Orange-kalorier och protein och hur det passar in i din kost

Alla räknar apelsiner som hälsosamma, men nästan ingen vet hur många kalorier en faktiskt har, och ännu färre vet antalet proteiner. Siffrorna är viktiga för frukt är maten som folk glömmer att logga in. Det äts mellan måltiderna, och i slutet av veckan är det inte längre lika. Här är de konkreta siffrorna och några sätt att få in apelsiner i din dag utan att gissa.

Hur många kalorier finns i en apelsin?

För den ätliga delen, exklusive skalet, per 100 g:

• 47 kcal
• 0,9 g protein
• 11,8 g kolhydrater, varav cirka 9,4 g är socker
• 2,4 g fibrer
• ca 0,1 g fett
• ungefär 53 mg C-vitamin och 180 mg kalium

Ingen väger frukt i verkligheten, så du behöver nummer per bit. En medelstor apelsin har cirka 130 till 140 g ätbart kött, vilket ger 62 till 66 kcal och om 1,2 g protein- Jag är inte rädd. En stor med 180 g kött ligger nära 85 kcal. Skälen är 25 till 30 procent av den totala vikten, så en apelsin som står 200 g på vågen ger dig 140 till 150 g av vad du faktiskt äter. Tre mandariner är ungefär en och en halv apelsin, ca 100 till 120 kcal.

Protein: Låt oss vara ärliga.

En apelsin är ingen proteinkälla och det är ingen idé att låtsas vara det. För att få 20 g protein från apelsiner, som är samma mängd i 100 g kycklingbröst eller tre ägg, behöver man ungefär 2,2 kg av kött. Det är över tusen kalorier och ungefär 200 g socker. - Det händer inte.

Det praktiska är att kombinera apelsinen med en proteinkälla i samma måltid:

• 1 apelsin + 150 g grekisk yoghurt: ca 175 kcal och 15 g protein
• 1 apelsin + 100 g cottageost: ca 155 kcal och 12 g protein
• 1 apelsin + 2 kokta ägg: ca 220 kcal och 14 g protein

En enkel regel: Frukt tar fiber, mikronäringsämnen och fyllighet och protein måste komma från någon annanstans. Om du strävar efter 1,6 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt behöver en 80 kg lyftare 130 till 175 gram per dag, och en apelsin bidrar med mindre än en procent av det.

Hela apelsin mot juice.

Klyftan är större än den ser ut. Ett 250 ml glas färsk juice tar 3 till 4 apelsiner, motsvarar ungefär 110 kcal, har ungefär 0,5 g fiber och går ner på 30 sekunder. Samma tre apelsiner som ätts hela innehåller ungefär 190 kcal men innehåller 9 g fiber och 10 till 15 minuters tuggande. Om du skär, vinner hela frukterna nästan varje gång, eftersom de håller dig mätt längre för en liknande kalorikostnad.

Att få den att passa in i din kost

På ett skärsnitt.

Säg att du äter 2000 kcal om dagen med ett underskott på 400 till 500 kcal. Två apelsiner är ungefär 130 kcal, sex till sju procent av ditt intag, och det passar lätt. Ett byte som faktiskt fungerar: Istället för 50 g kakor (ca 230 kcal) ät tre apelsiner (ca 190 kcal). Färre kalorier, ungefär 9 g mer fiber och mycket mer volym i magen. Det dagliga fibermålet är 25 till 30 g, och tre apelsiner täcker nästan en tredjedel av detta.

I bulk

Här är apelsiner ett dåligt verktyg för att lägga till kalorier, eftersom volymen är enorm för den energi du får. Om du behöver 300 kcal överskott, det är fem apelsiner, ungefär 700 g mat. Du kommer snabbare med 60 g havre och en matsked jordnötssmör.

Om utbildning

En apelsin innehåller 15 g kolhydrater, två innehåller 30 g. Det är en ordentlig liten måltid 60 till 90 minuter före ett möte, särskilt om maten sitter tung på dig. För en 60 minuters träningspass behöver du inte mer än det. Efteråt är det inget speciellt med en apelsin i sig; poängen är att den innehåller 25 till 40 g protein.

Socker och blodsocker

Sockret i en apelsin är förpackat med fiber och vatten, så det glykemiska indexet är lågt, runt 40 till 45, och den glykemiska belastningen på en apelsin är omkring 5. För de flesta människor betyder det att det inte finns någon anledning att undvika det, inte minst på kvällen eller innan sängen, eftersom det totala dagliga intaget styr kroppsvikten, inte klockan. En apelsin innehåller ungefär 70 mg C-vitamin, vilket täcker det dagliga behovet (75 mg för kvinnor, 90 mg för män). Det betyder inte att du kommer att få färre förkylningar.

När ska man gå till läkaren?

Frukt är mat, inte medicin, men det finns några situationer som är värda att kolla först:

• Om du har diabetes eller fastande glukos över 6, 1 mmol/ l, kom överens om en daglig fruktmängd med din läkare och test 2 timmar efter måltider.
• Om du har kronisk njursjukdom eller tar kaliumbesparande diuretika är 180 mg kalium per 100 g inte trivialt.
• Om reflux eller halsbränna varar mer än två eller tre veckor kan sur frukt på fastande mage förvärra symtomen.
• Kramande läppar eller hals efter citrus kan vara ett oralt allergi- syndrom, vilket en allergolog kan bekräfta.
• Om du dricker juice varje dag, borsta inte tänderna de första 30 minuterna efteråt, och tala om tandkänslighet för din tandläkare.

Den korta versionen

• En medelstor apelsin (130-140 g kött) innehåller cirka 62-66 kcal, 1,2 g protein och 3 g fiber.
• Per 100 g: 47 kcal, 0,9 g protein, 11,8 g kolhydrater, 2,4 g fiber.
• Det är värdelöst som proteinkälla, så parka det alltid med yoghurt, ost eller ägg.
• En hel apelsin har ungefär sex gånger lika mycket fiber som juice och gör att man blir mätt.
• Två till tre apelsiner om dagen passar lätt in i ett snitt; med diabetes, njursjukdom eller reflux, fråga din läkare först.