Simning vs löpning: Vilken och när?

Vad simning och löpning faktiskt bränner, hur var och en belastar leder, axlar och ben, plus konkreta veckoplaner och sessioner för båda.

Simning och löpning jämförs som om man måste vinna, men den verkliga avgörande faktorn är hur mycket påverkan din kropp tolererar och om du har tillgång till pool. När det gäller energikostnad och kardioeffekt är de närmare än de flesta antar. De belastar bara helt olika vävnad. Här är den konkreta skillnaden och hur man kan få in båda i en vecka.

Energikostnad: - Det är inte värt det.

Den rättvisaste jämförelsen går genom marknadsekonomiska villkor med hjälp av formeln Kcal per minut = MET × 3,5 × kroppsvikt i kg ÷ 200- Jag är inte rädd. För en 75 kg person som tränar till:

Kör 8 km/h (7:30 min/km) 8. ca 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal per timme
Körning med 10 km/h (6:00 min/km) ca 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal per timme
Fri stil, måttlig ca 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal per timme
Fri stil, hård. ca 9,8 MET, vilket är identiskt med att springa med 10 km/h. 770 kcal per timme
Bröstströma, lätt. cirka 5,3 MET, 420 kcal per timme

Poängen är: Hard freestyle och solid running kostar samma. Skillnaden är att det är mycket lättare att driva i en lätt takt i vattnet, och nästan ingen simmar en hel timme utan att stanna en realistisk pool session är 35-45 minuter med väggstöd, så de faktiska utgifterna ligger under vad miniräknaren säger.

Gemensam belastning

När man springer produceras på varje steg en markreaktionskraft som är 2,5 till 3 gånger kroppsvikten. Med en takt på 165 till 180 steg per minut innebär en 30-minuters löpning ungefär 5 000 markkontakter. Det är just därför som löpning bygger upp ben och varför knä, Achillesmärta och skinnsmärta uppstår när du höjer volymen för fort.

I vatten är kraften i princip noll. Det gör att simning är det första valet för personer med övervikt, artros, stressfraktur eller återkomst från skada. Kostnaden är axeln: Hos svämmare med hög volym är axelsmärta det vanligaste klagomålet, som orsakas av över 2000 slag per session genom samma rörelsemönster.

Hjärtslag i vatten är inte samma hjärtslag.

Vid samma ansträngning är pulsen i vatten vanligtvis 10-15 slag lägre än på land på grund av den horisontella positionen, hydrostatiskt tryck och kylning. Ta med dina löparzoner till poolen och det kommer att se ut som att du inte gör något. En praktisk lösning: Sänk zongränserna med 10 slag eller styr med 100 meter splittring och andning istället.

Båda passar in i en vecka.

Du springer och vill lägga till simning.

3 sprint + 1 simning per vecka
Sätt simningen dagen efter din tuffaste löpning: 25-30 minuter, ca 1000 m lätt friidrott, som 10 × 100 m med 20 s vila
Öka inte den veckovisa körsträckan med mer än 10%, och lägg inte till simningen under samma vecka som du ökar körsträckan

Du simmar och vill springa.

De första två veckorna: 8 × (1 minut löpning / 2 minuters promenad), tre gånger i veckan
Varje vecka lägg till 1 minut löpning per intervall och ta 15-30 s från promenaden
Om 8-10 veckor når du 30 minuters kontinuerlig löpning; gå snabbare än så och skinnarna skickar dig tillbaka till början

Två sessioner som gör jobbet.

- Vad är det? 300 m uppvärmning, 8 × 50 m snabbt med 20 s vila, 4 × 100 m måttligt med 15 s vila, 200 m lätt ca 1 300 m, 35-40 minuter
Kör. 10 minuters uppvärmning, 6 × 400 m vid 90% ansträngning med 90 s promenad mellan, 10 minuters lätt avkylning

Tekniken är gränsen i vattnet, inte på vägen.

Dålig löpning gör att du saktar ner, dålig simning gör att du slutar. Dragningen ökar med hastighets kvadraten, så en ineffektiv simmare använder flera gånger mer energi för samma takt och slutar utan att få mycket hjärtförbättring.

Om simning är din huvudsport är 4-6 tränade sessioner mer värda än en månad med simning ensam. Minimum som kan arbetas med:

Bilateral andning var tredje stroke, så att axeln inte belastas asymmetriskt
Enarmstrålar: 6 × 25 m, tre längder per sida
Höfterna nära ytan; om dina ben sjunker, kan ingen ansträngning kompensera för det

Ben och styrka

Simning ökar inte bendensiteten eftersom det inte finns någon påverkan simmare mäter ofta på nivån för inaktiva personer. Om poolen är din huvudträning, lägg till två styrketräningar i veckan:

Knuff och dödlyftning: 3 uppsättningar × 5-8 repetitioner
Rader och dragningar, för att balansera en axel som ständigt arbetar framåt: 3 × 8-12
20-30 lätta hoppar vid sessionens slut, två gånger i veckan.

Hunger, klor och små detaljer.

Efter att ha simmat i svalare vatten (under 22 °C) tenderar hunger att slå hårdare än efter att ha sprungit planera en måltid med 20-30 g protein istället för att improvisera på vägen ut
Gå inte hungrig in i poolen. 30-40 g kolhydrater en timme före täcker en 45 minuters session.
Du kan inte känna dig svettad i vatten drick 400-500 ml under en 45 minuters session
Om du hosta eller andas vissande efter att ha simmat i poolen, försök att gå till en anläggning med bättre ventilation innan du avslutar att simning inte passar dig.

Om du bara kan välja en: springa om dina leder är friska och du har 30 minuter; simma om du har ont vid en kollision, har övervikt eller återvänder från en skada.

När ska man gå till läkaren?

Bröstsmärta eller tryck, svimning, yrsel eller oregelbunden hjärtslag under ansträngning omedelbart, utan väntan
Sköldsmärta som varar mer än 2-3 veckor, som väcker dig på natten eller hindrar dig från att lyfta armen över huvudet
Sjukdom i skinnbenet eller fotbenet som också är närvarande i vila misstänker stressfraktur
Över 40 år, högt blodtryck, diabetes eller har varit inaktiv i mer än ett år gå till läkaren innan du börjar med intervaller
Upprepade öron- eller bihuleinfektioner och ihållande hosta efter poolspel.

Den korta versionen

Hård fri stil och 10 km/h löpning kostar samma, cirka 770 kcal per timme vid 75 kg; vattnet döljer bara en lätt takt bättre
- Jag kör. 2,5-3 gånger kroppsvikten per steg, bygger ben, bär leder. Simning: Noll påverkan, men axeln betalar.
Hjärtslag i vatten löper 10-15 slag lägre vid samma ansträngning inte bära löpband zoner i poolen
Simmare behöver två styrkesessioner i veckan för att stärka benen; löpare behöver en simning i veckan som en återhämtningsdag
Bröstsmärta, axelsmärta efter tre veckor och benvärk betyder en läkare, inte en session till.