CrossFit mot ett vanligt gym: Vad som verkligen förändrar dina resultat

En konkret jämförelse mellan CrossFit och ett vanligt gym: sessionstruktur, antal uppsättningar och vila, kalorikostnad, skadorisk och hur man väljer.

CrossFit och ett vanligt gym framställs som två motsatta läger, men skillnaderna är tre: hur sessionen är strukturerad, hur länge du vilar mellan uppsättningarna och vad du använder för att mäta framsteg. Båda bygger styrka och konditionering, bara i en annan prioritering. Det är skillnaden i antal, utan det vaga pratet.

Hur en session faktiskt ser ut

I ett vanligt gym gör man 4 till 6 övningar per session, 3 till 4 arbetssatser vardera, vanligtvis 6 till 12 repetitioner. Vila mellan uppsättningarna är 2 till 3 minuter vid stora lyft (squat, deadlift, bänkpress) och 60 till 90 sekunder vid isoleringsarbete. Säsongen varar 45 till 75 minuter, och en stor del av den tiden sitter du och återhämtar dig.

En CrossFit-lektion är en fast 60 minuters lektion, som delas ungefär så här: 10 till 15 minuter av uppvärmning och rörlighet, 15 till 20 minuter av en teknik eller styrkestyrning (säg 5 uppsättningar av 3 framsquats på 75 till 80 procent av din maximal en-reps), sedan 8 till 20 minuter av WOD där vila skärs till ett minimum. En grupp på 8 till 15 personer gör samma träning medan tränaren skalar belastningar och rörelser.

Förlopp: Vad du faktiskt mäter

I gymmet är måttet laddat och det är brutalt klart. En realistisk takt för någon som är 6 till 12 månader i: +2,5 kg på överkroppslyftning var andra eller tredje vecka, och +5 kg - På squat och dödlyft ungefär en gång i månaden. För muskeltillväxt ska du ha som mål 10 till 20 arbetssätt per muskelgrupp per vecka, fördelade på två sessioner för den gruppen.

I CrossFit är målet tid eller ronder. Om en WOD tog 14 minuter för åtta veckor sedan och nu tar 11 minuter och 30 sekunder vid samma belastning, är det verkligen framsteg. Nackdelen är att det rör sig för många variabler samtidigt (teknik, andning, tak), så det är svårare att veta - Vad? Förbättrad.

Konditionering och kalorikostnad

En typisk 12 till 15 minuters WOD håller din puls på 85 till 95 procent av max under nästan hela tiden. Energikostnaden är ungefär 400-600 kcal per timme för en 80 kg stor person. Klassisk styrketräning med full vila bränner 250 till 400 kcal per timme, och din puls ligger på 60 till 75 procent av max under större delen av sessionen.

Den praktiska slutsatsen: Om uthållighet är ditt mål, kommer inte gymmet att ge det av sig själv. Du måste lägga till 2-3 cardio-pass i veckan, 20 till 40 minuter vardera. CrossFit hanterar det automatiskt, till priset av mindre kontroll över trötthet.

Skador: där de faktiskt händer.

Forskning visar att båda ligger i ett liknande område: ungefär 2 till 4 skador per tusen träningstimmar i CrossFit och 1 till 3 per tusen timmar i klassisk styrketräning. Vanliga platser är axeln (överhuvudsarbete, spark- och muskelupps), nedre delen av ryggen (dödlyftning under trötthet) och knät.

Skillnaden är inte träningen utan tröttheten. När du tränar mot klockan börjar din teknik gå sönder under de sista 3 till 4 minuterna av WOD, vilket är exakt när du rör dig snabbast. En tre minuters vila i gymmet skyddar dig mot det, men det lär dig inte heller att röra dig bra när du är trött.

Vem ska välja vad?

För nybörjare: De första 8 till 12 veckorna ska man träna teknik och basstyrka utan kronometer. Det här gäller i båda fallen.
Målet är muskelmassa. regelbunden gymnastik, 3 till 4 sessioner i veckan, plus 1,6 till 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt per dag.
Målet är att vara frisk och du kämpar för att vara frisk. CrossFit tre gånger i veckan löser både struktur och motivation.
Gammal axel- eller ryggskada: Träningsstället ger dig mer kontroll eftersom du bestämmer takten och kan helt enkelt släppa problemrörelsen.
Mindre än 4 timmar i veckan: CrossFit packar styrka och konditionering i samma timme.

En provvecka om du vill ha båda.

Måndag: - Längre kroppsstyrka. Squat 4x5, rumänsk dödlyft 3x8, 3x10 lungningar per ben.
Onsdag: CrossFit-lektion, men kör WOD med 80 procent ansträngning snarare än misslyckande.
Fredag: Övre kroppsstyrka. Bänkpress 4x5, rader 4x8, dragningar 3 uppsättningar stoppa 2 reps mindre misslyckande.
Lördag: CrossFit eller 30 minuter ro och cykla i 1 minut hårt, 2 minuter lätt intervaller.

När ska man gå till läkaren?

Det här är inte saker som ska vänta ut.

Ledsmärta som varar mer än 2 veckor eller som blir värre från session till session.
Om du har en svårighet att använda läkemedlet eller en annan medicin kan du få svårighet att använda läkemedlet.
Bröstsmärta, ovanlig andnöd, yrsel eller svimning vid ansträngning.
En svullnad och smärta i muskeln plus mörk urin 12 till 48 timmar efter en hård session. Det kan vara rabdomyolys och behöver akut vård.
Innan du börjar: om du är över 40 år och inte har tränat på flera år, eller har blodtryck över 140/90, diabetes eller har en familjehistoria av hjärtsjukdomar.

Den korta versionen

Skillnaden är vila. Två till tre minuter på gymmet, nästan ingen på en WOD. Allt annat följer därav.
Träningsstället ger maximal styrka och bättre muskler eftersom belastningen är mätbar och stiger enligt en plan.
CrossFit bygger ut uthållighet bättre och bränner 400 till 600 kcal per timme, men ger dig mindre kontroll över trötthet och teknik.
Skadorna är jämförbara i båda fallen (1 till 4 per tusen timmar); axlarna och nedre delen av ryggen är mest utsatta.
Tillbringa de första 8 till 12 veckorna utan kronometer, oavsett vilken väg du väljer.