Rhodiola: Vad det egentligen gör, dosen och om det är värt det

Rhodiola (Rhodiola rosea) säljs som en ört som ger dig energi tillbaka, och det är ett av få så kallade adaptogener som har verkliga mänskliga försök bakom sig. Effekten är verklig men liten och begränsad: Det visar sig i hur trött och spänd du känner dig, och knappt alls i det som människor egentligen vill ha styrka och muskler. Här är vad som är känt, hur mycket du ska ta och hur du kan kontrollera om det hjälper dig efter fyra veckor.

Vad är rhodiola och vad mäts

Det är ett rotextrakt från en bergsväxt. De spårbara aktiva ämnena är: Rosaviner och salidrosid- Jag är inte rädd. Seriösa extrakt är standardiserade till 3% rosaviner och 1% salidrosid (ett förhållande på 3:1), vilket är vad de flesta studier använde. Om det bara står "grädde rot" utan procent, vet du inte vad du köpte.

En sak ska vara klar: En dos på 200 mg avser den utdrag, inte till torkat rotpulver. De är inte utbytbara.

Vad det faktiskt gör

Trötthet och mental uthållighet

Det är här data är starkast, och särskilt hos människor som redan är uttömda. Studier har utförts på läkare som arbetar på nattskift (cirka 170 mg per dag i två veckor), studenter under examensperioder (100~200 mg per dag i cirka 20 dagar) och personer med utbränningssymtom (400 mg per dag i 8~12 veckor). Resultatet är konsekvent: Mindre subjektiv trötthet och något bättre koncentration under tryck.

Hos en välutövad person utan stressbelastning är effekten knappt påtaglig. Rhodiola hjälper inte mycket när allt är bra det hjälper mest när du är i rött.

Träning och uthållighet

En engångsdos av 200 mg tas en timme före träning har i flera studier ökat tiden till utmattning och minskat den upplevda ansträngningen. I en studie med 3 mg per kilogram kroppsvikt (cirka 225 mg för en 75 kg stor person), cyklister slutade en 10 km lång tidsprovning ungefär en minut snabbare och bedömde ansträngningen som lättare.

I samma studie som fann en akut effekt vid 200 mg var det särskilt tydligt att - Nej, inte alls. Det är inte möjligt att se någon effekt efter fyra veckors daglig dosering. Det pekar på att använda det ibland före en hård session istället för att behandla det som ett dagligt vitamin.

Vad det inte gör

• Det ökar inte styrka eller muskelmassa inget tyder på att din bänk går upp 5 kg.
• Det ökar inte testosteronnivån eller bränner inte fett.
• Det är inte ett stimulansmedel i koffeinmässig mening; du kommer inte att känna det som 200 mg koffein.
• Det löser inte kronisk sömnskuld.

Om du sover 5 timmar, kommer rhodiola inte att fixa din dag i bästa fall kommer tröttheten att störa dig lite mindre.

Dos, tidpunkt och form

• Dagligen: 200 400 mg extrakt standardiserat till 3% rosaviner och 1% salidrosid. Börja med 100 200 mg och håll i minst en vecka.
• Förberedande utbildning: 200 300 mg, 45 60 minuter i förväg.
• När: på fastande mage 20-30 minuter före frukost. Ta det efter klockan 15 och det finns en god chans att du kommer att kämpa för att somna.
• Övre gräns: Över 600 mg per dag är det ingen extra fördel, bara mer nervöshet och sömnlöshet.
• Varaktighet: Cykler på 488 veckor med 12 veckors paus är ett rimligt tillvägagångssätt, även om det inte finns några konkreta bevis för att en paus krävs.

Hur man testar om det fungerar för dig på fyra veckor

1. vecka 1 inget tillägg. Logg: sömntimmar, morgontrötthet och klockan 16 på en skala 110 och nominell ansträngning (RPE 110)10) på en fast arbetssats, till exempel 5x5 ryggkrokningar med samma belastning.
2. Veckor 244 200 mg varje morgon, allt annat oförändrat: Samma belastning, samma träningsdel, samma koffein.
3. Kriterier för framgång: genomsnittlig RPE på den uppsättningen sjunker med minst 1 punkt eller genomsnittlig trötthet med minst 1,5 poäng kl. 16.00, under minst två av de tre veckorna.
4. Om siffrorna inte rör sig, sluta spendera pengar på det.

Det låter krångligt, men utan siffror kan man bedöma det utifrån hur en viss morgon kändes. Det är det svagaste beviset.

Var den står på prioriteringslistan

Innan du ens frågar om rhodiola, kolla grunderna: 799 timmars sömn- Jag är inte... 1,62.22,2 g protein per kilogram per dag, 355 g kreatin dagligen, och 3 mg koffein per kilogram Det är inte bara det som är viktigt. Var och en av dem har en större och mer tillförlitlig effekt. Rhodiola hör till längst ner på listan, inte högst upp.

Biverkningar och interaktioner

Det tolereras generellt väl. De vanligaste problem som rapporterats är sömnlöshet (nästan alltid från eftermiddagssjukdom), muntorrhet, yrsel och irritabilitet. Dessa försvinner vanligtvis genom att dosen sänks.

Försiktighet bör iakttas vid användning av antidepressiva läkemedel (särskilt SSRI och MAO- hämmare), blodtrycksläkemedel, blodförtunnande medel och läkemedel som klareras av leverens CYP- enzymer. Skippa det helt under graviditet och amning det finns helt enkelt inga data.

När ska man gå till läkaren?

• Trötthet som varar mer än 344 veckor utan tydlig orsak få blodsiffror, ferritin, sköldkörtelpanel, D-vitamin och glukos kontrollerad innan något tillskott.
• Trötthet i kombination med viktminskning, natt svettningar, svullna lymfkörtlar eller andfåddhet vid lätt ansträngning.
• Om du tar antidepressiva, blodtrycksläkemedel eller blodförstärkande läkemedel fråga först, inte sen.
• Om du har en bipolär diagnos: Rhodiola har kopplats till agitation och överstimulering hos vissa individer, så använd det endast med medicinsk godkännande.
• Hjärtklappningar, tydlig ångest eller sömnlöshet som uppstod efter att du började sluta och få det undersökt.

Den korta versionen

• Rhodiola hjälper mest när man är trött och stressad; hos en välutvilad person är effekten försumbar.
• Dos: 200 400 400 mg dagligen av 3% rosavin, 1% salidrosidekstrakt på morgonen eller 200 300 mg 45 60 minuter före träning.
• Det minskar något den upplevda ansträngningen och kan förlänga uthålligheten något, men det ger inte styrka eller muskler.
• Ta inte läkemedlet efter 15. 00 och ta inte mer än 600 mg per dag.
• Kör ett fyra veckors test med skriftliga siffror. Om RPE och trötthet inte rör sig, släppa det.