Ska du träna när du har förkylning?

När det är bra att träna med förkylning, när det inte är det, hur man skär volym och belastning och vilka symptom som gör att man ska gå till en läkare istället för gymmet.

En förkylning är en av de få situationer där att träna inte är svårt eller smart, men total vila är inte alltid nödvändigt heller. Det beror på symptom och hur laddad kroppen redan är. Så här fattar man ett beslut utan att gissa och utan att slösa bort en vecka av träning.

Regeln om överhalsen.

Det enklaste filtret som faktiskt fungerar: Se på var dina symtom ligger. Över halsen. blockerad eller rinnande näsa, mild halsont, nysning, sinustryck innebär vanligtvis att lätt till måttlig träning är bra och inte förlänger sjukdomen. Under nacken. en hosta som kommer från bröstet, bröststramhet, feber, muskel- och ledvärk, illamående eller diarré betyder att du vilar.

Feber är en hård linje utan undantag. Överst. 100 °F (37,8 °C) Du tränar inte, inte ens ljus. Detsamma gäller om du har varit vaken hela natten och hosta, eller om din morgonhjärtslagning är mer än 10 slag högre än normalt.

- Det är en tio minuters test.

Om du är i gråzonen och inte vet, gör ett test. Varma upp i 10 minuter på löpband eller cykel i en takt där du fortfarande kan tala i hela meningar, ungefär 60 till 65 procent av max puls. - Gör ett ärligt samtal. Känner du dig likadan eller bättre? Fortsätt med den reducerade planen nedan. Känner du dig värre, yr eller har du en högt puls utan anledning? Klä på dig och gå hem. Den där sessionen hade inget att ge dig.

Hur en reducerad session ser ut

Målet är inte framsteg, utan underhåll. Specifikt:

Skär total volym till 40 till 50 procent Vanligtvis: Istället för 16 arbetssatser, gör 6 till 8.
Släpp last. 20 till 30 procent eller arbetar på 50-60 procent av 1 RM.
Gå. 3 till 4 upprepningar i reserv på varje set. Inget går till misslyckande.
Avsluta sessionen vid 30 till 40 minuter Från första uppsättningen till sista.
Sträckningspövstider till 2 till 3 minuter Även om vikterna är lättare.
Skippa allt som kräver maximal ansträngning eller exakt teknik under trötthet: Högklack, dödlyftning från golvet, olympiska variationer, intervaller, sprint, max test.

Provning av en blockerad näsa och inget annat.

Uppvärmning på cykeln, 8-10 minuter, lätt.
Sätt på 3 uppsättningar av 8 på 60% av din arbetsvikt.
Kablar, tre uppsättningar av 12, kontrollerad tempo.
- 2 uppsättningar av 12, ingen utlåsning.
Sträckning och promenader, 5 till 8 minuter.

Det är ungefär 30 minuter och åtta arbetssatser. Tillräckligt för att behålla vanan, för lite för att äta till återhämtning.

Kardiovaskulär träning och steg

Det bästa är att gå när man är trängd. Gör det. 20 till 30 minuter Om möjligt utomhus och hålla pulsen på 100 till 120 slag per minut. Det hjälper mot trängsel och kostar nästan ingenting vid återhämtning. Löpning, HIIT och allt som gör dig andfådd ska du hålla bort från bordet tills symptomen är borta.

Mat, vätskor och sömn

Det här är den delen som bestämmer hur länge du är medvetslös. Den delen som de flesta ignorerar.

Skär inte kalorier. Om du är på diet, gå tillbaka till underhåll medan du är sjuk. Ett 500-kaloriskt dagligt underskott saktar återhämtningen.
Protein: 1,6 till 2,2 gram per kilogram kroppsvikt. För en 80 kg lyftare är det 130 till 175 gram om dagen.
Vätskor: 2,5 till 3,5 liter om dagen, mer om du har feber eller svettas.
Sömn: Syfta efter 8 till 9 timmar i stället för dina vanliga 7. Om du väljer mellan att träna på morgonen eller att sova en timme till, så sov.

- Jag är tillbaka i det normala.

En vanlig förkylning kan vara 7 till 10 dagar och torr hosta kan vara kvar i två veckor efter att du mår bra. Om du tog 3-5 dagar ledigt har du inte förlorat någon mätbar styrka. Betydande nedgång börjar först efter två till tre veckors total inaktivitet. Så det finns inget att kompensera för.

Första sessionen. 70 procent av dina för- sjukdomsbelastningar för samma antal representanter. Andra sessionen, 85 procent. Tredje sessionen, tillbaka till det normala. Om du tar ett steg och blir utplånad under de kommande 24 timmarna, så ta ett steg tillbaka.

Allmän regel: Träning med feber är det enda som är mycket riskfyllt eftersom virusinfektioner kan drabba hjärtsvulsten. Ett par missade sessioner kostade dig ingenting. Det här kan.

När ska man gå till läkaren?

Gå till en läkare, inte till gymmet, om du har något av följande:

Feber ovanför. 101 °F (38,5 °C) som varar mer än tre dagar.
Andningssvårighet, andningssvårighet eller bröstsmärta när du andas in.
Hjärtslag i vila mer än 15 till 20 slag över normalfrekvensen i flera dagar i följd.
Symtom som varar mer än 10 till 14 dagar eller som blir kraftigre efter att du redan har blivit bättre.
Hosta upp blod, svår öra eller sinusvärk med feber, halsrysthet, svår huvudvärk.
Om du har astma, hjärtsjukdomar, diabetes eller tar medicin som påverkar ditt immunförsvar kolla in tidigt i stället för att vänta i tio dagar.

Den korta versionen

Symtom ovanför nacken och ingen feber: Du kan träna med 40 till 50 procent volym och 70 till 80 procent belastning, 30 till 40 minuter maximalt.
Feber, brösthosta, kroppsvärk, illamående: Vi får vila tills det är över. Inga undantag.
Kör uppvärmningstestet och bestäm hur du känner, inte vad programmet säger.
Håll kalorierna vid underhåll, 1,6 till 2,2 g protein per kg, 2,5 till 3,5 liter vätska, 8 till 9 timmars sömn.
Ramp tillbaka in: 70 procent, sen 85 procent, sen normalt. Tre till fem dagar saknas inte kostar dig styrka.