Artrit och motion: Vad ska man göra, hur mycket och när ska man backa

En praktisk plan för träning mot artrit: Hur många upprepningar per vecka, hur man läser smärta på en skala 0-10, och tecken på att du bör se en läkare.

En artritdiagnos tolkas fortfarande som ett förbud mot träning, trots att kontrollerad belastning är en av de mest stödda delarna av behandlingen. Skillnaden är att ingen säger hur mycket, hur intensivt och vad man ska göra på de dagar det gör ont. Det här täcker precis det med siffror.

Artros och reumatoid artrit är olika problem

Osteoartrit (OA) är broskbrott plus förändringar i benet under, oftast i knä, höft, tumme och ryggrad. Smärtan är mekanisk. Det blir värre efter belastning, bättre med vila och stiffheten på morgonen är kortvarig, vanligtvis under 30 minuter.

Reumatoid artrit (RA) är en autoimmun inflammatorisk sjukdom. Det drabbar de små lederna i händer och fötter, vanligtvis symmetriskt, morgonsteghet varar över en timme och lederna kan vara varma och svullna. RA behandlas med läkemedel som ordinerats av en reumatolog, och träning är ett tillskott i stället för en ersättning. I OA är träning i sig en förstahandsbehandling tillsammans med kroppsviktskontroll.

Varför laddning hjälper och vila backar sig

Knorpelsystemet har ingen blodtillförsel och matas genom diffusion, med synovialvätska som rör sig in och ut under cykler av laddning och lossning. En led som inte rör sig får mindre mat, och musklerna runt den börjar tappa styrka efter 7 till 10 dagars fullständig vila. Ett svagt quadriceps innebär att knät absorberar en större del av kraften vid varje steg, varje trappsteg och varje gång du står upp från en stol.

Så målet är motsatsen till att skydda ledningen från arbete: Tillräcklig belastning för att musklerna ska anpassa sig, tillräckligt med kontroll så att lederna inte blir överväldigade. Ett realistiskt fönster för den första mätbara förändringen är 6 till 12 veckor av konsekvent arbete, inte 10 dagar.

Den veckaplanen i siffror

Styrka: 2 till 3 behandlingar per vecka

Knäförlängning eller bentryck genom ett smärtfritt område: 3 uppsättningar med 10-15 repetitioner
Boxknuff eller split squat, partiellt intervallet till ungefär 60-90 grader: 3 x 8-12
Glute bridge eller rumänsk dödlyft: 3 x 10-12
-För dåliga dagar: 5 hållningar på 45 sekunder, 60 sekunders vila mellan

Arbeta med 5-7 av 10 RPE, så att 2 till 3 repetitioner finns kvar i reserven i slutet av varje set. När du når toppen av rep-området i alla tre uppsättningar utan att symtomen förvärras, lägg till 2,5 till 5 procent belastning.

- Kardiovaskulär. 150 minuter per vecka

Fem sessioner på 30 minuter eller tre på 50. En stationär cykel med lågt motstånd och 70-80 varv per minut, simning och promenader på platt mark är lättast på knän och höfter. Om en lång promenad gör ont, dela upp den i 3 x 10 minuter om dagen. Ett mål på 6.000 till 8.000 steg per dag är ett mer rimligt mål än de vanliga tio tusen stegen.

Mobilitet och balans: 5 till 10 minuter dagligen

Två uppsättningar med 10 långsamma repetitioner genom vilket område du än har, utan att hålla en smärtsam position. För knän och höfter, lägg till enbenstationer, 3 x 30 sekunder på varje sida, och håll ett stöd om du behöver ett.

Smärtskälen: En skala från 0 till 10

Smärta på upp till 5 av 10 under träning är acceptabel om den återvänder till nivån före träning nästa morgon.

Betygsätt din smärta från 0 till 10 innan behandlingen.
Under arbetet kan det stiga till fem, men inte mer.
Om smärtan är större än tidigare efter 24 timmar, kan du sänka belastningen med 10 till 20 procent nästa gång eller skära ner på ett par.
Om svullnaden varar mer än 48 timmar, ersätt det specifika rörelsemönstret i stället för att avbryta hela behandlingen.

Att anpassa sig när det gör ont.

Förminsk rörelseområdet innan du minskar i vikt. Att krypa till 60 grader i stället för till fullt djup löser ofta problemet.
Swap-effekt för icke-effekt: Löpning blir cykling, hoppning blir släde-skjutning eller snabb vandring.
Fler korta uppsättningar slår långa uppsättningar som misslyckas.
Varma upp i 10 minuter innan du sätter in; en varm led tolererar mer.
Medan ledningen är varm och svullen, håll isometri och rör dig lätt.

Kroppsvikt, mat och sömn

När knät går känner det att varje kilo kroppsvikt motsvarar ungefär tre till fyra kilo kraft. För någon som väger 90 kg gör en viktminskning på 5 kg redan en mätbar skillnad, och de största effekterna visas vid omkring 10 procent av kroppsvikten som förloras i kombination med styrketräning. En sats på 0,5 till 0,75 procent av kroppsvikten per vecka är tillräckligt.

För protein räknas 1,2 till 1,6 gram per kilogram per dag, ungefär 84 till 112 gram för en 70 kg stor person, fördelat på 3 till 4 måltider på 25-40 gram. Oljigt fisk två gånger i veckan och en D-vitaminkontroll är värt det, eftersom brist är vanlig i norra breddgrader. Mindre än 6 timmars sömn under flera nätter i rad sänker måttligt smärttröskeln. Ingen mat botar artrit; kroppens vikt och konsistens gör det mesta av arbetet.

När ska man gå till läkaren?

En röd, varm och markant svullen led, särskilt med feber. Det kan vara en infektion och behöver omedelbar bedömning.
Morgonstiffhet som varar mer än en timme i flera små leder symmetriskt och pågår i mer än 6 veckor. Reumatoid artrit måste uteslutas, eftersom tidig behandling förändrar sjukdomens gång.
Armbandet låser sig, fastnar eller ger efter under belastning.
Smärtan väcker dig på natten eller försvinner inte med vila.
Om du har en svårighet att känna något som kan leda till att du blir omdömd eller svag.
Ingen förbättring alls efter 12 veckors konsekvent arbete.
Innan du tar antiinflammatoriska läkemedel regelbundet i mer än en vecka eller två, fråga en läkare eller apotekare, särskilt om du har haft problem med mag-, njur- eller blodtryck i anamnesen.

Den korta versionen

Kraftsträning 2-3 gånger i veckan, 3 uppsättningar med 8-15 repetitioner vid RPE 5-7, plus 150 minuter med måttlig cardio.
Om smärtan är upp till 5 av 10 är det okej om den återgår till grundvärdet inom 24 timmar; om den inte är det, kan du minska belastningen med 10-20 procent.
Ändra rörelseområde och träningsval först, vikt sedan.
Att förlora 5 till 10 procent av kroppsvikten och äta 1,2-1,6 g protein per kilogram varje dag fungerar tillsammans med träningen.
En varm röd led med feber, en låsning led eller symmetrisk morgonstevhet över en timme är ett läkarbesök, inte en träningspass.