Sidplankan: Rätt teknik, vanliga misstag och vem som passar den

En praktisk guide till sidoplanken: exakt armbågs- och höftinställning, sju vanliga misstag, konkreta uppsättnings- och hållnummer, och vem som faktiskt drar nytta av det.

Sidplankan är en av de få övningar som belastar sidoväggen på din rygg utan att böja ryggraden alls. Om regelbundna sit-ups gnäller ner ryggen eller knät går inåt när du springer, så är det här förmodligen mönstret du missar. Här nedan är steg för steg, de misstag nio av tio människor gör och siffror du faktiskt kan planera runt.

Vad som egentligen händer.

Sidplanken är ett isometriskt grepp ingenting rör sig, och musklerna arbetar för att förhindra rörelse. Du hindrar din höft från att falla mot golvet, vilket är uppgiften för obliques, quadratus lumborum och gluteus medius på nedre sidan. Hela axelbältet fungerar också, eftersom ungefär 45-55% av din kroppsvikt går genom en armbåge och en fot.

Den praktiska vinsten är enkel: Man lär sig att hålla revbenen och bäckenet ihop medan något drar dig åt sidan. Det sprider sig till squats, dödlyftningar, att dra en tung väska i ena handen och varje steg du springer, för att springa är i grunden en serie enbenställningar.

Tekniken steg för steg.

Ligg på sidan. Lägg armbågen under axeln., inte framför den och inte bakom titta och kontrollera. Att vara av med två centimeter är tillräckligt för att få axeln att brinna.
Vrid underarmen så att den pekar vinkelrätt mot kroppen. Det ger en bredare bas än att hålla underarmen i linje med kroppen.
Räta upp benen. För att börja med, placera den övre foten framför den nedre för två kontaktpunkter; stapla foten på foten när det känns lätt.
Ställ din fria hand på höger höft. Räck inte ut handen mot taket medan kroppen fortfarande skakar.
Knäpp på skinkorna innan du lyfter höften.Inte efteråt. Lyft sedan bäckenet tills fotled, knä, höft, axel och öra bildar en rak linje.
Andas normalt: Tre sekunder in och fyra sekunder ut. Om du håller andan är det för länge.
Sänk under kontroll i två sekunder, sen slappna av.

Hur länge ska du hålla?

Två minuters hållning har sämre risk-nyttoförhållande än kortare, rena repetitioner. Ett bättre format är 6 repetitioner på 10 sekunder med 3 sekunders vila, snarare än ett 60-sekunders set där de sista 20 sekunderna är en långsam kollaps.

Nybörjare: 3 uppsättningar 152020 sekunder per sida med knäna böjda i 90 grader. Den kortare spaken skär ner belastningen med ungefär en tredjedel.
Intermediär: Tre uppsättningar på 30-40 sekunder per sida, benen rakt.
Fördjupad: 3 uppsättningar på 456060 sekunder eller samma varaktighet med en 510 kg stor platta som vilar på överbenet.
Frekvens: Tre gånger i veckan räcker. Till skillnad från tunga lyft behöver den inte 72 timmars återhämtning.

Ett användbart referensvärde: Om du kan hålla 45 sekunder på båda sidor har du en solid bas. Ett sidovikt större än 15% är en signal. Träna den svagare sidan först och ge den ett extra set tills de två matchar.

Sju misstag du kommer att se oftast.

Höften sjunker mot golvet. Den vanligaste och dyraste. När kroppen slutar vara en rak linje, flyttar belastningen från musklerna till passiva strukturer. -Förbättring: - Skär ner 10 sekunder i stället för att förlänga lidandet.
Torso rotation. Bröstet vänder sig mot golvet och träningen blir en halv planka. Tänk dig att din rygg glider längs en vägg och båda axlarna måste hålla kontakten med den.
- Lås upp armbågen. Det känns stabilt och straffar tyst axeln. Kolla innan varje uppsättning.
Huvudet framåt. Nacken bör fortsätta linjen av ryggraden; titta på golvet ungefär en fot framför dig.
Håll andan. Om du inte kan säga en kort mening medan du håller, är antingen andningen avbruten eller håller du för länge.
Träna bara den starka sidan. Människor håller sig undermedvetet längre på den lättare sidan och ökar klyftan.
Ignorera smärta. Bränna i obliques är bra. En skarp kniv i axeln eller nedre delen av ryggen är inte.

Vem passar och vem ska vänta?

Det passar dig om din nedre rygg gör ont när du böjer dig framåt, för sidoplankan tränar kroppen med noll grader av ryggradsbänkning. Den passar också löpare, cyklister och alla som sitter åtta timmar om dagen, eftersom gluteus medius vanligtvis ligger efter i den gruppen. Det är ett rimligt alternativ under graviditeten efter första trimestern, när du ligger platta på ryggen och standardcrunches är av bordet men med böjda knän och med din läkares godkännande.

Skjut upp om du har nyss fått skuldrörsvärk, bursit eller nyligen opererats på axeln. Håll i så fall sidan med underarmen på en bänk och kroppen i en vinkel på 30°45°. Med betydande rektusdiastasis, börja med knäversionen och se efter för eventuella kupol nedåt midlinjen i buken.

När ska man gå till läkaren?

Träning genom smärta som inte är muskulär går nästan aldrig över av sig själv. Se en läkare om:

smärtan strålnar under knät, med stickningar eller fotsvaghet.
axelsmärta som varar mer än 2-3 veckor eller som väcker dig på natten,
du förlorar styrka i en arm eller ett ben eller känner att ett ben ger efter;
smärta följer av feber, oavsiktlig viktminskning eller urinproblem;
smärtan började plötsligt efter ett fall eller en kollision.

En regel som gäller för alla isometriska: Positionskvaliteten bestämmer längden på uppsättningen, inte tvärtom. När formen faller är det slut.

Den korta versionen

Armbåge direkt under axeln, kropp i en rak linje från fotled till öra, skinkorna pressade innan höften lyfter.
Sex 10 sekunders repetitioner slår ett 60 sekunders håll.
Sikta på 3 uppsättningar på 304545 sekunder per sida, 3 gånger i veckan; täck eventuella sidovikt över 15% med ett extra uppsättning på den svagare sidan.
Huvudfel: Slakna höfter, roterande kropp, armbåge framför axeln och andetag.
Sår axel- eller ryggsmärta, stickningar i benet eller svaghet sluta och få det kontrollerat.