- Sätt på benpressen. Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

Hur många benpress-sets och repetitioner att köra varje vecka, hur man väljer sin belastning med RIR, och en konkret åtta veckors plan för att lägga till vikt utan att stanna.

Benpress är en av få övningar där man kan trycka på allvarlig vikt utan att ryggraden eller balansen är en begränsande faktor. Det gör det till ett bra sätt att öka volymen för fötterna och skinkorna, antingen tillsammans med knäböjningar eller som huvudrörelse om det inte är bra för dig. Frågan är hur mycket du behöver och hur du ska hålla belastningen högre efter den första månaden.

Hur många uppsättningar per vecka

Räkna inte med benpressen isolerat. Räkna det som en del av din benvolym. För de flesta människor, 10 till 20 hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka är det område där tillväxten sker, och benpressen tar vanligtvis en tredjedel till hälften av det.

Första sex månaderna av utbildningen: 3-4 arbetssatser per vecka, över en eller två sessioner.
Efter ett år: 6-8 arbetssatser per vecka, fördelade på två sessioner (3+3 eller 4+4).
Fördjupad: 9-12 arbetssätt per vecka, vilket är ungefär taket innan återhämtningen börjar drabbas.

Två sessioner i veckan slår en med samma volym. Åtta uppsättningar på en dag betyder att de två eller tre sista är på redan trötta ben, och det är de som ger dig minst tillbaka. Tränar du tre dagar i veckan? Dela det 3 + 3 + 3.

Hur många repetitioner?

Benpressen fungerar över ett brett upprepningsområde, men det är ingen idé att gå under 5 upprepningar. Maskinen belönar inte maximalt försök, och belastningen på knäna och nedre delen av ryggen klättrar utan återvändo.

6-10 repetitioner: En vikt som är lätt att spåra vecka efter vecka. Bra val för din första arbetsuppsättning.
10-15 repetitioner: Det är det största området för muskeltillväxt och det enklaste att hålla tekniken i.
15-25 repetitioner: Använd den på din sista dos om du vill, men förvänta dig att vara andfådd i 2-3 minuter efteråt.

En praktisk planering för en session: Tre arbetssätt, den första med 8 upprepningar, den andra med 10-12, den tredje med 12-15., och sänk vikt med 10-15% mellan uppsättningarna om det behövs.

Hur nära misslyckande

Använd RIR, företrädare i reserv: Hur många fler upprepningar kunde du ha gjort när du förstörde scenen? Kör dina tidiga uppsättningar på RIR 2-3 och den sista på RIR 0-1- Jag är inte rädd. Ett riktigt fel på maskinen innebär att släden stannar halvvägs uppåt, och du känner det i knäna och återhämtningen i veckor, utan extra nytta för muskeln.

Uppvärmning och vila.

En tom släde eller den lättaste plattan, 15 repetitioner genom hela sträckan.
50% av arbetsvikten, 8 repetitioner.
75% av arbetsvikten, 5 repetitioner.
90% av arbetsvikten, 2-3 repetitioner, sedan vila 2 minuter och börja din första arbetssats.

Hållning mellan arbetssatser: 2-3 minuter. för uppsättningar på 8-15 repetitioner, upp till 4 minuter om du arbetar under 8. 60 sekunders vila ger dig inte mer tillväxt, de minskar bara vikten du kan hantera på nästa uppsättning.

Hur man gör framsteg: dubbel progression

Välj ett område, 10-15 repetitioner och tre uppsättningar. Du håller samma vikt tills alla tre uppsättningar når toppen av intervallet, och först då lägger du på belastningen.

Första veckan: 140 kg för 10, 10, 9.
Vecka två: 140 kg för 12, 11, 10.
Vecka 3: 140 kg för 14, 13, 12.
4: e veckan: 140 kg för 15, 15, 15, så du lägger till vikt.
Vecka 5: 155 kg för 11, 10, 10 och cykeln startar om.

Ett hopp av 10 kg, vilket innebär 5 kg per sida., är realistisk här eftersom de absoluta belastningarna på en benpress är stora. Om du är helt ny kommer du att lägga till 10-20 kg i veckan under de första 2-3 månaderna. Det innebär att du i huvudsak lär dig rörelsen snarare än att bygga muskler, så ställa inte dina förväntningar på den takten.

När du slutar med att sova och äta två veckor i rad, så släpper du vikt med 10% och klättrar tillbaka på samma sätt. Efter 6-10 veckors framsteg, ta en lätt vecka: Hälften av uppsättningarna vid 70% av belastningen.

En sak till. Nummern på släden betyder inte samma sak på två olika maskiner. Vinkeln på 45 grader, svåra och spåren skiljer sig åt. Jämför dig med förra veckan.

Tekniska detaljer som verkligen spelar roll

Fötter: Höftbredd eller något bredare, tårna 15-30 grader, knäna över tårna.
Placering på plattformen: Fötter lägre betyder fler fyrhjärtade, fötter högre betyder fler glutes och hamstrings. Skillnaden är verklig men inte dramatisk och den är bara 5-10 cm.
Djup: sänka tills bäckenet fortfarande är platta mot sätet. När din rygg börjar runda sig är det din räckvidd för idag.
Lokalisering: Stanna 5-10 grader innan full förlängning och knäböj aldrig rakt under belastning.
Händerna: - Inte på knäna.
Tempo: Omkring två sekunder ner, ingen studsa på botten, kontrollerad tryck tillbaka upp.

När ska man gå till läkaren?

Knäsmärta som varar längre än 2 veckor Trots att vi har skurit på vikten och rörelseområdet.
Svullnad i knät, lukt i ledningen eller känsla av benet ge efter När du går.
Smärta som strålde från ryggen ner till benet, domningar eller svaghet i foten.
En bulge eller ljumsmärta när du anstränger, vilket kan vara ett bråck.
Yrsel, starkt tryck i huvudet eller mörka fläckar i synen under ett uppsättning, särskilt om du har högt blodtryck. Ta blodtrycket och håll inte andan.

Om du kommer hem från en knä- eller höftoperation eller en skivskada, bör du komma överens om ditt rörelseområde och startbelastning med en fysioterapeut innan du börjar lägga till plattor.

Den korta versionen

3-4 arbetssatser i veckan om du är ny, 6-8 på mellanliggande nivå, 9-12 om du är avancerad, uppdelad på två sessioner.
Stanna i intervallet 6-15 repetitioner och vila 2-3 minuter mellan arbetssätt.
Tidig setning vid RIR 2-3, sista setning vid RIR 0-1, utan misslyckande i varje setning.
Dubbel progression: Viktmätt tills varje uppsättning når toppen av intervallet och sedan tillsatt 10 kg.
Knäsmärtor efter två veckor, svullnad eller domningar i benen är en anledning att gå till en läkare, inte en anledning att bara gå lättare.