Glutamin: Vad det egentligen gör, dosen och om det är värt det

Glutamin har satt sig på väsentliga kosttillskott Det är den mest förekommande aminosyran i kroppen. Det låter som ett bra skäl, men logiken i Det är mycket, så ta mer. - Det håller inte. Här är vad som är känt, vad som inte är och hur mycket det betyder för någon som tränar 3-5 gånger i veckan.

Vad glutamin är och hur mycket du redan har

Glutamin är en villkorligt essentiell aminosyra. Kroppen gör det, mest i muskler, vid ungefär 40 till 80 gram per dag- Jag är inte rädd. Det utgör cirka 50-60% av den fria aminosyrabasen i muskelvävnaden. Villkorligt nödvändigt innebär att under normala omständigheter täcker din egen produktion efterfrågan och att konsumtionen endast i extrema fall (allvarliga brännskador, sepsis, långvarig kritisk sjukdom) överträffar utbudet.

Dessutom får du mat gratis. Glutamin utgör cirka 5-8% av aminosyrainnehållet i de flesta proteiner. Om du äter 150 g protein per dag realistiskt för en 80 kg person tränar allvarligt det är ungefär 8-12 g glutamin från livsmedel- Jag är inte rädd. Konkret: 200 g kycklingbröst ger ca 3 g, 250 g fettsnål ost ca 4 g, en 30 g sked vassle 1,5-2 g. Så standard 5 g skopa är mindre än vad en anständig måltid redan levererar.

Vad forskningen visar

Muskelmassa och styrka

Det här är den mest studerade delen och svaret är tråkigt. I en kontrollerad studie med utbildade individer genomfördes 6 veckors motståndsträning med en 0,9 g glutamin per kilogram magert kött per dag (cirka 45 g/ dag för en person med 50 kg magert) gav ingen fördel jämfört med placebo vad gäller styrka eller kroppssammansättning. De doser som säljs som standard är 5-10 gånger mindre än det. Om en stor dos inte hjälper, så fungerar en liten inte i hemlighet.

Återhämtning och muskelsmärta

Här är bilden lite mer blandad. Flera små studier med hjälp av 0,3 g/kg per dag (24 g för en 80 kg person) rapporterade något snabbare styrkets återhämtning och mindre smärta 24-72 timmar efter excentrisk träning. Effekterna är små, proverna är små (10-20 personer) och andra studier har inte funnit något. Det är... Det kan hjälpa lite., inte Du kommer att känna det på måndag.- Jag är inte rädd.

Immunitet och tarm

Immunitetshistorien kommer från att glutaminet i blodet sjunker efter ett maratonlopp eller ett träningspass som varar längre än 2 timmar, och dessa idrottare rapporterar mer förkylningar. - Det är inte så. - Nej, inte alls. på ett tillförlitligt sätt minska antalet infektioner hos idrottare som äter tillräckligt med kalorier och protein. - Det är mer konkret. Doser på 0,25-0,9 g/kg dämpar ökningen av tarmpermeabiliteten vid körning i värme, till exempel 60 minuter vid 30 °C och högre. Det är ett begränsat område. Ultra löpare, värme träning, uthållighet ansträngningar efter 2 timmar.

Där glutamin verkligen spelar en roll

Kliniken, inte gymmet. allvarliga brännskador, kritiskt sjuka patienter, korttarmssyndrom, kemoterapi- inducerad oral mukosit, vissa postoperativa tillstånd. Där används det i doser och former som en läkare bestämmer. Och även där är det inte ovillkorligt bra en stor studie på kritiskt sjuka patienter med multi-organ misslyckande funnits högre dödlighet i högdos glutamingruppen.

En aminosyra som kroppen redan producerar betyder inte automatiskt att den är ofarlig i vilken dos som helst under vilka förhållanden som helst.

Dosering, om du fortfarande vill prova det.

• Vanlig dos: 5 g/dag. Den dos som marknadsförs mest och som finns minst bevis på; för alla som äter tillräckligt med protein förändrar det i huvudsak ingenting.
• Dos för återhämtningsstudien: 0,3 g/kg per dag uppdelat i två portioner (för 80 kg: 12 g på morgonen, 12 g på kvällen) i 4-7 dagar runt ett block med mycket hård träning.
• Tarmdos för värmeansträngningar: 0, 25 - 0, 9 g/ kg tas 60 - 120 minuter före behandlingen i 300 - 500 ml vatten.
• Tidpunkt: - Det är irrelevant. Det finns inga bevis på att omedelbart efter träning Bättre än att ta det med frukost.
• Tidsfrist för beslut: Om du efter 4-6 veckor inte kan mäta skillnaden (reps vid samma belastning, smärta på en skala 1-10, sömnkvalitet), sluta och behåll pengarna.

Säkerhet och biverkningar

Hos friska vuxna har doser upp till 14 g/ dag under månader och engångsdoser upp till 0, 65 g/ kg genomförts utan allvarliga problem. Vanliga klagomål är uppblåsthet och mild illamående när en stor mängd går ner på en gång dela upp den i 2-3 portioner och ta den med mat. Om du har lever- eller njursjukdom ska du inte själv intäkta aminosyror: Kvävehantering är en extra belastning i den situationen.

Där samma pengar arbetar hårdare.

1. Totalt protein: 1,6-2,2 g/kg per dag, fördelat på 3-5 måltider med 0,3-0,4 g/kg vardera.
2. Kreatinmonohydrat: 3-5 g dagligen, varje dag, ingen laddningsfas behövs.
3. Sömn: - 7-9 timmar. En vecka med femtimmars natt kostar mer styrka och träningsvolym än något tillskott kan återge.
4. Progression: +2,5 kg eller +1-2 repetitioner på huvudlyftningarna varannan vecka, 10-20 uppsättningar per muskelgrupp per vecka.

När ska man gå till läkaren?

• Mältningssymtom (diarré, kramper, uppblåsthet) som varar längre än 3-4 veckor eller blod i avföringen.
• Oavsiktlig viktminskning på mer än 5% på 6 månader.
• Kända njur- eller leversjukdomar eller graviditet och amning före någon aminoacidspulver.
• Kemoterapi, större återhämtning efter operation eller inflammatorisk tarmsjukdom: Glutamin kan hjälpa, men via en läkare, inte en kosttillskottsbutik.
• Ofta infektioner (mer än 4-5 per år) med kronisk trötthet få blodprov, inte en skopa.

Den korta versionen

• Din kropp producerar 40-80 g glutamin per dag och en 150 g proteinkost ger 8-12 g mer; en 5 g skopa är ett avrundningsfel.
• Det gör inget för storlek eller styrka inte ens vid 0,9 g/kg magert kött i 6 veckor.
• Möjlig liten effekt på smärta och återhämtning vid 0, 3 g/ kg per dag, med inkonsekventa resultat mellan studier.
• Den enda sportiga användningen: Tarmpermeabilitet vid långvarig ansträngning i värme, 0,25-0,9 g/kg före träning.
• Om du väljer var du ska spendera pengar: protein 1,6-2,2 g/kg, kreatin 3-5 g, sömn 7-9 timmar i den ordningen.