Rumänska dödställningar: Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

En konkret plan för den rumänska dödlyftningen: Hur många upprepningar per vecka, vilken vikt att börja med och hur man lägger på belastningen utan att stanna.

Den rumänska dödlyftningen (RDL) är den där du sänker ståtråden nerför benen från ett stående läge, knäna något böjda, höfterna som reser tillbaka. Det handlar inte om att lyfta den största möjliga vikten från golvet utan om att lägga på benbenen och skinkorna i sträckt läge. Det förändrar hur man väljer uppsättningar, repetitioner och progression jämfört med en konventionell dödlyftning.

Varför är rep-området annorlunda här?

Vid en konventionell dödlyftning kan du arbeta i intervallet 1 till 5 repetitioner eftersom du testar hela kroppens styrka. Logiken faller sönder på RDL:er. Med en tung stängare slutar rygg och höfter röra sig innan senarerna får någon meningsfull stimulans. Det användbara intervallet är 6-12 repetitioner, och de flesta utvecklas bäst mellan 8 och 10 år. Sätt med 15 eller fler fungerar som tillbehörsvolym, men belastningen sjunker vanligtvis så lågt att man förlorar spänningen längst ner i rörelsen.

Hur många uppsättningar per vecka

Det är viktigt att du har en bra bild av hur du tränar och hur mycket du tränar.

Första sex månaderna av utbildningen: Tre till fyra uppsättningar i veckan, alla i en session.
6 till 24 månader: 6 till 9 uppsättningar per vecka, fördelade på 2 sessioner (t.ex. 4 + 4).
Mer än 2 år: 9 till 14 uppsättningar per vecka i 2 till 3 sessioner.

Respektera avståndet. Hämstringsmärta efter RDL-behandlingar varar ofta 48 till 72 timmar, så lämna minst 72 timmar mellan RDL-sessionerna tills du anpassar dig, sedan 48.

Vilken vikt ska jag börja med?

Om du redan har dödslyftning, ta 40 till 50% av din max. och gör 3 uppsättningar av 8. Om din max är 120 kg, är det 50 till 60 kg. Om du inte lyfter dödlyft, börja med en tom olympisk stång (20 kg) eller två 8 till 10 kg halter för 2 uppsättningar med 10, och var uppmärksam på var du känner sträckningen. Om du känner det i nedre delen av ryggen istället för i hamstrings är problemet rörelsen, inte belastningen.

Tempo, vila och sessioner

Sänkning: 3 sekunder, kontrollerat, ner till den punkt där du känner en sträcka och ryggen fortfarande håller en platt linje (för de flesta människor är det mitt i skinnet).
Nedre läge: En sekund paus, ingen studsning.
Lyftning: Knäpp på skinkorna utan att luta dig bakåt.
Resten: 2-3 minuter mellan uppsättningarna. Under 90 sekunder och sista setet sjunker med 2-3 repetitioner.
Uppvärmning: Två uppsättningar av åtta på 50% och 70% av din arbetsvikt.
Försök: Lämna 2-3 repetitioner i reserven på de första seten, 1 på den sista.

Hur man gör framsteg: dubbel progression

Det enklaste systemet som fungerar i månader är dubbel progression: Lägg till repetitionerna först, sedan vikten. Ställ in ett intervall från 8 till 12 och följ följande:

Välj en vikt där din första uppsättning ger dig 8 rena repetitioner med 2 i reserv.
Varje session, försök att lägga till en repetition till varje uppsättning.
När? Alla tre uppsättningar. 12 repetitioner med solid teknik. 2,5 till 5 kg- Jag är inte rädd.
Med den nya vikten kommer du att gå ner till 8 eller 9 repetitioner. Det förväntas och cykeln börjar om.

En realistisk takt för någon med 6 till 24 månaders träning är ett vikthopp varannan till fyra veckor, ungefär 20 till 30 kg till under ett år. Lägg till snabbare än så och det som vanligtvis växer är att din rörelseomfång förkortas, inte din styrka.

Om repetitionerna och vikterna ändras från session till session utan regler bakom dem är det inte progression, det är improvisation. Skriv ner varje uppsättning i din telefon eller anteckningsbok.

När framstegen stannar

Om du går två veckor utan att lägga till en rep eller ett kilo, kontrollera saker i denna ordning. Sova först (under 6 timmar är en vanlig orsak), sedan protein: Målsättningen är cirka 1,6 till 2,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag, vilket är 112 till 154 gram för en 70 kg lyftare. Om båda är bra, sänk vikten med 10%, gå tillbaka till 8 reps och återuppbygga över 3 till 4 veckor. Planera en avlastning var 6:e till 8:e vecka ändå: en vecka med hälften av doserna och 10 till 15% mindre vikt.

Vanliga misstag

Jag jagar golvet. Din räckvidd slutar där din ryggrad slutar vara platt, vilket för vissa människor är över knät.
Böja knäna på vägen ner. Knäna håller sig i en fast mjuk vinkel; höfterna gör jobbet.
- Det blir sex halva repetitioner.
- Att hoppa av golvet mellan repetitionerna. Bäret får inte landa förrän matchen är slut.
Gripning misslyckas innan benen gör. Fixar det med remmar eller blandat grepp, inte genom att sänka vikten.

När ska man gå till läkaren?

Muskelsmärta kan förväntas 24 till 48 timmar efter träning. Kontrollera om du har:

skarp smärta i nedre delen av ryggen som varar längre än 3 till 4 dagar eller förvärras på natten,
stickningar, brännande eller svaghet som går nerför benet och in i foten,
plötslig smärta med en knäppande känsla i hamstringen eller nära sitbenet,
mörk urin och kraftig muskel svullnad efter en ovanligt hård första session.
en känd skivbråck, skolios eller tidigare ryggradsoperation innan du ens började med RDL.

Den korta versionen

Arbeta i intervallet 6-12 repetitioner, vanligtvis 8-10 repetitioner, lämna 1-3 repetitionssatser för andra hissar.
Tidsgränser: 3 till 4 uppsättningar för nybörjare, 6 till 9 för mellanstadiet, 9 till 14 för avancerade, med 48 till 72 timmar mellan sessionerna.
Börja med 40 till 50% av din dödlyft max eller med en tom 20 kg-stång.
Använd dubbel progression: Bygga upp från 8 till 12 repetitioner, sedan lägga till 2,5 till 5 kg.
Fasta stall med sömn, protein (1,6 till 2,2 g/kg) och en viktminskning på 10%, inte fler uppsättningar.