Den sittande kalven höjer: Rätt teknik, vanliga misstag och vilka det är avsett för

Att höja sin kalv när man sitter ser ut som en övning man kan göra halvvägs medan man bläddrar över telefonen vilket är exakt varför de flesta gör det dåligt. Skillnaden mellan en serie som bygger kalvar och en serie som bara bränner tid kommer ner till tre saker: Placering av padden, full rörelse och tempo. Så här fungerar det i praktiken.

Varför sitter du istället för att stå?

Källaren har två huvudmuskler: Första stycket Magen och magen, den synliga tvåhuvudet och den Själv, som sitter under den. Gastrocnemius korsar knäleden. När knät böjs till 90 grader blir det kortare och kan inte producera mycket kraft. Solus tar över jobbet.

Det betyder att den sittande versionen inte är en "lättare ståkalvhöjning" det är en annan övning för en annan muskel. Det är den som håller dig upprätt hela dagen och gör en stor del av arbetet med att gå och springa. Den är mycket långsam, så den reagerar bra på längre uppsättningar och längre tid under spänning.

Inställning innan första uppsättningen.

• - Det är en lägenhet. sitter på lårbenet, ca 23 cm över knät aldrig på knäskallen själv. Om den trycker på ledningen, sänk sätet eller skjut padden framåt.
• Fötter Halsbredd ifrån varandra, tårna pekar rakt fram. Lägg foten på plattformen så att hälen hänger helt fritt.
• Knänvinkel - Det är 90 grader. Mycket skarpare än så och padden glider, så du förlorar trycket.
• Händerna. Ligg lätt på handtagen för balans. Tryck inte ner med armarna.

Rep, steg för steg

1. Släpp säkerhetsspaken och låt klackarna falla under plattformsnivån tills du känner en klar sträckning i kalven.
2. Håll bottenpositionen i 1 2 sekunder- Utan att hoppa.
3. Tryck på tårna i 1 2 sekunder, hela vägen tills foten är nära vertikal.
4. Håll överst. 1 sekund och tryck.
5. Lägre under kontroll över 23 sekunder.- Tillbaka till sträckningen.

En repetition tar 57 sekunder. Om din uppsättning 15 är över på 20 sekunder, du inte gör denna övning du gör något annat.

Sätt, repetitioner och progression

• Nybörjare: Tre uppsättningar med 12-15 repetitioner, 60-90 sekunder av vila.
• Mer avancerad: 4 uppsättningar de tre första med 101212 repetitioner med en tyngre belastning, den sista med 202525 repetitioner med ungefär 5060%60% av den vikten.
• Frekvens: 233 gånger i veckan, för totalt 61212 arbetssatser i veckan. Dina kalvar tar på sig belastningen varje dag bara genom att gå, så en serie i veckan förändrar ingenting.
• Progression: När du har nått toppen av upprepningsområdet på varje set för två sessioner i rad, lägg till 2,5-5 kg och gå tillbaka till botten av intervallet.
• Tidskostnad: Hela övningen, inklusive vila, tar 812 minuter.

De misstag som kostade dig mest.

• Halva rörelseområdet. Det vanligaste, och vanligtvis ett viktproblem. Om din häl rör sig 2 cm istället för 688 cm, fungerar muskeln bara i sin kortaste och svagaste position.
• - Det studsar ut från botten. Achillessenen ger tillbaka energin gratis och muskeln hoppar över den svåraste delen av rep. En sekunders paus längst ner fixar det.
• - En kudde på knäskallen. Det gör ont, det begränsar hur mycket vikt du kan använda och det har inget med dina kalvar att göra.
• För mycket vikt. Du kommer att känna igen det. Du trycker med händerna, lyfter höfterna från sätet eller lutar dig framåt. Ta bort 10 kg20 kg och gör det rent.
• - Jag skyndar mig. 25 repetitioner på 30 sekunder ser imponerande ut och gör mycket lite.
• Vänd tårna in eller ut för att slå ett annat huvud. Effekten är försumbar och det belastar knä och fotled utan anledning. Håll tårna raka.

Vem det passar.

Det här är en bra övning för alla som springer eller spelar fotboll, basket eller tennis en stark solos minskar belastningen på akillessänden med varje steg. Det hjälper också människor som står i långa skift, eftersom det minskar den tunga kramper i benen.

Det är särskilt användbart om du ställer upp din kalv och det stör din nedre rygg eller axlar, eftersom den sittande versionen inte trycker på din ryggrad. Detsamma gäller om du kommer tillbaka från en Achillesskada. Det böjda knäet minskar kraften senan måste hantera. Det är därför det oftast är den första kalvvariationen som återinförs med din fysiologs godkännande.

Ingen maskin? Sätt dig på en bänk, lägg fötterna på en bräda eller en tallrik 51010 cm hög och vila en eller två viktplattor (102525 kg totalt) över låren. Samma tempo, samma pauser.

När ska man gå till läkaren?

• Sår, stigande smärta i akillessänden eller en knäppande känsla under en uppsättning stoppa omedelbart.
• Smärta i senor eller vårt som varar mer än 2 veckor trots minskad belastning.
• Svullnad, rodnad och värme i En. det är inte muskelsmärta och behöver omedelbar bedömning.
• Knarrande, domningar i foten eller svaghet när man trycker av tårna.
• Frekventa nattliga kramper som inte förbättras med tillräckligt med vätska och normal kost.

Den korta versionen

• Ett böjt knä tar gastrocnemius ur spel den sittande versionen tränar soleus och ersätter inte stående höjer.
• Pad 2 3 cm över knät, klackar fria, full räckvidd i båda ändarna.
• Tempo: 233 sekunder ner, 12 sekunder pauserad i sträckningen, 1 sekund pressad på toppen.
• 344 uppsättningar av 102020 repetitioner, 23 gånger i veckan, framsteg i 2,55 kg hoppar.
• Svullnad och värme i ena källaren eller senesvärk efter 2 veckor läkare, inte gym.