Svängningar: hur man faktiskt stärker dem

En konkret plan för att bygga upp senesstyrka: Isometri, långsam motståndskraft, tempo, näring, realistiska tidslinjer och tecken på att du behöver en läkare.

Senor anpassar sig inte på samma schema som muskler: En muskel svarar på allvarlig träning på tre till fyra veckor, en senon behöver tre till sex månader. Det är därför de flesta som plötsligt känner smärta i akillessleden, under knäskallen eller i armbågen inte överdriver det på en viss dag, de tillbringar månader med att lägga på belastningen snabbare än senan kunde hålla upp. Den goda nyheten är att senorna reagerar mycket bra på belastning, de vill bara ha ett annat recept: långsam, tung och tråkigt lång.

Vad en sen egentligen vill ha

En sen är ett tätt packat kollagen som vänder sig om väldigt långsamt. Det som förändras snabbast med träning är hur senan hanterar spänningen och hur stel den är under belastning. För att skapa den förändringen krävs en hög kraft som hålls längre per repetition, inte hastighet.

I praktiken innebär detta:

Last: 70 till 85% av maximal upprepning eller isometrisk hållning på ungefär 70% av maximal sammandragning.
Tiden under spänning: minst 3 sekunder per repetition, helst 6 sekunder (3 nedåt, 3 uppåt).
Frekvens: 3 gånger i veckan med minst 24 timmar mellan behandlingarna. Kollagen syntesen är förhöjd i 24 till 72 timmar efter belastning, så det dagliga arbetet är meningslöst.
Full rörelse: En sen anpassar sig i det område du belastar, så halva repetitionerna ger dig hälften av resultatet.

Isometriska: Det första steget när det redan gör ont.

Om senan gör ont vid varje steg eller varje repetition, börja med isometrik, vilket betyder att hålla utan rörelse. Det vanligaste protokollet är: 5 uppsättningar på 45 sekunder. vid ca 70% av den maximala sammandragningen med 2 minuters vila mellan uppsättningarna, en eller två gånger dagligen. Det är 225 sekunder arbete per session.

- Vad är det? En benhöjd höjning med knäet rakt, hållet i mitten av räckvidden. Om det är för lätt, håll 10 till 20 kg i händerna.
Patellärsen: Spansk squat med rem runt skinkorna, knäna böjda 60 till 70 grader, torso upprätt.
- Elbow: Håll en hantel på 2 till 5 kg i handledsförlängning eller böjning med underarmen på låret.

Isometriken lindrar ofta smärtan i 30 till 45 minuter efteråt. Det är ett bra tillfälle att träna, men det är inte ett botemedel. Det är en bro till fasen som faktiskt förändrar vävnaden.

Stort långsamt motstånd: Den del som bygger upp

Det här är kärnan i programmet. 3 till 4 uppsättningar, 6 till 15 repetitioner, 3 sekunders sänkning och 3 sekunders lyftning, 3 gånger i veckan, i minst 12 veckor. Vila 2 till 3 minuter mellan uppsättningarna. Förlopp i block:

Veckor 1 till 2: Tre uppsättningar av 15 med en vikt du kan lyfta 15 gånger med ansträngning.
Veckor 3 till 5: Tre uppsättningar av tolv.
6 till 8 veckor: Fyra uppsättningar av tio.
Veckor 9 till 12: Fyra uppsättningar av åtta, med den sista repetitionen hård men ren.

Välj övningar som belastar den specifika senan: Halshöjningar med full sträckning i botten för akillesslen, benpress eller höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd höjd hö Lägg till 5 till 10% till vikten först när du når toppen av rep-området utan mer smärta nästa dag.

Hur man läser smärtan

Använd en skala från 0 till 10. Smärta upp till 4/10 under övningen är acceptabelt och innebär inte skada. Regeln lever i vad som händer efteråt.

Om smärtan återgår till sin normala nivå inom 24 timmar och stiffheten på morgonen inte är värre än på förra morgonen, var belastningen rätt. Om det inte gör det, så gå ner med 10 till 20 procent av vikten, men sluta inte träna.

Morgonstiffhet är den mest ärliga markören du har. Skriv ner ett nummer varje dag: Hur många minuter håller stelheten på? Om siffran sjunker vecka efter vecka fungerar planen.

Mat och sömn

Protein: 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt per dag. Utan det är inget annat viktigt.
Med en växelvikt av högst 0,01 mm men högst 0,01 mm ca 15 g med 50 mg C-vitamin 30 till 60 minuter före lastning. Bevisen är måttliga och effekten liten, men vanlig supermarknadsgelatin gör samma jobb som dyra versioner.
Kalorier: Ett aggressivt underskott saktar ner vävnadsreparationen. Om du går ner i vikt, håll den på 0, 5 till 0, 7% av kroppsvikten per vecka.
Sömn: 7 till 9 timmar. Kroniskt under 6 timmar saktar återhämtningen avsevärt.

Hur lång tid tar det?

Den första förändringen i smärtan uppträder vanligtvis efter 4 till 6 veckor, en verklig förändring i senekvaliteten efter 12 veckor och en återgång till hoppning, sprintning och skärsport tar 3 till 6 månader. Problem som har pågått i över ett år kräver ofta 9 till 12 månaders kontinuerlig arbete. När du återvänder till löpning eller hoppning ska du inte öka den veckovisa volymen med mer än 10%.

När ska man gå till läkaren?

En plötslig knäppande känsla plus oförmåga att stå på tårna eller lyfta hälen. Misstänkt brytning, gå samma dag.
Smärta som inte har förändrats alls efter 8 till 12 veckors konsekvent arbete.
Svullnad, rodnad, värme eller feber.
Smärta på natten i vila eller stiffhet på morgonen som varar mer än 60 minuter i flera leder. Det är inte den vanliga tendinopatibilden.
Om du under de senaste 6 månaderna har tagit fluorkinolonantibiotika (ciprofloxacin, levofloxacin) eller fått en kortikosteroidinjektion i området. Risken är större och programmet behöver justeras.
Om du har en svårighet att använda läkemedlet eller om du har svårigheter att använda läkemedlet. Det pekar på en nerv snarare än en sen.

Den korta versionen

Senor förändras över månader, inte veckor. Planen är minst 12 veckor.
Om det gör ont, börja med isometri: 5 uppsättningar på 45 sekunder vid 70%, 2 minuters vila, en eller två gånger dagligen.
Huvudarbetet är tungt långsamt motstånd: Tre till fyra uppsättningar, sex till 15 repetitioner, tre sekunder ner och tre sekunder upp, tre gånger i veckan.
Smärta upp till 4/10 är tillåten om den försvinner inom 24 timmar och morgonstegheten inte ökar.
Protein 1,6 till 2,2 g/kg och 7 till 9 timmars sömn, och efter en plötslig kväva eller nyligen intagna fluorkinoloner, se en läkare.