HIIT vs. Lågintensitets Cardio: Vad som bränner mer

En konkret jämförelse mellan HIIT och lågintensiv träning: Det är viktigt att ta hänsyn till hur många kalorier som bränns, hur mycket det kostar att återhämta sig och hur man kan få in båda i en realistisk träningsvecka.

Den HIIT eller konstant kardio Frågan är oftast fel framtagen, som om man måste vinna. Båda gör samma jobb bränner kalorier de skiljer sig bara åt i hur mycket de sliter ut dig och hur mycket tid de äter. Här är vad de ger dig i siffror och hur man placerar dem i en vecka.

Vad var och en egentligen är

HIIT innebär intervaller på 20-40 sekunder nära maximal, följt av 60-120 sekunder lätt. Till exempel: 8 ronder på 30 sekunder på en stationär cykel med 90 sekunder lätt spinning mellan. Det är 16 minuter arbete plus 5-8 minuters uppvärmning. Hjärtslag i arbetssätt når 85-95% av max.

Lågintensitetscardio är den takt där du fortfarande kan prata i korta meningar, ungefär 60-70% av max puls. Snabbt uppför bakken, lätt jogging, cykling, roddning 30 till 60 minuter i ett kvarter.

Grovt uppskattning av max puls: 220 minus din ålder. Vid 35 är det ungefär 185, så lätt cardio ligger runt 110-130 slag per minut och HIIT-intervall går över 155.

Kalorinivåerna

För en person på 80 kg, ungefär per timme: En snabb promenad med 5-6 km/h bränner 300-350 kcal, en lätt löpning med 8-9 km/h bränner 600-700 kcal. En 20 minuters HIIT-session, med vila, bränner 200-280 kcal.

Det finns också en ökad brännskador efter träning. Realistiskt sett lägger det till 6-15% på toppen av själva sessionen, så cirka 15-40 kcal efter en HIIT träning. - Användbart, men inte i närheten. Brinner i 24 timmar- Jag är inte rädd.

Den delen som folk inte gillar: Medelmåttig löpning bränner mer än HIIT. HIIT är effektiv per inbetald minut, inte i absolut effekt. Om du har 25 minuter, är HIIT vettigt. Om du har 50 minuter, ger konstant kardios ett större antal.

Kostnaden för återkrav

HIIT belastar nervsystemet, lederna och senorna ungefär lika mycket som en tung styrketräning. Allmän regel: inte mer än 2-3 HIIT-pass per vecka, med minst 48 timmars mellanrum, och aldrig dagen innan en hård benträning.

Lågintensitetscardio kan göras nästan varje dag utan att det blir något problem. Om tröttheten kvarstår under veckan, stiger din vilopuls 8-10 gånger över det normala, eller din sömn blir skakig avbryt HIIT först, inte promenader.

Att bygga veckan

Tre sessioner per vecka

2 hela kroppssträngningssessioner: 5-6 övningar, 3 uppsättningar med 6-10 repetitioner
1 HIIT-session: 8 omgångar på 30 sekunder, 90 sekunders vila.
8 000-10 000 steg per dag

Fem sessioner i veckan

3 styrkesessioner
1 HIIT-session: 10 omgångar på 30/90 sekunder.
1 lätt cardio session på 45 minuter
Steg som ovan

Om du hatar intervall.

Att hoppa över HIIT helt är bra. Fyra 45 minuters snabba promenader ger ungefär 1 000-1 100 kcal per vecka utan att det kostar något att återhämta sig. Tre månader senare kommer skalan att läsa ungefär samma sak.

Maten bestämmer fortfarande.

Ingen form av kardiovård täcker ett dagligt överskott på 400 kcal. För att förlora fett behöver man 300-500 kcal per dag, vilket är 0,3-0,5 kg per vecka.

Håll proteinnivån på 1,6-2,2 gram per kilogram kroppsvikt 80 för 80 kg, vilket är 130-175 gram per dag. Utan det kostar ett underskott muskler och fett.

En fälla: Hos vissa människor försvinner aptit kortvarigt, och det leder till att man äter för mycket på kvällen. Om det är du, byta till regelbunden cardio och planera en riktig måltid 60-90 minuter efter träningen.

När ska man gå till läkaren?

Innan du lägger till högintensitetsintervall ska du fråga din läkare om:

du känner bröstsmärta, tryck eller trängsel under ansträngning
du får andfåddhet vid lätt ansträngning, yrsel eller svimmar
din puls är över 100 efter 5 minuters vila
du har känt till hjärtsjukdomar, blodtryck över 140/90, diabetes eller tar hjärtsjukdomar
du är över 40 år och har varit inaktiv i mer än två år
Knä-, höft- eller ryggsmärta som har pågått längre än två veckor

Under graviditeten bestämmer din läkare hur intensivt du ska använda dig av det.

Den korta versionen

Per timme bränner konstant kardio mer; per minut är HIIT effektivare välja baserat på den tid du har.
Efterbränningen efter HIIT är 15-40 kcal, inte hundratals.
Håll i med 2-3 sessioner per vecka med 48 timmar mellan dem; lätt cardio kan vara nästan dagligen.
Ett dagligt underskott på 300-500 kcal och 1,6-2,2 g protein per kilogram är viktigare än val av cardio.
Bröstsmärta, svimning eller en puls som inte kommer ner läkare först, träning senare.