Kraftsystem och bränsle för cyklister: Vad man kan göra när man är av med cykeln

Cykling stärker uthålligheten bättre än nästan allt annat, men i sig själv stärker det inte styrkan, belastar inte benen och fixar inte en dålig ställning. Det är därför som ryttare som kör 6 till 10 timmar i veckan ofta har en hög vilopuls, och det finns också svaga glutes, smärta i nedre delen av ryggen och döva händer. Här är vad du faktiskt ska göra av cykeln.

Styrka: Två gånger i veckan, 35 minuter.

Målet är inte muskelmassa, utan ett starkare tryck mot pedalen och vävnad som tolererar volymen. Två sessioner i veckan räcker. Och säsong ett är bättre än ingen. Sätt dem på en lätt riddag eller direkt efter en lätt ridtur och lämna minst 24 timmar före nästa intervall.

Övningarna och siffrorna.

• Skurka. eller benpress: Tre uppsättningar med 5 till 8 repetitioner, 2 till 3 minuters vila.
• Rumänsk dödlyftning: Tre uppsättningar med 6-8 repetitioner. Det här drabbar hamstrings och glutes, som ridning knappt belastar.
• Split squat eller bulgarisk split squat: Tre uppsättningar med åtta repetitioner per ben. Det här fixar en skillnad mellan vänster och höger.
• Höftstryck: Tre uppsättningar med 8-12 repetitioner.
• Med en vikt av minst 150 g/m2 Tre uppsättningar med 8-12 repetitioner.
• Med en längd av högst 15 mm Tre ronder på 30-45 sekunder var.

Progression är tråkigt och det är bra. När du når toppen av rep-området för alla tre uppsättningar med ren teknik, lägg till 2,5 kg överkroppen och 5 kg på squat och dödlyft. Under de första 6 till 8 veckorna lämnar du 2 till 3 upprepningar i reserv på varje set, annars betalar du för det med tre dagars döda ben på cykeln.

Att hoppa, eftersom cykling inte belastar benen

Att cykla har ingen effekt, så cyklister som kör mycket har ofta lägre bentäthet än människor som inte tränar alls. Två gånger i veckan gör 20 till 50 landningar: Tre uppsättningar med 8-10 hoppar eller tre ronder med 60 sekunders rephopp. Det tar fem minuter och går före - Inte efter styrketräningen.

-Fanbränning på cykeln.

• Under 75 minuter: Det räcker med vatten, om du inte gör intervaller.
• 75 minuter till 2,5 timmar: 30 till 60 g kolhydrater per timme.
• Över 2,5 timmar: 60 till 90 g per timme från en blandning av glukos och fruktos, eftersom glukos ensam når en topp på cirka 60 g per timme.

För referens: En banan är ungefär 25 g, en bit vitt bröd med honung ungefär 30 g, 500 ml sportdryck vanligtvis 30 till 35 g. Vätska: 500 till 800 ml i timmen, upp till en liter över 30 grader, med 500 till 1000 mg natrium per liter om du ser salt på din tröja. Ta första tuggan på 30 minuter, inte när du känner dig hungrig då är du fyrtio minuter efter.

Äter resten av dagen.

På verkliga träningsdagar ska man ha 5 till 8 g kolhydrater per kilogram kroppsvikt; vid 70 kg är det 350 till 560 g. Protein på 1,6 till 2,0 g per kilogram, uppdelat på 4 måltider på 25 till 40 g. Om du rider hårt igen imorgon, ska du få 1,0 till 1,2 g kolhydrater per kilo inom två timmar efter avslut. Om du förlorar mer än 1,5 kg på en vecka betyder det att du är undernärd, inte förbättrad.

Saddel, knä och handtrötta händer

- Det är inte svaghet.

• Smärta i knäets främre del betyder vanligtvis en sadel som är för låg eller ett redskap som är för stort. Höj sadeln med 3 till 5 mm och kör den en vecka innan du flyttar den igen. Vid den nedre delen av slaget bör knät böjas med 25 till 35 grader.
• Smärta bakom knät är oftast en sadel som är för hög eller för långt bakåt.
• Kadens under 70 På långa klättringar belastar knäna. Sikta på 85-95 omgångar.
• Trubbiga händer: Byt grepp var tionde till femtonde minut och kontrollera att vikten inte faller på handflatorna.
• Omvändhet i underkroppen är aldrig normalt. Sänk sadelns näsa 1 till 2 grader och försök med en utskuren sadel.

Öka det varannan vecka med högst 10 procent och minska volymen med en tredjedel var fjärde vecka.

När ska man gå till läkaren?

• Brösttryck, trängsel eller smärta under ansträngning eller svimning och yrsel vid klättring samma dag.
• Skippade eller oregelbundna hjärtslag som fortsätter i vila.
• Om du har trötthet i händerna eller underkroppen som varar längre än 48 timmar efter att du har kört.
• Ett svullet knä, smärta som väcker dig på natten eller smärta som inte försvinner efter två veckors lätt ridning.
• Hjärtslag i vila upp 8 till 10 slag i tre veckor med minskad form och dålig sömn.
• Alla olyckor med slag i huvudet, särskilt med illamående, förvirring eller dubbel syn.

Över 40, en familjehistoria av hjärtsjukdomar eller återvänder efter en lång uppsägning: Ta en kontroll innan du börjar med intervaller.

Den korta versionen

• Två 35-minuters styrkesessioner i veckan. Squat, rumänsk dödlyft, split squat, höftstöt, rad, planka.
• 60 till 90 g kolhydrater och 500 till 800 ml vätska per timme vid körningar under 2,5 timmar.
• 1,6 till 2,0 g protein per kilogram per dag, över 4 måltider.
• Smärta i knäets framsida: Sattla upp 3-5 mm, kadens 85-95.
• Bröstsmärta, svimning eller domningar som varar mer än 48 timmar ska du gå till en läkare, inte till ett forum.