Reumatoid artrit och rörelse: Träna när dina leder bestämmer takten

En praktisk guide till träning med reumatoid artrit: Hur många uppsättningar och hur mycket cardio per vecka, hur man anpassar sig under en flare, och när man ska träffa en läkare.

Reumatoid artrit (RA) är en autoimmun sjukdom där immunsystemet attackerar ledernas slemhinnor, vanligtvis symmetriskt och vanligtvis börjar i händer, handleder och fötter. Under årtionden var det vanliga rådet att skona lederna; men nu har bilden vändts, eftersom inaktivitet tar bort styrka, bentäthet och kondition snabbare än sjukdomen gör. Så frågan är inte: om Det är inte så lätt att träna, men hur mycket, med vad och hur man ställer in det igen i en vecka när inflammationen är aktiv.

Vad rörelsen verkligen förändrar

Motståndsträning slits inte av en artritisk led eller påskyndar skadorna som är den vanligaste rädslan och den vanligaste missuppfattningen. Vad 12 till 24 veckors konsekvent arbete realistiskt kan ge dig:

en styrkaökning på ungefär 20 till 40 procent, störst hos personer som börjar från den lägsta utgångslinjen;
mindre trötthet, vilket i RA ofta är ett större dagligt problem än själva smärtan.
benskydd, vilket är viktigt eftersom både sjukdomen och långvarig användning av kortikosteroider leder till osteoporos.
bättre viktkontroll, vilket direkt avlastar knän, höfter och fötter.

Mediciner gör sitt eget jobb och motion ersätter det inte. Träning gör vad droger inte kan. Muskel, ben och uthållighet.

Den vecka rammen

Styrka: 2 till 3 behandlingar per vecka

Sex till åtta övningar per session. 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner, lämnar två till tre rep i reserv. Träna inte till misslyckande. Under de första 8 till 12 veckorna håller man sig till maskiner och styrda rörelser de belastar händer och handleder mycket mindre än en fri barbell.

Progression: När du har gjort alla uppsättningar klart med två repetitioner kvar, lägg till 2,5 kg på benövningar och 1 till 1,25 kg - Övningar för överkroppen. Det är högst 4 till 6 kg per månad på benpressen långsam, men den håller.

Om händerna är den begränsade faktorn, använd ett neutralt grepp, lyftband eller maskiner som belastar underarmen i stället för fingret. Ömma fingrar är ingen anledning att hoppa över en bensession.

- Kardiovaskulär. 150 minuter per vecka

Fem sessioner på 30 minuter, eller tre på 45 till 50, i en måttlig takt den takt där du fortfarande kan tala i hela meningar. Cykling, simning, snabbvandring, elliptik och vattenbaserat arbete tolererar känsliga fötter och knän bäst.

När sjukdomen är lugn, lägg till 8-10 minuters intervall två gånger i veckan: En minut hårdare, två minuter lättare.- Tre till fyra patroner. Det räcker för att flytta din konditionering utan att betala ränta nästa dag.

Mobilitet och händer: 10 minuter dagligen

Full rörelse genom alla större leder. 1 till 2 uppsättningar med 10 repetitioner- Jag är inte rädd. För händerna: Fulla nävar, haknävar, fingerspridningar 10 repetitioner vardera, två gånger om dagen. Det är glamoröst, men det är svårast att få tillbaka handen när den är förlorad.

Morgonstålighet och tidpunkt

Morgonstiffhet som varar mer än 45 till 60 minuter är typisk för artrit och är inte en anledning att avbryta en session bara för att flytta den. Det bästa fönstret är oftast 2 till 4 timmar efter vaknande- Jag är inte rädd. Varm upp för 10 till 15 minuter, dubbelt så länge som en frisk led behöver: Fem minuter på cykel, fem minuter med tomma repetitioner, sen ett eller två lätt uppsättningar.

En trafikljus för flares

Håll inte fast vid en plan. Behåll tre.

Grön noll till en svullen led, smärta upp till 3/10: Kör hela planen och fortsätt normalt.
Gult två till tre känsliga leder, smärta 4 till 6/10: Skär volymen till 50 procent (en till två uppsättningar istället för tre), gå till 12 till 15 repetitioner med cirka 60 procent av din vanliga belastning och förkorta hjärtträningen till 15 till 20 lätta minuter.
Röd en svullen och varm led, smärta över 6/10, svår trötthet: - Ladda inte på den där. Använd isometri. 5 sekunders hållning × 8 till 10 repetitioner Med ungefär 20-30% ansträngning, plus fullt rörelseområde 1×10 och två 10 minuters promenader om dagen. Träna resten av kroppen som vanligt.

De flesta utbrott försvinner inom några dagar till två veckor. Kom tillbaka gradvis. tillbringa de första två veckorna på cirka 70 procent av dina pre-flare belastningar.

24-timmarsregeln.

Smärta upp till 4/10 Det är acceptabelt att använda läkemedel under en serie så länge det återgår till din normala baslinje inom 24 timmar. Om lederna är synligt mer svullna eller varmare nästa morgon, eller om stelheten varar 30 minuter längre än vanligt, var den senaste behandlingen för mycket. - Det är det enda sättet. droppa 10 till 20 procent Det är inte lätt att få en uppsättning av belastningen eller skära en uppsättning per övning och stanna där i en vecka.

Mat, vikt och sömn

Protein: 1,4 till 1,6 g per kilogram kroppsvikt- Jag är inte rädd. Med 70 kg är det 100 till 112 g om dagen, lättast med 25 till 35 g vid fyra måltider.
Oljigt fisk 2 till 3 gånger i veckan, 100 till 150 g per portion. Om du tar något tillskott alls, berätta för din reumatolog vissa interagerar med RA- läkemedel.
D-vitamin: Gissa inte, ta en mätning, speciellt om du tar kortikosteroider.
Om du är överviktig, sträva efter att 0,3 till 0,5 kg per vecka -och hålla styrketräningen inne. -Så att förlusten kommer från fett snarare än muskler.
Sömn. 7 till 9 timmar- Jag är inte rädd. Kort sömn ökar smärtkänsligheten efter bara några nätter.

När ska man gå till läkaren?

Svullnad och smärta i flera leder som varar mer än 6 veckorbedömas omedelbart, eftersom tidig diagnos förändrar den långsiktiga utvecklingen.
En joint som är röd och het, en temperatur över 38 °C, eller svår smärta som kom plötsligt akut, eftersom det kan vara en ledinfektion snarare än en RA-flare.
Tre eller fler utbrott på tre månader eller ihållande höga inflammatoriska markörer din behandling behöver ses över.
Berätta för din reumatolog vad du planerar att träna innan du börjar, särskilt om din livmoderhals ryggrad är involverad i så fall undviker du halsställningar i slutet av området och tunga belastningar.
Bröstsmärta, andfåddhet, oavsiktlig viktminskning eller domningar i händer och fötter vänta inte på ditt planerade möte.
Ändra aldrig din dos själv, inte ens under de veckor du mår bra.

Den korta versionen

Träning skadar inte lederna i RA inaktivitet skadar muskler, ben och konditionering.
Kraftspränning 2-3 gånger i veckan, 2-3 uppsättningar med 8-12 repetitioner med 2-3 repetitioner i reserv, plus 150 minuter med måttlig cardio.
Håll tre versioner av din plan full, halv och isometrisk och välj efter hur många leder som är svullna.
Smärta upp till 4/10 är okej om den försvinner inom 24 timmar; om den inte försvinner, skär 10 till 20 procent av belastningen.
1,4 till 1,6 g protein per kilogram, 7 till 9 timmars sömn och gå till läkare för svullnad som varar mer än 6 veckor eller en varm led med feber.