Sittande kabelrad: Teknik, vanliga misstag och vilka den passar för

Sittande kablar är en av de få ryggövningar som nästan alla kan börja göra under sin första träningsvecka. Belastningen är kontrollerad, ryggraden sitter i ett stabilt läge och rörelserna kan lätt justeras. Problemet är att det sällan görs bra. De flesta drar med armarna, rockar fram och tillbaka och räknar repetitioner istället för att arbeta ryggen.

Vad träningen egentligen tränar

De primära rörelserna är latissimus dorsi, mitt trapezium, romboider och bakre deltoid. Biceps och underarmarna arbetar genom greppet, medan ryggradsreparatorerna och bukväggen håller kroppen stilla. Betoningens tonvikt ändras med handtagets väg: När man drar mot bröstbenet belastar man mitt och bakre delten mer, medan man drar mot naveln belastar fötterna mer.

Den praktiska vinsten går utöver utseendet. Om du jobbar på ett skrivbord och tillbringar 6-8 timmar varje dag framför en skärm, är detta en av de mest givande övningarna för musklerna som håller axelbladen på plats.

Inställning: Fem steg före första representationen.

1. Ställ till fotplattan så att knäna böjs med 10 till 20 grader när benen är utsträckta. Med fullt låsta knän trycker du in arbetet i nedre delen av ryggen.
2. Sitt upphöjd med bäckenet neutralt. Du ska känna dig som om du sitter på dina ben, inte gömd bakom dem.
3. Ta handtaget och lut lite framåt för att få en sträcka i startläget, men sväng från höfterna i stället för att rundar nedre delen av ryggraden.
4. Bröstet upp, hakan in, ögonen framåt. Din nacke är tyst hela tiden.
5. Ställ din torso i ungefär 90 till 100 grader i förhållande till dina ben och håll den vinkeln tills du är klar.

Utföra rörelsen

- Det börjar med axelbladet. Dra tillbaka bladen och lutar sedan armbågarna. Håll handtaget mot kroppen tills armbågarna passerar ribben med cirka 5 till 10 centimeter. Att dra vidare händer till arbetet fram till axelkapseln och köper dig ingenting.

Ett tempo som fungerar för de flesta: 1 till 2 sekunder dra, 1 sekund hålla i slutposition, 2 till 3 sekunder återvända- Jag är inte rädd. Det innebär att en repetition tar ungefär 5 sekunder och en serie med 10 cirka 50 sekunder. Om ditt uppsättning av 10 tar 15 sekunder, du svingar, inte ro.

Andning: Utandas när du drar, inandas när du återvänder. Att hålla andan kort under de två eller tre sista repetitionerna av en tung repetition är normalt; att hålla andan under hela repetitionen är inte det.

De vanligaste misstagen

Rökning av kroppen.

Om din torso rör sig mer än 10 till 15 grader fram och tillbaka är vikten för tung. Släpp 5-10 kilo och ta tillbaka kontrollen. Detta är det vanligaste misstaget och det dyraste, eftersom det tar bort spänningen från ryggen och lägger på belastningen på ländryggen.

Rodd med armarna

Du märker det när bicepsen sviker innan ryggen. Det är en paus på en sekund i den sammanträngda positionen och ett avsiktligt knuffande av axelbladen. Tänk på dina händer som krokar som bara håller handtaget.

Skär rörelseområdet.

Många lyftare låter aldrig armarna resa sig för att de är rädda för att förlora spänningen. Resultatet är en övning som tränas genom omkring 60 procent av dess räckvidd. Låt axelbladet separeras och sträcka sig i slutet av varje repetition utan att kollapsa i nedre delen av ryggen.

Jag rycker på axlarna.

Om axlarna kryper mot öronen tar över den övre trapeziusen. - Lägg axlarna ner för alla.

För snabbt viktökning.

Att lägga till 10 kilo i veckan kommer att överträffa din teknik. Ett realistiskt hopp är att 2,5 till 5 kg varannan eller tredje vecka, med tempo intakt.

Vem det passar.

Den passar nybörjare, eftersom vägen är lätt att lära sig; alla med skrivbordsarbete; personer som återvänder efter en paus på mer än tre månader; och avancerade lyftare som ett komplement till pull-ups och barbell-rutor. Den passar också för personer som inte kan göra en böjd barbell utan smärta i nedre delen av ryggen, eftersom sittande och fotplattan tar bort mycket av belastningen.

Var försiktig om du har akut smärta i nedre delen av ryggen, en ny skadad axel eller armbåge eller symtom som går neråt i benet. I sådana fall är svaret inte att göra övningen lättare, utan att först ta reda på vad som pågår.

Att anpassa det till ett program

• Nybörjare (första 12 veckorna): Tre uppsättningar med 10 till 12 repetitioner, två gånger i veckan, 90 sekunders vila, 2 till 3 repetitioner i reserv.
• Intermediär: 3 till 4 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar, två gånger i veckan, 90 till 120 sekunders vila, med 1 till 2 upprepningar i reserv.
• Fördjupad: 4 uppsättningar, ett tungt uppsättning i intervallet 6 till 8 repetitioner och tre i intervallet 10 till 15, inom en vecka totalt 12 till 20 rygg uppsättningar från alla övningar kombinerat.

Behandla alltid den första uppsättningen som en uppsving. Omkring 50 procent av din arbetsvikt för 8 repetitioner. Det räknas inte med i volymen, men det hindrar att din första arbetsuppsättning blir din värsta.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare om rygg- eller axelsmärta varar längre än två veckor och inte lindrar med vila, om du får stickningar, domningar eller svaghet i en arm eller ben, om smärtan väcker dig på natten eller om smärtan plötsligt kom med en tydlig skakning mitt i behandlingen. Detsamma gäller om du märker att greppstyrkan sjunker utan uppenbar anledning. Denna artikel är allmän information och ersätter inte en undersökning.

Den korta versionen

• Repetitionen börjar med axelbladet, sen böjer man armbågarna; armbågarna passerar revbenlinjen med 5 till 10 centimeter och stannar där.
• Tempo är 1 till 2 sekunder in, 1 sekund hålla, 2 till 3 sekunder ut; en uppsättning av 10 tar cirka 50 sekunder.
• Om kroppen slingrar sig över 10 till 15 grader så bör du ta av dig 5 till 10 kilo.
• Realistiska framsteg är 2,5 till 5 kilo var andra eller tredje vecka, inte varje vecka.
• För de flesta täcker 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner två gånger i veckan allt som denna övning behöver täcka.