Ligament och lederstabilitet: Vad som verkligen hjälper

Hur ligament stabiliserar en ledning, realistiska läkningstider per grad och en konkret plan för laddning, balans och mat plus röda flaggor.

Ligament är korta band av bindvävnad som håller ihop ben och hindrar en led från att gå någonstans som den inte ska vara. Man kan inte träna dem som en muskel, men man kan göra dem mer motståndskraftiga och, viktigare, lära musklerna runt dem att skydda. Så här ser det ut i praktiken.

Vad en ligament är och vad det inte är

Ett ligament förbinder ben med ben. En sen kopplar ihop muskler och ben. Skillnaden är inte akademisk. senorna är väl försedda med blod och svarar på träning ganska snabbt, medan ligamenten har dålig blodtillförsel och läker långsamt. Efter en skada omformerar kollagen sig för att 6 till 12 veckor, och full mekanisk mognad av ärrvävnaden kan ta Upp till 12 månader- Jag är inte rädd. Det är därför "det gör inte ont längre" är ett dåligt kriterium för att gå tillbaka till full ansträngning.

Ett ligament är också ett sinnesorgan. Den innehåller receptorer som berättar för hjärnan var ledningen är i rymden. När du skadar den förlorar du en del av den informationen vilket är anledningen till att folk spänner upp samma fotled flera månader efter att svullnaden är borta.

Stabilitet har tre lager.

Passiv: Ligament, ledkapsel, benform, menisk. Han jobbar utan ditt tillstånd, men har inga reserver.
Aktiv: Musklerna runt ledningen. Det enda skiktet man kan träna direkt.
Kontroll: Nervsystemet bestämmer vilken muskel som skjuter och när.

Siffrorna förklarar varför det tredje lagret bestämmer allt. När din fotled börjar rulla sker den kritiska rörelsen på ungefär 40 millisekunder- Jag är inte rädd. Den reflex muskel responsen kommer in i 609090 ms, och en medveten reaktion endast vid 150250250 ms- Jag är inte rädd. Man kan inte reagera på en förstuckning man kan bara förut ställa in spänningen i förväg. Det är tränbart, inte improviserat.

Betyg och realistiska tidsfrister

Grads I: - Mikroskopisk skada, lätt svullnad. Du kan gå. Åter till träning i 13 veckor- Jag är inte rädd.
Klass II: Delvis skärning, blåmärken, lederna känns lösa. 488 veckor- Jag är inte rädd.
Grads III: Fullständig ruptur. 366 månader Man kan också använda en annan metod för att kontrollera att man inte använder sig av en annan metod. 91212 månader innan du slutar med idrott.

De första 72 timmarna

Skydd ja, immobilisering nej. Spara den för... 13 dagar, och sedan börja ladda den så långt smärtan tillåter.

Höj över hjärtat. 1520 minuter, 34 gånger om dagen detta gör mest för svullnad.
Kompressionsbeläggning för den första 487272 timmar, trög men aldrig till punkten av stickningar.
Is 101515 minuter varannan timme, och bara om det verkligen hjälper smärtan. Det påskyndar inte läkningen.
Gå så fort du kan hålla smärtan. under 3/10- Jag är inte rädd. Använd kryckor för att gå normalt, inte för att undvika att gå.
Ta antiinflammatoriska för smärta som hindrar dig från att röra dig. Rutinmässig användning i den första 355 dagar kan sakta ner den tidiga läkningsprocessen.

Lastplanen

Smärtstillande regel: 3/10 Det är inte möjligt att göra det på ett sådant sätt. 24 timmar- Jag är inte rädd. Om den är svullen nästa morgon, så var det för stort hopp igår.

1 2 veckor

Isometriska i smärtfri position. 5 x 30 sekunder.Två gånger om dagen. Rörelse genom området som inte gör ont. 2 x 20 repetitioner- Jag är inte rädd.

2 4 veckor

Kalvfödsel 3 x 15, halva sträckor 3 x 12, bandad fotled i alla fyra riktningar 3 x 15- Jag är inte rädd.

48 veckor

Flytta till enben: Split squats 3 x 10, upphöjer enbenade kalvar 3 x 12, enbenad rumänsk dödlyftning 3 x 8- Jag är inte rädd. Lägg till 255 kg per vecka Så länge tekniken håller.

Från vecka 8 och framåt

Hoppa över rep. 3 x 60 sekunder., landningar med en enda fot 3 x 8 per ben, sedan ändra riktning. Slutkontroll före fullständig återlämning: Din enbenshopp för avståndet bör vara minst 90% av det friska benet.

Balans är träning, inte uppvärmning.

Balansprogram minskar återkommande vrisningar i fotleden med ungefär 3550%50%, och det är den bäst dokumenterade effekten i hela ämnet. Dosen som användes i studien: 101515 minuter, 5 gånger i veckan, i 46 veckor- Jag är inte rädd.

Enbenställning 3 x 30 sekunder.När det är lätt, blunda. 3 x 20 sekunder.- Jag är inte rädd.
Räck fram med det fria benet i tre riktningar (framåt, bakåt, bakåt) 3 x 6 per riktning- Jag är inte rädd.
Landning och håll positionen i Tre sekunder.- Jag är inte... 3 x 8- Jag är inte rädd.

Vibrande brädor och skumbeläggningar är valfria. Fast mark, ögonen stängda, plus en andra uppgift (att fånga en boll) gör samma jobb.

Näring: Några saker, men riktiga.

Protein 1,62,2 g per kilogram kroppsvikt per dag. Medan du vilar, sikta på övre änden muskeln försvinner snabbt.
15 g gelatin eller hydrolyserat kollagen med cirka 50 mg vitamin C- Jag är inte... 30 60 minuter innan en kort period av gemensam belastning (6 minuter av hoppar eller band arbete). Effekten är blygsam men mätbar och betyder ingenting utan den belastning som följer.
Släpp inte kalorier under dina behov under läkning. Ett underskott som är större än 20% - Det saktar ner processen.
Sju- nio timmars sömn. Tråkigt råd med mätbar effekt på vävnadskvaliteten.

När ska man gå till läkaren?

Du kan inte ta med dig 4 steg Att bära på det skadade benet, antingen direkt eller senare.
Du hörde eller kände en Pop och lederna svullna inuti. 2 timmar Det betyder ofta blod i ledningen.
Smärta på en specifik punkt i benet (spets eller bakkant av fotbenet, knäskallen, hälbaden) misstänks vara en fraktur.
- Det är en förankring.
Knarrande, förlust av känsel, blek eller kall fot.
Inga tydliga framsteg efter 101414 dagar, eller svullnad som växer istället för att krympa.

Om knät fylls med vätska inom två timmar efter skadan, behandla det som akut tills det bevisas motsatsen.

Den korta versionen

Ligamentomformning för 61212 veckor Och tar upp till ett år att mogna helt; "ingen smärta" är inte ett återvändande kriterium.
Skydda för 13 dagar, sedan ladda successivt: Smärta upp till 3/10, som bosätter sig inom 24 timmar- Jag är inte rädd.
Balansarbete 101515 minuter, 5 gånger i veckan, 46 veckor skärs upprepade förstuckningar med 3550%50%- Jag är inte rädd.
Proteiner 1,62.22,2 g/kg" , 15 g gelatin + 50 mg C-vitamin 30 60 minuter före kortlastning av ledningen.
Se en läkare om du inte kan ta 4 steg, om det var en pop med snabb svullnad eller om inget förbättras i 101414 dagar- Jag är inte rädd.