Sidovänster: Rätt teknik, vanliga misstag och vem de passar för

Hur man gör sidovänningar utan att svinga eller rycka på axlarna, vilka vikt- och rep-intervall som faktiskt fungerar och vilka misstag som stannar axelbredd för de flesta lyftare.

Sidoväxling är en av de få övningar där man får bättre resultat med mindre vikt. Sidodelt är en liten muskel på en besvärlig spakar, och när hantlarna blir tyngre än du kan kontrollera, tar dina fällor och höfter över jobbet. Här är den praktiska versionen: hur man gör rörelsen, hur man vet när den inte fungerar och hur mycket av det som är värt att göra per vecka.

Vad denna övning faktiskt gör

Deltoiden har tre huvuden. Fronthöjet får en enorm mängd arbete från varje press - bänk, press över huvudet, armhävningar. Bakhuvudet fungerar vid rader och neddragningar. Sidokoppen är den enda som aldrig blir allvarligt belastad av en stor hiss eftersom dess huvuduppgift är att kidnappa: - Han tog bort armen från kroppen.

Konsekvensen är enkel. Axelbredd som ses framifrån kommer nästan helt från sidodeltet, och du antingen tränar den direkt eller du tränar den inte alls. Det gör sidoväxeln mindre av ett tillbehör och mer av det enda pålitliga sättet att ladda huvudet.

Rätt teknik steg för steg.

Stå upprätt, med fötterna höftbreda åt, knäna lätt öppna. Hantlar hänger bredvid låren eller precis framför dem.
Böj torsen framåt. 10 till 15 grader.- Jag är inte rädd. Detta linjerar motståndet med sidan delt istället för den främre delt.
Innan du rör dig, sätt axelbladen lite ner. Håll nacken lång och axlarna borta från öronen.
Böj armbågarna. 10 till 20 grader. Och håll den vinkeln fast under hela uppsättningen. Räta inte upp eller krulla inte när du tröttnar.
Lyft dina armar ut till sidan och låt den Elbow ledningen rörelsen, med handen bakom sig. Tänk på att trycka armbågarna mot väggarna på vardera sidan.
Sluta när din arm når axelhöjd- 85 till 90 grader. Efter det tar den övre fällan över.
Ta 1 till 2 sekunder att lyfta, pausa en halv sekund på toppen, och sänka under kontroll över 2 till 3 sekunder.- Jag är inte rädd.
Låt inte halterna krascha mot låren. Stanna dem ett par centimeter kort så spänningen håller på muskeln.

De vanligaste misstagen

För mycket vikt.

Detta är det vanligaste och dyraste misstaget. Om man drar sig i ett svängande, är det för tungt. En tränad lyftare som har gått två eller tre år går sällan över 8 till 12 kg per hand i ren form, och en nybörjare gör det bra med 2 till 5 kg. Det är inget pinsamt med att börja med 3 kg och göra 15 rena repetitioner.

Swinging från höfter och knän

Om dina höfter rör sig fram och tillbaka eller om dina knän gör ett litet dopp på varje repetition kastar du tyngden istället för att lyfta den. Snabbtest: Eller sitta på en bänk med ryggstödet 90 grader. Om samma vikt plötsligt är omöjlig, har du ditt svar.

Att skaka på axlarna.

axlarna stiger upp mot öronen och fällan tar över rörelsen. Du känner det som en brännskada längs nacken istället för på axeln. Det är mindre vikt och en avsiktlig ansträngning att hålla axlarna nere under hela repetitionen.

Över axelhöjd.

När man höjer till ögonhöjd ser det mer imponerande ut, men de sista 30 grader tillhör den övre fällan. Stanna jämnt med axeln.

Häll tummen hårt neråt.

En mild rotation är bra, men att vippla upp lillfingret aggressivt begränsar utrymmet i axelleden och orsakar smärta i toppen av intervallet för vissa människor. Om du får ett nys eller ett klick, håll handen neutral med tummen något högre än lillfingret.

- Du gör för många uppsättningar.

Sidan återhämtar sig snabbt, men 25 gånger i veckan är inte bättre än 12. Extra set i dålig form tröttnar bara ut fällorna.

Vikt, uppsättningar och repetitioner

Det här är en övning med måttlig till hög rep. Sätt av tre är meningslöst här, eftersom vikten som skulle krävas är inte något du kan kontrollera.

Sätt: Tre till fyra per session.
- Statsledare: - 12 till 20.
Resten: 45 till 90 sekunder. Det behövs inte tre minuter.
Frekvens: 2 till 3 gånger i veckan, för 8 till 15 kompletterande doser i veckan.
Progression: När du har gjort 20 repetitioner i alla tre uppsättningar, lägg till 1-2 kg och gå tillbaka till 12.

Om du är osäker på var du står, gör en serie med 15 framför en spegel. Om de sista fem repetitionerna såg ut som de första fem så är vikten rätt.

Variationer som är värda att använda

Sittande höjer: En bänk på 90 grader dödar svängningen. Förvänta dig att gå ner 20-30 procent i vikt när du står.
Enarmskåp: Motståndet är jämnt och högst längst ner, precis där hantlarna är lättast. En bra addition vid 2 till 3 uppsättningar av 15.
Höjning med lutningsstöd: Ligga på sidan på en bänk med 45 till 60 grader och arbeta med ena armen. Det är nästan omöjligt att fuska.
Delvis repetitioner i slutet av en serie: När du inte längre kan nå axelhöjd, lägg till 5 till 8 kortare repetitioner i den nedre tredjedelen. Använd det här på ett set per session, inte alla.

Vem passar det här?

Nästan alla som lyfter vikter, och särskilt alla som pressar mycket med lite direkt axlarbete. Det hjälper också människor som sitter åtta timmar om dagen: en lätt version med 1 till 3 kg för 2 uppsättningar på 15 bibehåller axelmobilitet och belastningstolerans.

Det passar dig mindre om du har aktiv axelsmärta när du lyfter armen över 60 grader, om axeln nyligen opererats eller om du har en diagnostiserad stöt. Kabelvariationer genom ett kortare intervall tolereras ofta bättre i dessa fall, men det är en konversation med en fysioterapeut snarare än med internet.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare eller fysioterapeut om axelsmärtan varar längre än två till tre veckor om du vaknar på natten, eller om du inte kan lyfta armen till axelhöjd utan skarp smärta. Detsamma gäller om man känner sig omtumlad eller kittlande i armen, om man plötsligt blir svag och om man ser en synlig deformitet eller svullnad efter en skada. Smärta som dyker upp på en plats och blir värre vecka efter vecka är inte något man tränar sig igenom.

Den korta versionen

Ingen press tränar sidan ordentligt, så sidornas höjningar är ditt enda direkta arbete för axelbredd.
Böj dig 10 till 15 grader framåt, böj en liten armbåge, led med armbågen och stanna på axelhöjd.
3 till 4 uppsättningar med 12 till 20 repetitioner, 2 till 3 gånger i veckan, sänkning över 2 till 3 sekunder.
Swinging, axelvridning och för mycket vikt förklarar de flesta fall av ingen utveckling.
Smärta som varar mer än två till tre veckor eller som väcker dig på natten går till en läkare, inte till nästa session.