- Push-ups: Rätt form, vanliga misstag och vem de passar för

Knuffningen behöver bara ett golv och två kvadratmeter utrymme och bygger fortfarande styrka i bröstet, triceps och deltar. Problemet är att nästan alla gör det lite fel. Höfterna sjunker, armbågarna sväller ut och rörelseområdet halveras när trötthet dyker upp. Här nedan följer steg för steg, de misstag som uppstår oftast och hur du skalar upp rörelsen till din nivå.

Vad en armhävning faktiskt tränar

En armhävning är en horisontell press. Bröstbenen, triceps och deltoiderna pressar, men till skillnad från en bänkpress är kroppen upphängd och måste vara stel, så magmusklerna, lutarna och skinkorna fungerar isometriskt hela tiden. Det är därför en dålig armhävning är lätt att upptäcka: Hjärnan ger upp innan armarna gör det.

Det är inte heller en trivial börda. I den övre positionen bär dina händer ungefär 65 till 70 procent av din kroppsvikt och ungefär 75 procent i den nedre. För en 80 kg person är det 52 till 60 kg beroende på fasen. Så en armhävning är inte ett uppvärmningssteg, det är en äkta arbetspress.

Inställningen steg för steg.

1. Lägg händerna. Omkring 1,5 axelbreddars avstånd, fingrarna pekar framåt eller lite utåt. Mittfinger mot axeln, inte framför huvudet.
2. Skruva händerna i golvet. Försök att vrida handflatorna utåt utan att röra dem. Detta slår på axelbältet och hindrar att armbågarna drivs åt sidan.
3. Bygg plankan. Fötter höftbreda, skinkor pressade, revben neråt, bäcken lite inkräktad. En rak linje från bakhuvudet till hälarna.
4. Lägga ner i två sekunder. Håll armbågarna i ungefär 45 grader mot kroppen. Stig ner tills bröstet är 3 till 5 cm från golvet eller tills överarmen är parallell med marken.
5. En kort paus. En halv sekund på botten, ingen studsning från golvet och ingen vila bröstet ner.
6. Tryck i 1 sekund. Du lyfter inte dig själv från golvet, du skjuter golvet bort. Högst upp sprider man axelbladet åt och ger dem ytterligare två eller tre centimeter räckvidd.
7. Andas. Inhalera på vägen ner, andas ut genom andra halvan av press. Håll inte andan i hela uppsättningen.

De vanligaste misstagen

Armbågar flared till 90 grader

Bortom kroppen ser ut som bokstaven T. Den positionen stänger av utrymmet i axelleden och är den vanligaste orsaken till att folk som gör många armhävningar får smärta i front axeln. En 45 graders armbågsvinkel gör en pilform istället och fixar den vanligtvis.

Höfterna släpper eller lyfter sig

Slakna höfter betyder att magmusklerna är avstängda och nedre delen av ryggen absorberar belastningen. Spikade höfter förkortar räckvidden och gör övningen lättare än den ser ut. Kontrollera det genom att filma tio repetitioner från sidan eller få någon att försöka skjuta en näve mellan golvet och höfterna.

Halva upprepningar

Femton halva armhävningar är värda mindre än sex hela. Om de sista tre upprepningarna av ett set bara når halva vägen ner är det slut.

Huvudet leder vägen.

Kinnan knackar på golvet medan bröstet fortfarande är 15 cm uppåt. Håll nacken i linje med ryggraden och titta på en plats cirka 30 cm framför händerna.

- Jag har inte tid.

Att studsa från golvet minskar muskeln och ökar ledets slagkraft. En två sekunders nedre paus, en halv sekunders paus och en sekunders tryck är mycket svårare och mycket mer användbar.

Om du inte kan hålla tempot behöver du inte fler repetitioner, du behöver en lättare version.

Om du inte kan göra en enda

Knätryckningar är det mest kända alternativet men inte det bästa, för de förändrar hur kroppen fungerar. Det är bättre att höja händerna, eftersom själva rörelsen förblir intakt.

• Händerna på väggen, tre uppsättningar med 12 till 15 repetitioner.
• Händerna på köksbordet eller fönsterbrädan.
• Händerna på en bänk eller stol, ca 45 cm.
• Händerna på ett steg, cirka 20 cm.
• Full push-up på golvet.

När du klarar tre uppsättningar med 12 rena repetitioner i samma höjd, så hoppar du ner till nästa nivå. Negativa funkar också bra. Ner i 5 sekunder till golvet, ner på knäna för att återställa, upprepa. Fem eller sex av dem per set är tillräckligt.

Sätt och repetitioner

För styrka och storlek, gör 3 till 5 uppsättningar, två eller tre gånger i veckan, med 90 till 120 sekunders vila mellan uppsättningarna. Välj ett antal repetitioner som gör att du är en eller två repetitioner kort av misslyckande i slutet av varje uppsättning.

När du har klarat 20 reps är det ingen mening att jaga 40. Gör det svårare istället: Lägg fötterna på en 40 cm lång bänk, sakta ned ned till 4 sekunder, lägg till en 2 sekunders paus längst ner eller arbeta mot variationer med ena armen med den andra handen upphöjd. Att lägga till 1-2 repetitioner per set varje vecka är en mycket bra progressionsgrad.

Vem de passar och vem mindre.

Knuffningar är ett bra val för alla som tränar hemma, för nybörjare som bygger upp överkroppsstyrka och för idrottare som behöver en stabil kropp. De kompletterar också benkpressning bra, eftersom axelbladen är fria att röra sig.

De passar mindre om du har aktiv smärta i axel, handlede eller armbåge under belastning. När man har ont i handleden hjälper det ofta att arbeta med nävar eller parallellhandtag, eftersom ledningen är neutral. Om du har högt blodtryck, håll inte andan under tryckningen.

När ska man gå till läkaren?

• Sköldsmärta som varar mer än två eller tre veckor eller att vakna på natten.
• Knarrande, domningar eller svaghet i armen eller fingrarna.
• Sårare handledsvärk som inte går över när du byter grepp.
• Bröstsmärta, andfåddhet eller yrsel vid ansträngning.
• Lågsmärtor som blir värre varje gång du hoppar eller trycker upp.

Om du återhämtar dig efter en axel- eller ryggradsoperation, bör du komma överens om hur du ska göra det igen med en fysioterapeut i stället för att bara röra på.

Den korta versionen

• Armbågar vid 45 grader, inte uppblåsta; kropp i form av en pil, inte bokstaven T.
• Rakt från bakhuvudet till hälarna.
• Tempo 2 sekunder ner, en halv sekund paus, en sekund upp; bröstkorgen 3 till 5 cm från golvet.
• Om du inte kan göra en, gå på stigen från väggen till trappstegen, 3 uppsättningar av 12 innan du går ner en nivå.
• Först 20 repetitioner, gör övningen svårare istället för att lägga till fler repetitioner.