- Skapuläret. Vad det gör, hur det görs och vem det lönar sig för.

Vad skapulärsträningen egentligen tränar, exakta uppsättningar, repetitioner och tempo att använda, hur man gör framsteg och när övningen är slöseri med din tid.

En skapulärpull-up är en pull-up där armbågarna aldrig böjer sig. Du hänger på baren med avslappnade axlar, sen flyttar du kroppen 5 till 10 centimeter uppåt med bara axelblad och nedre ryggen under kontroll. Det ser ut som om inget händer, och det är exakt den delen av dragningen som de flesta hoppar över.

Vad rör sig egentligen?

Din axelblad är inte fast på revbenen, den glider över dem. När man hänger helt avslappnat går bladen uppåt och axlarna sitter nära öronen. Dra ner dem och förena dem lite och du får in trapezius, romboider, de nedre fibrerna i den stora och den nedre delen. Hela området är 5 till 10 centimeter, inte mer än så.

Det handlar inte om höjd, utan om sekvens. I en väl utförd dragning rör sig axelbladet först och armbågen sedan. Hoppa över det första steget och belastningen landar på biceps och på axelfronten, vilket är en kombination som tenderar att börja klaga efter några månader.

Tekniken steg för steg.

Ta ett överhands grepp (palmerna vända bort), händer breda än axlarna eller 5 till 10 cm bredare.
Häng på. Armarna rakt, axlarna nära öronen, fötterna borta från golvet. Håll i två sekunder så att du känner botten.
Utan att böja armbågarna, dra axlarna bort från öronen och tryck försiktigt på bladet. Din kropp stiger 5 till 10 cm på ungefär en sekund.
Håll överst i 1 till 2 sekunder. Bröstet lite framåt, revbenen neråt, ingen buk i nedre delen av ryggen.
Sänk i 2-3 sekunder och gå tillbaka till full hängning. - Det är under kontroll.

Håll benen stilla och midjan lätt fäst. Om du svänger räknas inte repliken. Fem tysta rep slår tolv slarviga.

De vanliga misstagen.

-Bygger armbågarna. När armbågen böjer sig är det en halvupprullning, inte en scapularupprullning. Filma dig själv från sidan, det visas omedelbart.
- Jag drar bara axlarna bakåt. Bladen måste gå neråt, inte bara bakåt.
- Jag har en buk i ryggen. Om bäckenet lutar sig framåt, skär av repetitionerna istället för att trycka igenom.
- För fort. Ett uppsättning av åtta borde ta 40 till 55 sekunder. Om det är över om 15 minuter använder du momentum.
- Jag börjar med halvspänning. Varje rep börjar med en helt avslappnad hängning.

Sätt, repetitioner och progression

Utgångspunkt: 3 uppsättningar med 5 repetitioner med ett 2- sekundars håll, 60- 90 sekunders vila, 2-3 gånger i veckan. När de är rena, flytta till 3x8, sedan 4x8.

Om du inte kan hålla fast i 20-30 sekunder, bygga först greppet: Tre uppsättningar på 15-20 sekunder, tre gånger i veckan. För de flesta är det tre till fyra veckors arbete.

Efter det fortsätter vi i denna ordning:

Förläng hållningen från 2 till 5 sekunder.
Fördröja sänkningsprocessen till 4 eller 5 sekunder.
Lägg till belastning: 2,5 kg, sen 5 kg vid midjan. Att gå över 10 kg är sällan meningsfullt.
Flytta dem till ringar där greppet roterar och stabiliseringen kostar mer.

Var de passar in: 1 till 2 uppsättningar som uppvärmning före dragningar, rader eller överhuvudpressning eller som tillbehörsarbete vid slutet av en back session. De kostar lite energi och behöver inte vila i tre minuter.

För vem det verkligen lönar sig för.

Den största avkastningen går till alla som inte kan göra en dragning ännu, eller sliter ut 1 till 3, eftersom början av rörelsen är exakt deras svaga länk. Det lönar sig också om du sitter 8 timmar om dagen eller om du trycker mycket (bänk, armhävningar) och axlarna har drivits framåt.

Om du redan har gjort 12 eller fler rena dragningar med bra kontroll är det här en uppvärmningsövning, inte ditt huvudarbete. Det finns ingen anledning att bygga en session runt det.

Det här är en kontrollövning, inte en masshusbyggnad. Ingen har nånsin fått en rygg på skarpullupper, men många har använt dem för att lära sig att göra riktiga pullups utan att få ont i axeln.

När ska man gå till läkaren?

Mild smärta 24 till 48 timmar efter första behandlingen är normalt och försvinner. Få det kontrollerat om:

Om en patient har en svår sjukdom i axeln eller nacken som inte kan lindras, ska han eller hon behandlas med en behandling som är lämplig för att lindra den.
du känner stickningar, domningar eller svaghet i din hand och fingrar;
smärta väcker dig på natten eller du kan inte ligga på den sidan;
du inte aktivt kan höja armen över 90 grader;
Smärtan började plötsligt, med ett knäpp, efter ett fall eller en ryck.

Om du redan har fått en axeldiagnos (rotatormanschettskador, instabilitet, operation inom de senaste 12 månaderna) bör du fråga en fysioterapeut eller läkare innan du lägger till hängning. Denna artikel är allmän information och kan inte ersätta en undersökning.

Den korta versionen

En skapulare dragning är 5 till 10 cm axelbladrörelse med helt raka armbågar.
Tempo: En sekund upp, 1-2 sekunder i håll, 2-3 sekunder ner.
Börja med 3x5, sikta på 3x8 till 4x8, 2 till 3 gånger i veckan, 60 till 90 sekunders vila.
Det är mycket användbart om du inte kan göra pull-ups ännu eller om du sitter och trycker mycket.
Knarrande i armen, nattvärk eller smärta efter 2 till 3 veckor innebär att man ska träffa en läkare.