Skala vs. spegel vs. mätband: Vilket nummer betyder något?

Viktskalan säger hur tung du är i morse, inte hur mycket fett du har förlorat. Spegeln och mätbandet spårar något helt annat, och därför håller de sällan med. Här är hur man läser dem tillsammans så att man inte slutar med en bra diet bara för en dålig morgon.

Vad skalaren faktiskt mäter

Viktvägen lägger ihop allt du bär: Muskel, fett, ben, vatten, glykogen och vad som än finns i tarmen och blåsan. Det som förändras dag för dag är nästan aldrig fett.

• Normal daglig svängning är 0,52 kg, mer om du är tyngre.
• Ett gram glycogen innehåller ungefär 3 g vatten. Efter en dag med 400-500 g kolhydrater kan morgonskalen läsa 1 1,5 kg högre.
• En salt måltid (ett extra 344 g salt på natten) håller vatten i 244848 timmar.
• Kreatin på 3 5 g per dag ger 1 2 kg vatten under de första 2 4 veckorna.
• För kvinnor, innehav 0,52 kg Det är normalt att man får en normal dos i andra halvan av cykeln.
• En tom mage: 0,31 kg.
• Efter en hård ben session (säg 5×5 knäböjningar) håller inflammationen dig 0,511 kg upp i två till tre dagar.

Så en enda vägning betyder ingenting. Trenden över flera veckor betyder allt.

Ett vägningsprojekt som fungerar.

1. Väg varje morgon., direkt efter badrummet, före mat och innan vatten, naken eller alltid i samma kläder.
2. Logga in varje dag och beräkna ett veckovärde från alla 7 mätningar.
3. Jämför veckans genomsnitt med förra veckans genomsnitt. Aldrig dag för dag.
4. Det är realistiskt att 0,51%1% av kroppsvikten per vecka- Jag är inte rädd. Vid 90 kg är det 450900900 g, inte 3 kg.

Daglig vägning plus veckovärdet gör vågen till ett användbart verktyg. Daglig vägning plus dagliga bedömningar gör det till en stämningsgenerator.

Bandet: Det är det mest ärliga nummer du har.

Midjemått spårar visceralt fett bättre än något annat du kan mäta hemma. Mät på morgonen, i fasta, före träning.

• Midjan: vid navelnivå, stå upprätt, andas ut normalt och Sök inte in.- Jag är inte rädd. Ta fast tejp mot huden men inte ingräva.
• Höfter: vid den bredaste punkten i skinkorna, fötterna tillsammans.
• Lås: exakt 15 cm över knäskinnet, benet avslappnat.
• Överarm: Halvvägs mellan axel och armbåge, armen hängande avslappnad.

Ta tre mätningar och använd den mittemässiga. Mät var fjortonde dag, inte oftare. Referenspunkter: Om man har en höga risk för att få en svullnad i midjan under 94 cm för män och under 80 cm för kvinnor, med en ökad risk över 102 respektive 88 cm. Det är ännu enklare: Midjan under hälften av din längd (vid 180 cm, dvs. under 90 cm). Med ett ordentligt underskott är 1 2 cm från midjan per månad realistiskt.

Spegel och foton

Spegeln är din minst pålitliga dagliga input eftersom ljus, uppblåsthet, sömn och humör alla rör den. Det blir bara användbart när man standardiserar det.

• Ta bilder. var fjärde veckaSamma rum, samma ljus, samma avstånd.
• Tre vinklar: Framåt, bakåt. Armarna är avslappnade, inga böjningar, inga poseringar.
• Jämför bilder 81212 veckor - Vi måste skilja oss åt. Två till varandra följande veckor visar ingenting.

Den fjärde datapunkten: Vad händer på gymmet?

Styrkan säger dig om du förlorar det rätta. Om du går ner i vikt med 0,5 kg i veckan och fortfarande drar 3×5 med 100 kg eller trycker 3×8 med 60 kg, förlorar du mest fett. Om dina höjder sjunker 5-10% vecka efter vecka är underskottet för aggressivt.

När siffrorna inte stämmer överens

• Flat skalan i 23 veckor, midjan ner 1,5 cm: Allt är bra, inget förändras. Vanligt hos nybörjare och personer som återvänder till träning.
• Skala ner 1,5 kg i veckan, midjan oförändrad, styrka sjunker: - För fort. Lägg till 200300300 kcal per dag och håll protein på 1,62.22,2 g per kg kroppsvikt.
• Flat skala 4 veckor, flat midja, foton identiska: Det finns inget underskott. Väg maten i 10-14 dagar och räkna helgerna.
• Öka 1 kg över natten: Det är vatten. Kolla salt, kolhydrater och gårdagens träning.

Håll basen på plats. 23 styrkesessioner i veckan på 456060 minuter och ungefär 8 000 till 10 000 steg om dagen. Det är det som faktiskt rör siffrorna.

När ska man gå till läkaren?

• Förlust av mer än 5% av kroppsvikten under 61212 månader utan att försöka.- Jag är inte rädd.
• Plötslig viktökning på 2 3 kg på två eller tre dagar med svullna ben eller andfåddhet.
• Föregående inlägg:
• Fortsatt trötthet, känsla av kyla, håravfall och förstoppning tillsammans med stagnerad vikt (sköldkörtelkontroll).
• Om du väger dig flera gånger om dagen, hoppar över måltider eller låter siffrorna bestämma ditt humör, tala med en läkare eller en dietist.

Den korta versionen

• Använd skalaren som ett veckovärde på 7 morgonvägning, aldrig som ett enda tal.
• Bandet är det mest ärliga: Om du har en lång sväng i midjan, var fjortonde dag, mål 1 2 cm per månad.
• Fotografier var fjärde vecka under identiska förhållanden, jämförda endast mellan 81212 veckor.
• Målet är att få 0,51%1% av kroppsvikten per vecka och 1,62,2 g protein per kg för att behålla musklerna.
• När vågen och bandet inte stämmer överens, lita på bandet och vikten på stången.