Glukosamin: Vad det egentligen gör, dosen och om det är värt det

Glucosamin är ett av de mest sålda leddtillskotten och samtidigt ett av de mest omdiskuterade i forskningen. Vissa tar det i åratal och svär på det, andra kör tre månader och känner ingenting. Här är vad som faktiskt är känt, vilken dos som är meningsfull och hur man gör ett 8 till 12 veckors test på sig själv för att ta reda på vilken grupp man tillhör.

Vad glukosamin är och vad det ska göra

Glukosamin är ett aminosukker som kroppen redan producerar och använder som råmaterial för glycosaminoglykaner, en del av broskmatrisen. Försäljningslogiken är enkel: Om brosk slits ner, ge mer byggstenar. Problemet är att logiken inte överlever kontakt med farmakokinetiken. Det mesta av det man sväljer bryts ner innan det når en led, och koncentrationen i synovialvätskan efter en dos på 1500 mg är tiotals gånger lägre än vad laboratorierna använder på broskceller för att producera de fina resultaten.

Den andra föreslagna mekanismen är en mild antiinflammatorisk effekt, vilket innebär att de signaler som bryter ner brosk dämpas. Det är en mer rimlig förklaring för de som märker något än tanken att brosk är att bli återuppbyggd- Jag är inte rädd. Glukosamin är inget smärtstillande och ger ingen effekt på första dagen.

Vad forskningen visar

Bilden är rörig men inte oklar. En stor oberoende studie med nästan 1600 personer med knäartros fann ingen signifikant skillnad mellan glucosamin och placebo i genomsnitt. Endast en undergrupp med svårare smärta visade en antydan om nytta, och det var gränssnitt. En analys av tio studier med cirka 3800 patienter visade att den genomsnittliga smärtminskningen var mindre än tröskeln som en patient skulle registrera som en förändring.

Ett mönster upprepas konsekvent: Det är viktigt att ta hänsyn till att det finns en stor skillnad mellan de olika typerna av test som genomförs av en enskild patient och de test som finansieras av tillverkaren. På grund av detta utfärdar de viktigaste riktlinjerna för artros nu en villkorad rekommendation mot Det finns en mängd olika metoder för att behandla osteoartrit som används i dag.

Den praktiska texten lyder: Glukosamin är inte en bluff, men det är inte vad etiketten antyder heller. I en delgrupp av personer med knäartrit uppstår en liten till måttlig skillnad. Hos de flesta människor producerar det ingenting.

För vem är det mest vettigt?

• Diagnosen är mild till måttlig artros i knä eller höft med smärta som varar i månader.
• Någon som försöker undvika att ta antiinflammatoriska piller varje dag.
• Någon som redan tränar och styr kroppsvikt som vill ha några extra procent.

Det är meningslöst att: en ny ligament- eller meniskskada, senesmärta (patellär tendinopati, Achilles), överbelastad axel eller förebyggande åtgärder för en frisk 25-årig som kröp 100 kg. Det finns inga uppgifter som stödjer denna användning.

Dos och form

Dosen som används i nästan alla allvarliga studier är 1500 mg per dag- Jag är inte rädd. Inte 500, inte 3000.

• Kristallin glukosaminsulfat, 1500 mg som en engångsdos per dag, är den form med de mest positiva uppgifterna.
• Glukosaminhydroklorid har mindre bevis och generellt svagare resultat. Det är inte det första valet.
• Att dela upp i 3 x 500 mg är vanligt, men vissa studier tyder på att en enda dos på 1500 mg ger en bättre toppkoncentration i blodet.
• Ta det med en måltid ungefär vid samma tidpunkt varje dag. Konsekvens är viktigare än exakt tid.
• Det är ofta med 1200 mg kondroit. Bevisen för kombinationen är inte starkare än för glukosamin ensam, och det kostar mer.

Hur man testar om det fungerar för dig

I stället för att gissa, kör ett litet experiment. Ge det 8 till 12 veckor, för då syns skillnad i försöken.

1. Innan du börjar, notera din smärta 0 till 10 i tre situationer: gå nerför trapporna, stå upp från en stol och efter 20 minuters promenad.
2. Gör ett 30 sekunders test och skriv ner antalet repetitioner.
3. Ta 1500 mg dagligen utan att hoppa över, och Ändra inget annat. I träning, kost eller medicinering.
4. Upprepa samma tre mätningar i vecka 8, och sedan igen i vecka 12.
5. Om du inte ser minst en 2-punkts minskning av smärtan eller 2 extra repetitioner på testet, sluta. Det finns ingen anledning att fortsätta betala för något som inte gör något.

Vad är glukosamin?

Det här är den delen som folk hoppar över, och det finns starkare bevis bakom det.

• Kraftsträning 2-3 gånger i veckanFörteckning: Tre uppsättningar med 8-12 repetitioner för fyrar och hamstrings. Boxknuff, benpress, knäutvidgning genom smärtfritt område, rumänska dödlyftningar. För knäartrossmärta är effekten jämförbar med antiinflammatoriska läkemedel.
• KroppsviktFörteckning: Att förlora 5 till 10 procent av kroppsvikten minskar smärtan. Varje kilo som går förlorad tar bort ungefär 3 till 4 kilo kraft från knät vid varje steg, och du tar 5000 till 7000 av dessa per dag.
• RörelseFörteckning: 150 minuter med måttlig aktivitet i veckan, uppdelad på 5 x 30 minuter. En led som inte rör sig gör mer ont, inte mindre.
• Lokalt antiinflammatorisk gelFörteckning: För knän ger det ofta ett bättre fördelar-risk-förhållande än piller.

Säkerhet, interaktioner och kostnader

Glucosamin har tolererats väl i studier som varade upp till 3 år; de vanligaste biverkningarna är mild magbesvär, illamående och halsbränna. Men det finns några saker som förtjänar uppmärksamhet.

• VarfarinFörteckning: glukosamin kan förstärka dess effekt och höja INR. Använd inte kombinationen utan att din läkare vet om det.
• SkaldjursallergiFörteckning: Det mesta glukosaminet är gjord av kitin i kräftdjurens skal, men allergenerna är proteiner i köttet, inte skalen. Risken är låg, men med en svår allergi, leta efter en version som härrör från majs-germentering.
• BlodsockerFörteckning: Det finns ingen signifikant effekt hos friska personer, men om du har diabetes är det rimligt att kontrollera dina siffror under den första månaden.
• KostnadFörteckning: En månad på 1500 mg per dag kostar ungefär vad 2 till 3 månader av anständigt proteinpulver gör. Om det inte blir någon effekt efter 12 veckor köper man ett gym eller fysioterapi istället.

När ska man gå till läkaren?

Ett tillägg är inte ett substitut för en diagnos. Kontrollera om:

• Knäet sväller över natten, är rött och varmt eller du har feber.
• Armbågen låser sig, ger sig under dig, eller så kan du inte räta benet.
• Smärta kvarstår längre än 6 veckor trots minskad belastning och motion.
• Smärta väcker dig på natten eller du har oförklarlig viktminskning.
• Du tar warfarin eller andra antikoagulantia, eller har diabetes, njursjukdom eller är gravid.

Den korta versionen

• Dosen är 1500 mg dagligen, helst kristallin glukosaminsulfat, som tas som en dos med mat.
• Den genomsnittliga effekten på smärta är liten och för många är den noll; de bästa chanserna är vid mild till måttlig knä- eller höftartrit.
• Ge det 8 till 12 veckor med skriftliga mätningar, sedan bestämma från siffrorna snarare än känslan.
• Kraftsträning två till tre gånger i veckan och att förlora 5 till 10 procent av kroppsvikten har mycket starkare bevis än någon kapsel.
• Tala med en läkare om du tar warfarin, har diabetes eller om smärtan har pågått mer än 6 veckor.