Dumbbell Bench Press: Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

Hur många repetitioner av dumbbellpress varje vecka, regeln för att lägga till vikt och exakt vad man ska ändra när framstegen stannar.

Hantelpressen är en lyft du kan springa i åratal, så länge din veckovisa set count och dina vikthopp är rimliga. De flesta misslyckas på två sätt: Att göra 3x10 med samma hantlar i fem år, eller att jaga ett personligt rekord varje session tills en axel klagar. Här är den konkreta versionen: hur många uppsättningar per vecka, vilket rep-intervall och regeln för att lägga till vikt.

Veckosets

Räkna bröstsetter i alla övningar, inte bara den här. En hård set betyder att du är klar med inte mer än 1 till 3 repetitioner kvar i tanken.

Nybörjare (under ett års seriös utbildning): 10 till 12 bröstset per vecka, med 6 till 8 av dem på hantelpressen.
Förbindelse (1 till 3 år): 14 till 18 uppsättningar, med 6 till 9 på hantelpressen.
FördjupadFörteckning: Upp till 20. Att överse detta lönar sig bara om man sover 7 till 9 timmar och äter medvetet; annars ackumulerar man bara trötthet.

Dela dem på två sidor. två sessioner per vecka, med 48 till 72 timmars mellanrum. Två sessioner på fyra är bättre än en på åtta, för i det andra fallet är de tre sista uppsättningarna trötta och med sämre teknik.

Repsändning

För muskeltillväxt, hålla nästan allt mellan 6 och 12 repetitioner- Jag är inte rädd. Hantlar passar inte bra för uppsättningar på tre till fem. De är besvärliga att komma in i position och besvärliga att hoppa av när en rep stannar.

De första två uppsättningarna: 6 till 8 repetitioner, tyngre.
Sista två uppsättningarna: 10 till 12 repetitioner, med 2 till 3 kg mindre per hantel.

Om du vill ha lättare arbete också, räcker en uppsättning med 12 till 20 repetitioner i slutet av sessionen. Det finns ingen anledning att spendera hela träningen där.

Var ska man börja med vikt?

Välj hantlar du kan trycka på. 12 rena upprepningar., utan axlar som rullar framåt och ingen studsa från bröstet. Det är din arbetsvikt för 8 till 12 vikt. Om du får 15 eller mer är det för lätt; om du stannar vid 8 faller du ett steg.

För grov orientering: Utränade män börjar vanligtvis med 10 till 16 kg per hantel, kvinnor med 5 till 10 kg. Det är en utgångspunkt, inte en standard.

Vila mellan uppsättningarna

Sätt med 6 till 8 repetitioner: 2 till 3 minuter- Jag är inte rädd.
Sätt med 10 till 12: 90 till 120 sekunder- Jag är inte rädd.

Att vila under 60 sekunder kostar vanligtvis 2 till 3 repetitioner på nästa uppsättning. Det är inte en svårare träning, det är bara mindre arbete som görs på samma tid.

Hur man gör framsteg: dubbel progression

Det är det enklaste systemet som håller. Istället för att lägga till vikt varje session, lägger du till repetitioner först och vikt sedan.

Välj ett intervall, säg 8 till 12 repetitioner, och en inställning räkna, säg 4.
Välj en vikt som ger dig 8 repetitioner på första uppsättningen.
Försök att lägga till en repetition till så många uppsättningar som möjligt.
När du har gjort 12 repetitioner i varje uppsättning, lägg till det minsta tillgängliga hoppet, vanligtvis 2 till 2,5 kg per hantel.
Den nya vikten kommer att sänka dig tillbaka till 8 eller 9 reps. Det förväntas och cykeln börjar om.

Vad det ser ut som i siffror

Första veckan: 22 kg, uppsättningar med 8, 8, 7, 7 stycken
Vecka två: 22 kg, uppsättningar med 9, 9, 8, 8 stycken.
Vecka 3: 22 kg, uppsättningar på 10, 10, 9, 9
Vecka 5: 22 kg, uppsättningar på 12, 12, 12, 11
Vecka 6: 22 kg för fyra uppsättningar av 12, sedan gå till 24 kg nästa session och börja igen vid 8

Realistisk takt: En nybörjare lägger till 2 kg varannan till tre veckor; efter ett års träning tar samma hopp 6 till 10 veckor. Att gå från 12 kg till 22 till 26 kg per hantel under ditt första år är ett solidt resultat.

Om ett 2,5 kg stort hopp är för stort, använd de nya hantlarna för det första och de gamla för de tre andra. Nästa session, två uppsättningar med den nya vikten, och fortsätt tills alla fyra är på den.

Teknik som skyddar axlarna.

Dra ihop axelbladen och håll dem där hela tiden. axeln ska inte röra sig framåt när vikten sänks.
Håll armbågarna på 45 till 60 grader - Inte upp till 90 grader.
Lägger ner i två sekunder, trycker på ett. Ingen studsar från bröstet.
Lämna ett mellanrum på 3 till 5 cm mellan halter på toppen och stanna strax innan armbågarna är låsta.
Knacka halter i position med knäna, en i taget, och dra ner dem på samma sätt i slutet.

Om du måste rycka på axlarna framåt eller böja nedre delen av ryggen för att avsluta en repetition räknas inte den repetitionen och vikten är för tung.

När framstegen stannar

Om tre veckor går utan att du har lagt till en enda rep, jobba igenom listan i ordning:

Ta en vecka med 10 procent mindre vikt med samma antal uppsättningar, och återgå sedan till din gamla belastning.
Kolla sömnen. Under sex timmar per natt under flera veckor.
Kontrollera protein: 1,6 till 2,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag. För en 80 kg stor person är det 130 till 175 gram.
Om du har ett kaloriunderskott är målet att hålla din vikt, inte att öka den. En platå där är inget misstag.

När ska man gå till läkaren?

Normalt träningsvärk försvinner efter 2 till 4 dagar. Kontrollera om:

Smärta i axel eller bröst håller på mer än två veckor trots vila.
smärtan väcker dig på natten eller uppträder i vila;
du känner stickningar, domningar eller svaghet i armen eller handen;
du hör ett klick följt av smärta eller ser svullnad eller blåmärken utan någon effekt.

Brösttryck, andfåddhet, yrsel eller kall svett vid ansträngning är skäl att ringa nödtjänster- Inte för att avsluta uppsättningen. Om du har högt blodtryck, hjärtsjukdomar eller nyligen har opererats i axeln, bör du tala med en läkare innan du börjar.

Den korta versionen

Gör 6 till 9 hårda satsar med hantelpress per vecka, uppdelat på två sessioner.
Håll dig i intervallet 6 till 12 repetitioner och vila 90 till 180 sekunder mellan uppsättningarna.
Använd dubbel progression: Maximal upprepning först, sedan 2 till 2,5 kg per hantel.
Ett 2 kg-hopp varannan till tre veckor är en bra takt för nybörjare; senare var sjätte till tio veckors gång.
Smärta som varar mer än två veckor eller stickningar i armen, går till en läkare, inte till ett annat sett.