Dumbbell Bench Press: Teknik, vanliga misstag och vilka den passar för

En steg-för-steg-guide för hur man sätter in dumbbellpress, väg och tempo, plus de vanligaste misstagen och exakta uppsättningar, repetitioner och vila.

Hantelpressen är en av de få bröstövningar du kan göra utan en observatör. Men det är svårare än med en barbell. En stor del av misstagen sker innan du slutför den första repetitionen. Här är tekniken steg för steg, de fel du ser oftast i gymmet och konkreta siffror för uppsättningar, vila och progression.

Varför hantlar istället för en barbell?

Med en barbell arbetar båda armarna i samma plan, så att den starkare sidan tyst kan täcka den svagare. Med hantlar bär varje arm sin egen belastning, och alla skillnader mellan vänster och höger syns omedelbart.

- Mer rörelse. Hantlarna kan gå 510 cm under den punkt där en stång skulle stanna på bröstet.
Fri väg. Du får en vinkel på armbågen och handleden som din axel tolererar istället för att vara fast på plats.
Mindre totalbelastning. Förvänta dig ungefär 10-20% mindre kombinerad vikt än på barbell för samma antal repetitioner. Det är normalt, inte ett tecken på att du blivit svagare.
Det är säkrare ensam. På ett misslyckat rep kan du sänka halterarna till sidorna; en barbell parkerad på bröstet ger dig inget sådant alternativ.

Inställning: Det är bestämt innan representant ett.

Sätt dig längst ner på bänken, halterna på låren och fötterna på golvet.
Andas in, stryp hakan och sparka tillbaka halter med knäna medan du sänker ryggen på bänken. För allt över 30 kg, låt någon ge dig vikterna istället för att kämpa mot momentum.
När du är nere, håll halterarna över axlarna och Ställ på axlarna. dra ner dem och tillbaka, som om du ville stoppa dem i bakfickorna.
Håll fem kontaktpunkter: Båda fötterna på golvet, höfterna på bänken, övre ryggen på bänken, huvudet på bänken. En liten båge i nedre delen av ryggen är bra och användbar - ungefär tillräckligt för en hand att glida under, inte mer.
Fötter höftbreda eller något bredare, hela sålar, skinkor ungefär vertikala. Dina ben är inte en dekoration; de håller din kropp från att flytta.

Utförande av representationen

Börja med att hålla halter ovanför bröstet och armbågar något böjda. Lägre för 23 sekunder., armbågar på ca. 45°-60° till din torso. Hantlarna går ner till bröstet eller 2 3 cm nedåt, så långt din axel tillåter utan skarp smärta och utan att axelbladet kommer loss från bänken.

- Det tar en sekund. Hantlarna flyter lite mot varandra på vägen upp men rör sig aldrig lämna 101515 cm För att klämma ihop dem dödar spänningen på bröstet och slänger halva uppsättningen. Räta armbågarna utan att slå in dem i en hård låsning. Andas in på vägen ner, ut när du passerat den svåraste punkten. Axelbladet stannar tills sista representanten är skadad.

De vanligaste misstagen

Armbågarna har svängt till 90 grader. Det ser ut som den klassiska filmplakaten och är den snabbaste vägen till front axelsmärta. Sänk dem till 45°60°.
- Han slår på halsbandet. Det låter imponerande, det tömmer bröstet och får dig att trycka inåt istället för uppåt.
Halva repetitionerna. Stannar halvvägs ner och backar. Om du inte kan nå bröstnivån under kontroll är vikten för tung räckvidden är inte för stor.
Förlorar axelbladet de sista två repetitionerna. axlarna rullar framåt från bänken och lederna tar hela belastningen. Sluta med en rep tidigare istället.
Handledarna böjda bakåt. Hanteln ska stå över underarmen. En böjd handlede skickar en del av kraften in i ledningen i stället för i bröstet.
Höfterna lyfter från bänken. Om höfterna stiger är vikten för tung. Släpp 244 kg per hantel.

Vem det passar.

Det här är ett bra val om du tränar ensam, om barbeln knarkar i axeln, om du har ett märkbart styrkelsvikt mellan armarna, eller om muskeltillväxt betyder mer för dig än en maximal singel. Nybörjare kan använda den efter 344 veckors allmän konditionering många lär sig kontrollerad rörelse snabbare här än med en tom bar.

Vem ska hoppa över det nu?

Om du inte kan få in hantlarna i startställningen själv, om du har en ny skadad axel eller armbåge eller om den nedre ställningen ger skarp smärta som inte försvinner när du förkortar räckvidden använd en bröstpressmaskin eller höga armhävningar tills det är lugnt. Mycket tunga hantlar (över 40 kg per hand) blir också besvärliga att sätta upp solo oavsett hur stark du är.

Sätt, repetitioner och progression

Uppvärmning: 10 repetitioner vid ungefär 40% av din arbetsvikt, sen 5 vid 70%, sen 23 vid 85%. Vila 60 sekunder mellan uppvärmningsuppsättningarna.
Arbetssätt: 344 uppsättningar med 612 repetitioner, vilket lämnar 12 repetitioner i reserv. Det finns ingen anledning att bryta till misslyckande varje gång.
Resten: Två-tre minuter. Om du går kortare så faller din rep i andra och tredje set.
Progression: När du har gjort 12 rena repetitioner i alla tre uppsättningar, gå vidare till nästa par (vanligtvis +2 kg per hantel) och gå tillbaka till 68 repetitioner.
Frekvens: Två gånger i veckan, för totalt 101616 bröstset per vecka för alla övningar tillsammans.

När ska man gå till läkaren?

Inte alla smärtor är nödfall, men vissa saker fixar man inte med bättre teknik:

Smärta i främre axel som varar mer än 2 veckor Trots vila och minskad belastning.
Om du har trötthet, svullnad i arm eller hand.
Smärta som väcker dig på natten eller som uppstår i vardagliga rörelser, som att ta på sig en jacka.
En känsla av att axeln rör sig ur plats eller en plötslig förlust av styrka mitt i sängen.
Sluta träna och söka akutvård. om du får bröstsmärta eller tryck, andnöd, yrsel eller smärta som sprider sig till käken eller vänster arm.

Om du har opererats på axeln eller har fått diagnosen rotatormanschettsjukdom, ska du komma överens med en fysioterapeut om ett säkert rörelseintervall innan du återvänder till fullständig behandling.

Den korta versionen

Inställningen gör halva jobbet. Fem kontaktpunkter, axelblad fast, fötter planterade.
Armbågar vid 45°60°, 2°3 sekunder neråt, till bröstnivå eller något under.
Ingen klingande på toppen håll 101515 cm mellan hantlarna och håll spänningen.
344 uppsättningar med 612 repetitioner, 23 minuters vila, två gånger i veckan.
Smärta som varar mer än två veckor, domningar eller armsvaghet går till en läkare, inte till nästa session.