Ashwagandha: Vad det egentligen gör, dosen och om det är värt det

Vad ashwagandha faktiskt gör för stress, sömn och styrka, doserna som används i studier, hur många veckor tills effekterna visas och när man ska hoppa över det helt.

Ashwagandha (Withania somnifera) är den mest sålda Adaptogen Det är ett av få växtbaserade kosttillskott med en bra mängd kontrollerade studier bakom sig. Det betyder inte att det gör allt som etiketten säger. Här är vad siffrorna visar, vilken dos som användes i forskningen, och vem som kan ignorera allt.

Vad det är och vad som faktiskt mättes

Det är ett extrakt från roten (ibland bladet) av en nattgrönskan. De spårade aktiva ämnena är witanolider och nästan alla seriösa studier använde ett extrakt som standardiserats till 2,55%5% witanolider. De flesta studierna varade i 8 veckor, inkluderade 40120120 personer och mätt tre saker: Kortisolnivåer, stress och sömnskalan och styrka hos personer som precis börjat träna.

En detalj är viktig. De flesta deltagarna var kroniskt stressade vuxna eller personer med sömnlöshet, inte välutbrottade idrottare. Ju närmare du är den profilen, desto mer sannolikt är det att du känner något.

Stress, kortisol och sömn

Det här är det starkaste beviset. I studier med 300 600 mg dagligen i 8 veckor sjönk morgonens serumkortizol ungefär 20 30% 30% från baslinjen, medan placebogruppen minskade med några procent. På upplevda stressskallar (PSS-10) sjönk poängen med cirka 30% jämfört med cirka 10% för placebo.

Sömneffekter är mindre men konsekventa: Tid att somna förkortades med ungefär 102525 minuter och sömneffektiviteten ökade med 366%. De bästa resultaten kom från personer med diagnos insomnia, vid doser på minst 600 mg under minst 8 veckor.

- För att säga det enkelt: Ashwagandha slår inte ner dig som ett sömntabletter och det fixar inte att du går till sängs klockan ett. Det sänker lite baslinjespänningen, vilket gör det lättare att somna.

Styrka, muskler och testosteron

Den mest citerade studien här följde 57 utbildade män genom 8 veckors motståndsträning med 600 mg per dag. Suppleringsgruppen lade till cirka 46 kg till sitt bänkpress 1RM jämfört med 26 kg för placebo och 14,5 kg på benförlängning jämfört med 9,8 kg. De siffrorna ser spektakulära ut mest för att deltagarna började från noll outbildade lyftare förbättrar snabbt i allt.

Testosteron i dessa studier ökar med cirka 101515%, och främst hos stressade män eller de med fertilitetsproblem, dvs. personer som började lågt. Det är inte ens i närheten av effekten av någon anabol och borde inte framläggas så. Om du har tränat i 2-3 år, sovit 7 timmar och ätit tillräckligt med protein är det realistiska bidraget till din styrka litet.

Dosen: Antalet som faktiskt använts

Standardiserat rotextrakt: 300 mg två gånger dagligen, alltså 600 mg totalt. Vid 5% witanolider är det ungefär 30 mg witanolider per dag.
Rotsprutor i pulverform: 366 g per dag, för det är mycket svagare än ett extrakt.
Tidpunkt: med mat, eftersom en tom mage oftare utlöser illamående. För sömn, ta hela dosen 45/ 60 minuter före sänggåendet; för stress, dela upp dosen på morgon och kväll.
Hur länge: budget 4 veckor för sömn, 8 veckor för stress och träningseffekter. Inget är akut, så det är meningslöst att döma efter tre dagar.

De flesta studier varade upp till 12 veckor och data för de senaste 6 månaderna är lite. Ett rimligt tillvägagångssätt är 10-12 veckor, sedan en 4-veckors paus för att se om du verkligen missar något.

Biverkningar och vilka som bör hoppa över det

Omkring 510%10% av användarna får illamående, löst avföring eller dagslöshet. Det finns också ett sällsyntare men allvarligare problem: flera dussin publicerade fall av leverskada kopplade till ashwagandha, vanligtvis efter 21212 veckors användning.

Skippa det om du är gravid eller ammar, har hypertyreos eller tar sköldkörtelmedicin (ashwagandha kan höja T4 och sänka TSH), om du tar lugnande medel och om du har ett autoimmunt tillstånd. Avbryt det 2 veckor före planerad operation på grund av lugnande effekten.

När ska man gå till läkaren?

Stanna omedelbart och få kontrollerad. om du märker gulfärgning av ögon eller hud, mörk urin, blek avföring, smärta under höger revben eller illamående som varar längre än 3 4 dagar.
Om du tar levotyroxin, antidepressiva medel, lugnande medel, immunsuppressiva medel eller blodtrycks- och diabetesmedicin fråga innan du börjar, inte efteråt.
Om ångest eller sömnlöshet har blockerat ditt arbete och träning i mer än en månad, är det ett fall för en tid, inte ett tillägg.
Om ihållande trötthet följer med oförklarlig viktminskning behöver du blodprov och en sköldkörtelundersökning, inte ett örtpulver.

Hur man testar det på sig själv

Om du vill veta om det fungerar för dig, kör det ärligt: 8 veckor, 600 mg per dag, och ingen annan ny variabel i det fönstret. Spår fyra nummer: Minuter för att somna, nattväckningar, en morgonfriskhetsklass från 1 till 10 och en hård träningsmått (reps vid en fast vikt på en knä eller bänk). Jämför vecka 0 med vecka 8. Om det inte är någon skillnad, så stanna och behåll pengarna.

Den korta versionen

Den bevisbaserade dosen är 300 mg två gånger dagligen av ett standardiserat rotextrakt, i 81212 veckor.
De starkaste effekterna är på stress och sömn: Kortisol sänktes med 20-30%, somnar 10-25 minuter snabbare.
Styrka och testosteron effekter är verkliga men mättes mestadels hos outbildade och stressade människor.
Undvik det under graviditet, när du tar sköldkörtelmedicin, tillsammans med lugnande medel eller med autoimmuna sjukdomar.
Att sova 799 timmar, äta 1,62.22,2 g protein per kg och träna 34 gånger i veckan kommer att överträffa någon kapsel flera gånger.