Den 4-dagars övre/närre uppdelningen: tidsplan, hissar och nummer

En fyra dagar lång övre/närre split är den bästa återbetalningen i tid för de flesta fritidshöjare: Varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan och ingen session går längre än 75 minuter. Du behöver inte sex dagar på gymmet eller tio övningar per session. Du behöver en plan som du kan upprepa i tre månader i rad och en regel för att gå upp i vikt.

Den veckovisa layouten

• Måndag. övre A
• Tisdag. lägre A
• Torsdag. övre B
• Fredag. lägre B

Det som är viktigt är att det är minst 48 timmar mellan två samtidiga sessioner, inte exakta vardagar. Om fredagen inte fungerar, flytta till lördag. Undvik fyra dagar i rad, för de två nedre dagarna staplar sig på varandra och benen återhämtar sig aldrig.

Vad som går i varje session

Övre A (tryck tonvikt)

• Bänkpress: 4 uppsättningar x 588 repetitioner, 3 minuters vila.
• Uppåt- eller nedåtdragande: 4 x 610, 2 minuters vila
• Sittande axelpress: 3 x 81212
• - En barrel-rad. 3 x 81212
• Högre hals. 3 x 122020
• Extension av tricepskabeln: 2 x 101515
• Biceps curl: 2 x 101515

Längre A

• -Skrubba. 4 x 58,8, 3 minuters vila.
• Rumänsk dödlyftning: 3 x 81010
• Benpress: 3 x 101212
• Benkrullar: 3 x 101515
• Kalvhöjning: 3 x 101515
• - Skärm: 3 x 304545 sekunder

Övre B (tryck)

• Vägt uppdrag: 4 x 61010
• Tvingande hantelpress: 4 x 81212
• Sittkablar: 3 x 101212
• Stående tryckpress: 3 x 61010
• Ansiktsdragning: 3 x 152020
• Biceps och triceps: 2 x 101515 stycken

Nedre B

• Dödlyftning: 3 x 35, 344 minuters vila.
• Bulgarisk split squat: 3 x 81212 per ben
• Höftstryck eller ryggförlängning: 3 x 81212
• Benförlängning: 3 x 121515
• Kalvhöjning: 3 x 122020

Det är ungefär 20 arbetssatser per session och 101414 veckosatser per större muskelgrupp. Under 8 gånger i veckan går det långsamt, över 20 gånger får man mer trötthet än muskler.

Hur hårt och hur länge ska vi vila?

Ta arbetssätt till 1 3 företrädare i reserv Du vet inte att du har två eller tre rena rep kvar. Spara verkligt misslyckande för sista uppsättningen av en isoleringslyft, och inte varje session. Vila 3 minuter på squats, dödlyft och bänk, 2 minuter på andra ämnen, 60 90 sekunder på isolering. Knappa av till 45 sekunder och du förlorar 10-20% av dina repetitioner på nästa set utan extra fördel.

Uppvärmning: 5 minuter på cykel eller löpband, sedan ramp första lyften tomma bar x 8, 50 procent av din arbetsvikt x 5, 70 procent x 3, 85 procent x 1. En enkel uppsättning räcker till allt efter det.

Hur man lägger till vikt

Använd dubbel progression. Om en lyftning är föreskriven som 4 x 610,10, börja med en belastning som du kan slå i 6 upprepningar på alla fyra uppsättningar. Varje vecka ska du försöka lägga till en repetition per set. När alla fyra uppsättningar är 10, lägg till. 2,5 kg på lyftare för överkroppen eller 5 kg - och gå tillbaka till sex repetitioner.

En realistisk takt efter ditt första år: 2,5 kg i månaden på knäböj, 2,5 kg på bänken. Om du håller fast vid samma nummer i tre veckor i rad, kör en lättare vecka samma övningar, hälften av uppsättningarna, 60 70 70 procent av vikten. De flesta hoppar direkt tillbaka till utvecklingen efteråt.

Mat och sömn, kortfattat.

Protein 1,62,2 g per kilogram kroppsvikt per dag, uppdelat på 34 måltider. För att få mer, kör ett överskott på 200-400 kcal och sikta på 0,25-0,5 procent kroppsvikt per vecka; för att förlora, ett underskott på 300-500 kcal och 0,5 -0,75 procent per vecka. Sömn 799 timmar kroniskt under 6 är den enda variabel som pålitligt förstör framstegen på detta schema.

Kardio bredvid det.

Två sessioner med 20-30 minuters lätt cardio (du kan fortfarande tala i hela meningar) kommer inte att blanda ner din styrka. Sätt den efter de övre dagarna eller på en ledig dag, aldrig inom 3 timmar före en lägre session.

Vanliga misstag

• Du byter träning varannan vecka så du har inget att jämföra. Förvara samma urval i 81212 veckor.
• Om du hoppar över fredag för att du är trött då är det inte en övre/närre uppdelning, det är tre slumpmässiga dagar.
• - Gör små saker först. De två första lyftningarna får din nya ansträngning; sidledryftningar innan knäböjningar är bakåt.
• Jag loggar inte in dina uppsättningar. Dubbel progression fungerar inte om du inte kan komma ihåg förra veckans siffror.

När ska man gå till läkaren?

Mild muskelsmärta under 24-72 timmar är normalt. Boka tid om:

• ledsmärtor eller ryggsmärtor som varar mer än 2 veckor eller förvärras från session till session.
• du känner domningar, stickningar eller svaghet som går nerför armen eller benet;
• om du får brösttryck, yrsel, oproportionerlig andfåddhet eller oregelbunden hjärtslag under belastning omedelbart avsluta behandlingen;
• du har svullnad, blåmärken och förlust av hela rörelseområdet efter en plötslig justering;
• du har högt blodtryck, hjärtsjukdomar, bråck, nyligen opererad eller du är gravid rensa laddningsplanen innan du börjar.

Den korta versionen

• Fyra sessioner: Övre A, nedre A, övre B, nedre B med minst 48 timmar mellan dagar av samma typ.
• Omkring 20 arbetssätt per session, 101414 veckovisa uppsättningar per muskelgrupp, stoppa 13 repetitioner kort av misslyckande.
• Vila tre minuter på de stora hissarna, 60 90 sekunder i isolering.
• Dubbel progression: Tryck på toppen av rep-området på varje set och lägg sedan till 2,5 kg överkropp eller 5 kg underkropp.
• Protein 1,6 2,2 g/kg, sov 7 9 timmar, ta en lättare vecka var 6 10 vecka eller när du stannar.