HMB: Vad det egentligen gör, dosen och om det är värt det

HMB är ett av de där kosttillskott som har sålts i åratal som något mellan kreatin och en mycket hårdare substans, och i praktiken är det oftast varken. Det finns en anständig mängd forskning om det, men resultaten svänger vildt beroende på Vem? - Han tar den. Här är vad som är känt, hur mycket man ska ta och när det är slöseri med pengar.

Vad HMB egentligen är

HMB står för beta-hydroxy-beta-methylbutyrat. Kroppen bildar det när den bryter ner leucin, en av de tre förgrenade aminosyrorna. Fångsten är omräkningsräntan: Bara om 5% leucin blir HMB. För att nå 3 g HMB naturligtvis skulle du behöva ungefär 60 g rent leucin per dag- Jag är inte rädd. För att räkna med skala ger en 25 g sked vassleprotein ungefär 2,5 g leucin så cirka 24 skedar om dagen. Matkällor (avocado, blomkål, vissa fiskar) levererar HMB i milligram, vilket är irrelevant.

Mekanismen har två halvor, och de är inte lika starka. HMB ökar lätt muskelproteinsyntessignaleringen, men dess huvudsakliga och mycket bättre dokumenterade effekt är att den ger en mycket mer stabil effekt på muskelproteinsyntesen. bromsande av muskelprotein- Jag är inte rädd. Med andra ord är HMB en antikatabolisk först och en anabolisk andra. Det faktumet säger vem det hjälper: Någon som förlorar muskler, inte någon som bygger upp dem.

Vad forskningen faktiskt säger

De första studierna från 1990-talet utfördes mest på outbildade personer: 3 g per dag, 3 till 7 veckors träning och en skillnad jämfört med placebo på ungefär 0,5 till 1 kg magert kött Plus en liten styrka kant. Det är ett verkligt men blygsamt resultat för en helt nybörjare.

Sedan rapporterade en studie på tränade lyftare 2014 siffror som är helt absurda - cirka 7 kg magert fett som gick upp och över 5 kg fett som gick ner på 12 veckor, med krökningar som gick upp över 50 kg. Det är ett område som har slitit sönder det, och med rätta, eftersom dessa resultat överskrider vad som ses med farmakologiska läkemedel. Ingen oberoende grupp har någonsin reproducerat dem.

När allt som görs på utbildade människor med tillräckligt proteinintag samlas är effekten på muskelmassa och styrka Nära noll. och mestadels inom mätfel. Det är det ärliga tillståndet i bevisen idag.

För vem är det vettigt?

• Personer över 606565 år som förlorar muskler, särskilt under perioder av inaktivitet. I en studie med säng vila som varade i 10 dagar förlorade kontrollgruppen cirka 2 kg muskelmassa medan gruppen med 3 g HMB per dag behöll i huvudsak all den.
• Inkräktande och återhämtning en gips, veckorna efter operationen, en sjukhusvistelse, någon situation med 266 veckors utan träning.
• Aggressiv diet, t.ex. 700-1000 kcal under underhåll under 4-8 veckor, kombinerat med hög träningsvolym och begränsad mat.
• Återvände efter en lång uppsägningEller en riktig nybörjare i de första månaderna av lyftningen.

Vem det inte hjälper: någon som tränar i minst två år, äter 1,6 g protein per kg kroppsvikt, sover 7 timmar och kör ett rimligt program. Där är effekten så liten att man inte ser den på vågen eller på stången.

Dos, form och tidpunkt

3 g per dag. Det är dosen som används i nästan alla seriösa studier och det finns ingen anledning att bli kreativ. Under 1,5 g per dag finns det nästan inga data och över 6 g har ingen ytterligare nytta visat sig bara en större räkning.

Det finns två former. Kalcium HMB (Ca- HMB) når sin topp i blodet efter ca 60 minuter. Den fria syrformen (HMB-FA) når sin topp efter ca 30 minuter med en något högre koncentration. Det har inte visats om denna skillnad leder till bättre resultat i gymmet.

1. Dela upp det i 3 x 1 g med måltider eller ta alla 3 g på en gång 306060 minuter före träning.
2. Ta det. - Självklart., vid samma dos. Det handlar om konstant närvaro i blodet, inte en spik före träning.
3. Tillåt ca. 2 veckor För att stabilisera nivåerna och vänta med att bedöma resultaten tills 81212 veckor- Jag är inte rädd.

Det är ingen idé att stapla HMB med stora doser leucin bara i fall det är samma metaboliska väg och effekterna inte lägger till.

Säkerhet och när man ska gå till läkare

Säkerhetsprofilen är bra. Ta 3 g per dag i upp till 12 månader har inte visat några signifikanta förändringar i leverenzymer, njurmarkörer eller blodlipider. Det vanligaste klagomålet är mild magbesvär när hela dosen tas på en gång på fastande mage.

Se en läkare i dessa situationer:

• oavsiktlig förlust av 5% eller mer av kroppsvikten inom 6 månader, eller synlig muskelförlust utan tydlig orsak
• känt njur- eller leversjukdom, diabetes eller någon pågående medicinering
• Återhämtning efter operation eller lång sjukhusvistelse din läkare har ofta en ståndpunkt om tillskott där ändå
• • om man är gravid och ammar, och om man är under 18 år uppgifterna finns helt enkelt inte.

Vad ska man göra innan man rör vid HMB?

En kort checklista med faktiska siffror, för HMB kommer aldrig att repera ett hål i grunderna: protein vid 1,62.22,2 g/kg per dag, 102020 arbetssätt per muskelgrupp per vecka, progression i belastning eller repetitioner var 1 2 vecka, 799 timmar Det finns en mängd olika typer av kreatin som används för att minska sömnbelastningen. 355 g per dag, som kostar en bråkdel så mycket och har mycket starkare bevis bakom den. Om allt detta är på plats är HMB de sista procenterna och även det är debattbart.

HMB bygger inte muskler snabbare. Det gör att man förlorar den långsammare under dåliga förhållanden. Om dina förhållanden inte är dåliga, finns det inget för det att göra.

Den korta versionen

• HMB är en leucinmetabolit och livsmedel kan inte ge en effektiv mängd eftersom endast 5% av leucin omvandlas.
• Dosen är: 3 g per dag, varje dag, som 3 x 1 g med måltider eller 3 g en halvtimme före träning; bedöma resultaten efter 81212 veckor.
• Den blockerar muskeln. De största vinsterna är hos äldre, immobilisering, brant kaloribrist och nybörjare.
• Hos tränade lyftare som äter 1,6 g/kg protein är effekten i princip omätbar.
• Det är säkert vid 3 g per dag i upp till 12 månader, men oförklarlig muskel- eller viktminskning hör hemma hos en läkare först, inte i en kosttillskottsbutik.