Pärn: Kalorier, protein och hur det passar in i din kost

Exakt kalorier, protein och fiber i en pär per 100 g och per bit, plus hur man passar in i en skärning kost utan att blåsa din kalori budget.

Päron hoppar över på många skärande dieter eftersom de smakar sött, och sedan äter samma person tre kakor med kaffe utan att blinka. Siffrorna säger något annat: En medelstor päron på 180 g ger dig ungefär 103 kalorier, 5,5 g fiber och mindre än ett gram protein. Här är exakt vad du får och hur du kan använda det i din dag, oavsett om du skär eller bulk.

Kalorier och makron per 100 g

Dessa siffror gäller rå päron med skinn, med genomsnittet för de vanligaste sorterna (Williams, Bosc, Conference):

57 kalorier.
15,2 g kolhydrater, varav cirka 9,8 g naturliga sockerarter (fructos, glukos, sorbitol)
3,1 g fiber
0,36 g protein
0,14 g fett
ca 84 g vatten och 116 mg kalium

Per bit: En liten päron på 150 g innehåller cirka 85 kalorier, en medelstor päron på 180 g cirka 103 kalorier och en stor päron på 230 g cirka 130 kalorier. Det är en 45-kalorisk skillnad mellan den minsta och största päron i samma påse, vilket är mer än de flesta antar när de ser portioner.

Huden bär en betydande andel av fibrer och polyfenoler. Om man skrubbar päron förlorar man ungefär en fjärdedel av fibern. Om inte tarmen reagerar illa på det, ät det med huden och tvätta det ordentligt.

Protein: Ärligt talat, försumbar.

En medelstor päron har ca. 0,65 g protein- Jag är inte rädd. Om du lyfter och väger 80 kg är ditt dagliga mål cirka 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt, alltså 128 till 176 g protein per dag. En päron täcker mindre än en halv procent av det. En päron är inte ett proteinmat och det är ingen idé att behandla den som ett sådant. Den är en källa till vatten, fiber, kalium och vitamin C (cirka 7 mg per bit).

Om du vill att päron ska vara en del av en måltid som faktiskt håller dig i tre eller fyra timmar, så kombinera den med en proteinkälla:

Pärna + 200 g 0 % grekisk yoghurt: ca 220 kalorier och 21 g protein
Pärn + 150 g fettsnål ost: ca 215 kalorier och 19 g protein
Pärna + 2 hela ägg: ca 255 kalorier och 13 g protein
Pärna + 25 g mandel: ca 250 kalorier och 6 g protein plus 12 g fett

Fiber, socker och blodsocker

De 5,5 g fiber som finns i en medelstor päron är ungefär en femtedel av det dagliga målet på 25 till 30 g. Det är en mycket låg glykemisk belastning per bit. I praktiken betyder det att ett päron inte kommer att producera den blodsockerspicka som frukt vanligtvis får skulden för.

En del av sockret i ett päron är sorbitol, en sockeralkohol som absorberas långsamt. Det är därför päron kan ha en mild laxerande effekt och varför 300 g päron på en gång kan orsaka uppblåsthet och kramper hos personer som är känsliga för FODMAP (t.ex. med irritabelt tarmsyndrom). Om det är så med dig, ta 100 till 150 gram per måltid i stället för två stora päron på en gång.

Att få det att passa in i ett kaloriunderskott.

Exempel: En 85 kg man, underhåll runt 2700 kalorier, underskott satt på 2200. Två päron om dagen är 200 kalorier, ungefär 9 procent av budgeten, och det är helt praktiskt så länge resten av dagen når dina proteiner. Problemet börjar när man äter frukt. på toppen av Allt annat istället för något.

Förvara frukten till 2 eller 3 portioner om dagen; en portion är ungefär 150 g.
Väg din frukt under de första två veckorna. Ögonsprutning är 50 till 80 kalorier mindre per bit, vilket är över 300 kalorier i veckan.
Drick inte den. Ett 250 ml glas päronsäck innehåller 120 till 140 kalorier utan nästan någon fiber, och det fyller inte dig som en hel frukt.
En päron som ätts 60 till 90 minuter före träning ger dig cirka 25 g kolhydrater, tillräckligt för en 45 till 60 minuters styrkesession utan att sitta tungt i magen.
Efter träning är ett päron bra som tillägg, men måltiden bygger på 30 till 40 g protein, inte på frukt.
Torkade päron är en annan mat: 100 g är ungefär 260 kalorier, så en handfull med 40 g kostar redan 105 kalorier.

Päror förstör inte en kost. Ovägt livsmedel och tre måltider om dagen med mindre än 20 g protein vardera räcker.

När ska man gå till läkaren?

En päron är mat, inte medicin, men matsmältningsreaktioner kan signalera något annat. Få kontrollerat om du:

har uppblåsthet, kramper eller diarré som varar längre än 3 till 4 veckor oavsett vad du äter;
klåda i läpparna, tungan eller halsen inom 30 minuter efter att ha ätit färsk päron, vilket kan vara ett oralt allergiskt syndrom kopplat till björkpollenallergi;
märker blod i avföringen eller förlorar 5% av sin kroppsvikt på tre månader utan att försöka;
har diabetes eller prediabetes och inte vet hur mycket frukt som passar dig, i vilket fall en glukosmätning 90 minuter efter en måltid ger ett konkret svar.
har njursjukdom eller mediciner som begränsar ditt kaliumintag.

Den korta versionen

100 g päron innehåller 57 kalorier; en medelstor päron på 180 g innehåller cirka 103 kalorier.
Protein är 0,65 g per bit, så det är försumbart. Förena det med yoghurt, ost eller ägg.
5,5 g fiber och ett lågt glykemiskt index på 38 ger god mättnad per kalori.
Två päron om dagen passar in i de flesta dieter; ät dem med huden och väga dem under de första veckorna.
Näringssymtom som varar mer än en månad eller en reaktion i munnen hör hemma hos en läkare snarare än en sökmotor.