Sällskapet: Vad det gör, hur det görs och vem det lönar sig för

Vad för sigillrutor faktiskt tränar, hur man sätter upp bänken och baren säkert, steg för steg teknik, betongsatser och rep och vem det verkligen är värt det för.

Seal Row är en variation av rodd där man ligger med ansiktet ner på en höjd bänk medan stången eller hantlarna hänger fritt under dig. Eftersom din kropp stöds och är faststängd, är höfterna, benen och nedre delen av ryggen helt ur rörelse. Det som återstår är ganska rent ryggarbete, vilket är både anledningen till att göra det och anledningen till att vissa människor inte behöver det alls.

Vad sälraden gör annorlunda

I en standard böjd rad håller man sin egen kropp i luften. Spinal erectors, hamstrings och trunk bracing förbränner en riktig andel av energin, och när du tröttnar, börjar din kropp stå upp och kasta vikten uppåt. I sällskapsraden gör bänken det jobbet åt dig.

De praktiska konsekvenserna är konkreta:

Du kan inte fuska med kroppsengelska, så det du lyfter är verkligen det du drar på ryggen.
Din nedre del av ryggen håller sig fräsch, så träningen tar inte tillbaka din återhämtning från dödlyftningar och squats under samma vecka.
Du kan träna nära misslyckande, med 1 till 2 upprepningar i reserv, utan att oroa dig för att tekniken kommer att bryta i ryggraden.
Rörelseområdet är längre än på en lutande bänk eftersom armarna hänger rakt ner och axelbladen sträcker sig ytterligare 2 till 3 cm längst ner.

Det slår mot latrerna, mitt- och nedre fällorna, romboiderna, teres major och bakre delterna. Den exakta blandningen ändras med grepp och stängningsväg, vilket beskrivs nedan.

Inställning: Höjden är hela problemet.

En 20 kg platt är 45 cm bred, så radien är 22,5 cm. En vanlig bänk sitter cirka 45 cm från golvet och när du ligger på den hänger handen 5 till 10 cm över marken. - Det passar inte. Så bänken måste gå upp på block, trappor eller låga lådor tills den övre ytan sitter 65 till 75 cm över golvet.- Jag är inte rädd. Kontrollera med ett band eller en pinne innan du lägger dig.

Gör två saker innan första arbetssatsen. Först testar man hela högen med en tom 20 kg-stång och flyttar avsiktligt från sida till sida för att se om plattformen skakar. För det andra, se till att du inte har huvudet hängande över bänken, för en kransad nacke över några hundra upprepningar per år blir ett problem. Håll pannan över handduken eller använd en vikd handduk.

Om du inte vet hur du ska lyfta bänken, improvisera inte. En 30 till 45 graders bröststödda halterrulle täcker samma mark med ett något kortare räckvidd.

Tekniken steg för steg.

Ligg med ansiktet ner med bröstbenet runt mitten av bänken, höfterna på padden, benen som trycker på sidorna eller tårna som vilar på golvet utan att trycka.
Ta ett överhandstryck på axelbredd plus en hand för mitt- och bakdelter. För mer lat-involvering, använd ett neutralt eller axelbredd grepp.
Låt armarna hänga helt och låt axelbladet dra ut sig. Det är startpositionen, inte halva hängen.
Börja med att dra tillbaka axelbladen, sen böja armbågarna. - Orden spelar roll. Annars tar bicepset över.
Dra på stangen mot nedre bröstet eller övre buken, mot bänken om räckvidden tillåter.
Håll överdelen i 1 sekund utan att låta bröstet lossna från padden.
Sänk under kontroll i 2 till 3 sekunder hela vägen till full hängning och studsa inte ut från botten.

Om bröstet lyfter sig från bänken är det inte ett stilval, det är för mycket vikt. Ta 5 till 10 kg av.

Vanliga misstag

Att skära torsen från bänken är den vanligaste.
Vi skär av räckvidden så att armarna aldrig når full hängning.
- Det är inte det du ville.
Dra med biceps, speciellt på ett smalt underhands grepp. Tummen över baren och att tänka på armbågarna brukar fixa det.

Sätt, repetitioner och progression

För storlek och bakdyktighet, kör 3 till 4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner vid 1 till 2 repetitioner i reserv, vila 90 till 150 sekunder. Om det är den sista övningen i sessionen, fungerar tre uppsättningar på 12 till 15 lika bra.

Startbelastning: Den är vanligtvis 60 till 75 procent av vad du använder på en böjd över rad, eftersom det inte finns någon torso bidrag. Om du roar 70 kg i 10 timmar börjar du med 40 till 45 kg och justerar därifrån.

Progression: Lägg till 2,5 kg bara när du når toppen av rep-området på varje set, i två sessioner i rad. - Lägg till en repetition per vecka. En vecka med totalt 10 till 20 hårda för ryggen är ett normalt intervall, och sällskapet bör stå för 3 till 6 av dem, fördelade på 1 eller 2 sessioner.

För vem lönar det sig och för vem inte?

Det lönar sig om din nedre rygg begränsar dig till böjda rader, om du redan gör tunga dödlyftningar och knäböjningar och inte vill belasta erektorerna ytterligare, om du fångar dig själv att fuska med momentum, eller om du kommer tillbaka efter en paus på mer än 6 veckor och vill ha en säker väg tillbaka till volymen.

Det lönar sig mindre om du tränar för en sport som kräver stabilisering av kroppen under belastning, om du inte har någon stabil och säker inställning eller om din gymtid är knapp och en träning måste täcka flera jobb.

När ska man gå till läkaren?

Att ligga med ansiktet nedåt trycker in bröstkorgen och gör andningen svårare, och hos vissa människor stiger blodtrycket märkbart. Se en läkare om du får yrsel, illamående eller suddig syn under eller strax efter ett set, om du har diagnostiserats med högt blodtryck eller hjärtsjukdom och planerar att göra tunga set i detta läge, om du känner stickningar, handsvaghet eller smärta som strållar neråt armen eller om axelsmärta varar mer än 2 veckor eller väcker dig på natten.

Den korta versionen

Stämpelraden fäster din kropp på bänken och tar bort momentum, så ryggen gör rent arbete medan nedre delen av ryggen förblir fräsch.
Bänken måste ligga 65 till 75 cm från golvet, eftersom en 20 kg stor platt har en radie på 22,5 cm. Test stabilitet med en tom stang först.
Axelblad först, sen armbågar, 1 sekund höll på toppen, 2 till 3 sekunder ner, bröstet lämnar aldrig padden.
3 till 4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner, 90 till 150 sekunders vila, med start på 60 till 75 procent av din böjda radbelastning.
Mest användbart för folk med en grinig nedre rygg och för kroniska fuskare, minst användbart för någon utan en säker installation.