veckor innan förbättringen är uppenbar. De flesta blir bättre inom ett år utan någon behandling alls.

Vad är inte värt din tid?

Håll dig vid liv. Smärtan avtar, senan blir svagare och allt kommer tillbaka i den första träningsveckan igen.
Antiinflammatoriska geler och piller. Några timmar smärtlindring, ingen förändring på senan.
- Det är is. Kortvarig lättnad, 10-15 minuter, inget mer.
Ett motstridsband. Det hjälper i 2 4 timmar om dagen medan du arbetar, men det fixar ingenting på egen hand.

Om det gör lika ont efter 8 veckor i följd är problemet inte att du har vilat för lite det är att något i veckan fortfarande belastar samma sen.

När ska man gå till läkaren?

Smärta som varar mer än 688 veckor trots träningsförändringar.
Knarrande eller domningar i fingrarna eller svag grepp som blir värre.
Smärta som väcker dig på natten eller närvarande i vila.
Svullnad, rodnad, värme över ledningen eller feber.
Plötslig popp under en lyftning eller oförmåga att helt räta eller böja armbågen.
Smärta som rör sig från nacken till axeln och armen som vanligtvis inte är armbågen.

Den korta versionen

Tennisallbågen är en överbelastad extensorsen; den vanliga utlösaren är ett hopp i dragvolym plus för mycket grepp under samma vecka.
Stanna inte träningen skär ner volymen med 30-50% och byta ut raka stänger och supinerade grepp mot neutrala.
Isometrisk håller 45 sekunder x 45,5, två gånger dagligen i två veckor; sedan excentriska 3 x 15 med en 34 sekund lägre, varannan dag.
Smärta upp till 3 4/10 under träningen är okej om den försvinner inom 24 timmar; över det, minska belastningen.
Se en läkare om det går längre än 688 veckor, eller om det finns stickningar, nattsmärta, svullnad eller förlust av rörelse.