Ginseng: Vad det egentligen gör, dosen och om det är värt det

Vad ginseng verkligen gör mot trötthet, fokus och träning, vilka doser som finns bevis för, hur länge man ska använda den och när man ska gå till en läkare istället.

Ginseng säljs som botemedel mot nästan allt: Trötthet, fokus, libido, immunitet, ännu bättre sett i gymmet. Verkligheten är mer begränsad och tråkig vissa effekter uppträder upprepade gånger i forskningen, men de är måttliga och de tar veckor, inte dagar. Här är vad det gör, i vilken dos och när det är slöseri med pengar.

Först, vilken ginseng?

Tre olika växter säljs under samma namn, och det är där mest förvirringen börjar.

Panax ginseng Asiatisk eller koreansk ginseng. Om man ångar och torkar roten blir den röd ginseng. Det mesta av forskningen på människor har gjorts på den här arten.
P. quincfolius Amerikansk ginseng. Forskellig ginsenosidprofil, studerad mest för blodsocker.
Eleutherococcus senticosus så kallad sibirisk ginseng. Ingen ginseng alls, en annan växthus, inga ginsenosider. Om du vill ha vad ginsengstudierna beskriver så är det inte det här.

De aktiva ämnena är ginsenosider. Seriösa extrakt anger en standardisering, vanligtvis 47%7% av ginsenosiderna. Om etiketten bara säger rotpulver, 500 mg utan procent, har du ingen aning om vad du faktiskt köpte.

Vad forskningen visar

Trötthet

Det här är det starkaste i fallet. Studier med personer med kronisk trötthet och patienter som återhämtar sig från cancerbehandling som använts 1 0002,000 2 000 mg dagligen i 8 veckor och fann en måttlig men mätbar minskning av trötthetspoängen. - För att säga det enkelt: Jag känner mig mindre av det där fulla batteriet klockan 15.00, inte en energiupphängning som 200 mg koffein.

Fokus och minne

Studier med användning av 200 400 400 mg En liten förbättring av arbetsminnet och reaktionshastigheten 133 timmar efter doseringen, plus något mindre mental nedgång efter en krävande uppgift. Resultaten är inkonsekventa och effektstorlekarna är små. Det ersätter inte sömn eller kaffe före ett skift.

I gymmet.

Här är det ärliga svaret nej. Små studier vanligtvis 153030 försökspersoner, 12 gram per dag, 48 veckor fann ingen tillförlitlig ökning av maximal styrka, upprepningar till misslyckande eller VO2max. Om du vill ha ett tillskott som ger 5 kg till din squat, 355 gram kreatinmonohydrat per dag har bevis en storleksordning starkare. Ginseng, om det fungerar, fungerar indirekt, genom hur trött du känner dig.

Ett tillskott som inte gör något i ett styrketest kommer inte att göra något i fred på tisdagssessionen. Se på ginseng som ett trötthetsverktyg, inte ett prestationsverktyg.

Erektionsstörningar

Metaanalyser av användning av röd ginseng 1,4 2.2, 7 gram per dag uppdelat i tre doser- Kör för. 41212 veckor- Jag är inte rädd. Förbättringen på IIEF-skalan är verklig men tydligt svagare än med standardmedicin. - Vad är viktigast? ED hos en man över 40 år är ett vanligt tidigt tecken på kärlsjukdomar, så en kontroll är viktigare än någon rot.

Blodsocker

Amerikansk ginseng på ungefär 3 gram 40 minuter före måltid - Det dämpar glukosökningen efter måltiden. I typ 2- diabetes visar metaanalyser en HbA1c- minskning på ca. 0,2 0,3 procentenheter är mycket små och samtidigt en anledning till försiktighet om du redan tar blodsockersänkande läkemedel.

Förkylningar

- Uppgifterna är svaga. Kanske en dag kortare förkylningar och lite färre episoder per säsong. - Det är ingen anledning att börja.

Dos, tidpunkt, varaktighet

Utdrag: 200 400 400 mg dagligen standardiserat till 4 5% ginsenosider. Det motsvarar ungefär 1 2 gram torkad rot.
Rotspulver: 1 2 gram per dag; för ED-protokollen är 1,4 2,7 gram fördelade på tre måltider.
När: - Från klockan 14 med mat. Om det tas på kvällen orsakar det sömnlöshet hos en stor del av människorna.
Hur länge: Ge det en rättvis 8-veckors prövning innan du drar slutsatser. Vanlig praxis är 8-12 veckor på, sedan 2-4 veckor av.
Hur man mäter: Betygsätta din trötthet med 1 till 10 vid samma tidpunkt varje dag två veckor före start och åtta veckor efteråt. Utan det kan du inte skilja tillskottet från placebo och bättre sömn.

Biverkningar och interaktioner

Vanligast: Sömnlöshet, huvudvärk, matsmältningsbesvär, snabbare puls. En minoritet av användarna, men faktiskt över 2 gram per dag.
Med Warfarin Det kan minska läkemedlets effekt.
Med diabetesmedicin eller insulin kan det få blodsockret att gå för lågt.
Med MAO-hämmare och starka stimulanser förstärker det nervöshet och sömnlöshet. Om du redan dricker 300-400 mg koffein om dagen, börja med den lägre delen.
Sluta åtminstone. 7 dagar före operation på grund av effekterna på koagulation och glukos.

När ska man gå till läkaren?

Trötthet är ett symptom, inte en diagnos. Gå till en läkare i stället för till en kosttillskottsregal om:

tröttheten har pågått mer än 4 veckor utan uppenbar orsak.
du har gått ner i vikt oavsiktligt eller har nattliga svettningar, svullna lymfkörtlar eller feber.
du har stora mensperioder eller har
du tar warfarin, diabetesläkemedel, blodtrycksläkemedel eller antidepressiva läkemedel,
Ginseng rekommenderas inte då.
kontrollera blodtrycket, lipider, glukos och testosteron innan du använder örter.

En rimlig grundpanel att be om: Högsta blodvärde, ferritin, TSH, D- vitamin, fasta glukos och HbA1c.

Är det värt det?

Ja, men bara längst bak i köen. Rankad efter avkastning på ansträngningen: 799 timmars sömn, tillräckligt med kalorier, 1,6 2,2 gram protein per kilogram Kräfteträning 3 4 gånger i veckan, sedan koffein på 3 6 mg per kilo när du verkligen behöver det, sedan kreatin. Om allt det där är på plats och du fortfarande är kroniskt trött, är ginseng ett rimligt åtta veckors experiment. Om du sover fem timmar och äter slumpmässigt, kommer ingen rot att lappa över det.

Den korta versionen

Leta efter Panax ginseng som är standardiserad till 47%7% ginsenosider; Sibiriansk ginseng är en helt annan växt.
Dos: 200-400 mg extrakt eller 122 gram rot, en gång dagligen på morgonen med mat.
Bästa beviset: Det finns en ökad risk för att uppstå trötthet under 8 veckor och ED vid 1, 4 2, 7 g uppdelat i tre doser. För styrka och uthållighet, i princip ingenting.
Var försiktig med warfarin och glukossänkande läkemedel; sluta 7 dagar före operation.
Trötthet som varar mer än 4 veckor hör hemma i blodprovet, ferritin- och TSH-provet inte i ett tillskott.