Elektrolyter: Vad de egentligen gör, dosen och om de är värda det

Vad elektrolyter verkligen gör, hur mycket natrium och magnesium man förlorar i svett, exakta doser per liter, och när ett tillskott är helt enkelt slöseri med pengar.

På bara några år gick elektrolyter från att bara delas ut på maratonstationer till att bli en produkt som säljs till alla som svettas. Sanningen är tråkigare: De är vanliga mineralsolar som kroppen förlorar i svett och i de flesta fall ersätts de fint av mat och vatten. Men det finns särskilda situationer där ett tillskott verkligen förändrar hur en session känns, och det är värt att veta exakt vilka.

Vad elektrolyter gör och vad de inte gör

Elektrolyter är mineraler som bär en elektrisk laddning i vatten, vilket är hur nerverna avfyrar signaler och musklerna sammandracker. Fyra ämnen för utbildning:

Natrium den viktigaste elektrolyten utanför dina celler. Den håller blodvolymen och behåller vätska, och den är den som man förlorar mest i svett.
Kalium arbetar inuti cellerna och är involverad i muskelkontraktion och hjärtrytm.
Magnesium en kofaktor i över 300 enzymreaktioner, inklusive ATP-produktion och muskelrelaxering efter en sammandragning.
Klorid och kalcium klorid transporterar med natrium och kalcium är det som fysiskt utlöser fibern att sammandra.

Vad elektrolyter gör - Nej, inte alls. gör: De innehåller noll kalorier, så de ger ingen energi, de bygger inte muskler, de påskyndar inte ämnesomsättningen och de avgiftar inte någonting. Om du är platt för att du sover 5 timmar och äter 1400 kalorier, så fixar inte vattenpulver det.

Hur mycket förlorar du egentligen?

En genomsnittlig person förlorar 0,5 till 1,5 liter svett per timme i träning och över 2 liter i värme eller på långväga löpningar. Natriumkoncentrationen varierar enormt - ca 200-2 000 mg per liter, med ett genomsnitt på cirka 900 mg/l. Kalium är ca 200 mg per liter och magnesium bara 5 till 10 mg per liter, vilket är trivialt jämfört med de 300-400 mg du redan äter dagligen.

Mät istället för att gissa. Väga dig naken före träningen och igen direkt efter, torrklädd. Varje kilogram som förloras är ungefär en liter vätska. Exempel: 78,0 kg innan, 77,2 kg efter, och du drack 500 ml under det är ungefär 1,3 liter svett. Upprepa det 23 gånger under olika förhållanden och du har ditt verkliga nummer.

När det inte är vettigt.

Om du tränar 45-75 minuter i ett konditionerat gym, äter normalt och dricker tills du är törstig, behöver du inte elektrolyter. En vanlig kost ger redan 3 000-4 500 mg natrium per dag, vilket är över alla riktlinjer. Att köpa en dryckesmix för en timmes lyftning är slöseri med pengar.

När det är vettigt.

Träning eller löpning Längre än 90 minuter, eller längre än 60 minuter över 27 °C.
En svettning över 1,2 liter per timme, eller vita saltmärken på din skjorta när den torkat.
Två sessioner på en dag med mindre än sex timmar mellan dem.
De första 1-2 veckorna av en lågkolhydratkost när njurarna släpper ut extra natrium.
Efter diarré, kräkningar eller efter en lång sauna.
En restriktiv kost under 1600 kalorier där du skär ut nästan all bearbetad mat och salt med den.

Doser: de faktiska siffrorna

Natrium: 300600600 mg per liter vätska för ansträngningar på 1 till 2 timmar; 6006001.000 mg per liter efter 2 timmar eller om du är en salttröja. DIY-version: 1 liter vatten + 1,5 g bordsalt (ca en fjärdedel tesked) ger ungefär 600 mg natrium. För ansträngningar som varar mer än 90 minuter tillsätts 306060 g kolhydrater per liter.
Kalium: 150-300 mg per liter är gott, och det är lättare att äta en banan har ca 420 mg, 200 g kokt potatis ca 800 mg.
Magnesium: 200-400 mg elementärt magnesium per dag, helst på kvällen. Citrater, glycinater och malater absorberar mycket bättre än oxider. Över 400 mg från ett tillskott innebär vanligtvis diarré. Dagliga behov är 3103320 mg för kvinnor och 400420 mg för män, och det mesta av det bör komma från mat.
Efteråt återhydratisering: Drick 125 150 % av den vikt du förlorade under de följande 2 4 timmarna. För att minska på 1 kg dricker man 1,25 1,5 liter och innehåller natrium eller vanligt vatten som i huvudsak går direkt till urinen.

Om en drycksmiks inte har gjort någon synlig skillnad under 233 veckors träning, så gör den ingen skillnad alls.

Kramp: Den impopulära sanningen.

Krampen klandras av elektrolyter, men studier jämförande människor som krampar med människor som inte i de flesta fall hittar ingen skillnad i mineralnivåer. Den starkare länken är neuromuskulär trötthet: Ett hoppa i belastning, en ny övning, för många uppsättningar som misslyckas. Innan du köper pulver, kontrollera om du har lagt mer än 20% till din totala volym under de senaste 2 veckorna, om du sover 799 timmar och om du äter 46 g kolhydrater per kilogram på hårda dagar. Om kramperna fortfarande uppträder under den sista tredjedelen av de långa sessionerna, försök 500-1000 mg natrium per liter i 3 veckor och bedöm därifrån.

Mer är inte bättre.

Att dricka för mycket rent vatten över 1 till 1,5 liter per timme under flera timmar kan späda ner blodnatriumet till under 135 mmol/l. Det är hyponatremia, och det är allvarligt. Tecken är huvudvärk, illamående, uppsvälldhet, svullna fingrar, förvirring och det tydligaste signalen av alla, viktökning under sessionen- Jag är inte rädd. Om du har högt blodtryck är det inte lika neutralt att äta 5 gram salt till om dagen.

När ska man gå till läkaren?

Om du tar diuretika, ACE-hämmare eller blodtrycksmedicin lägg inte till natrium eller kalium utan att fråga först.
Du har njursjukdom, hjärtsjukdom eller en känd arytmi.
Krampar som varar längre än 4 veckor, inträffar i vila eller på natten eller följs av stickningar och svaghet.
Förvirring, svår huvudvärk eller kräkningar efter en lång ansträngning det är en nödsituation.
Diarré eller kräkningar som varar längre än 48 timmar, särskilt med yrsel när man står.
Hjärnklappning eller svimning under träning, oavsett hur bra du annars mår.

Den korta versionen

Elektrolyter ersätter vad du förlorar i svett de ger ingen energi och bygger ingen muskel.
För träningspass under 75 minuter räcker vatten.
Väg innan och efter: 1 kg skillnad är ungefär 1 liter svett, och det är det som avgör om du behöver någonting alls.
Arbetsdosen är 300-1000 mg natrium per liter och 1,5 g vanligt salt i en liter vatten ger cirka 600 mg.
Magnesium 200-400 mg dagligen i form av citrat eller glycinat; oxiden hamnar mestadels i toalett.