Koncentrationskrullen: Rätt form, vanliga misstag och vem det passar

Koncentreringsrulla är en av de få bicepsövningar där fusk är nästan omöjligt. Din armbåge vilar på låret, din kropp är fast på plats och momentum har ingenstans att komma ifrån. Det är just därför det fungerar som en slutförande, och precis varför de flesta förstör det genom att gå för tungt och för fort. Här är uppställningen, misstagen som visas i varje gym och siffror du kan använda imorgon.

Vad träningen faktiskt gör

Du sitter med benen åtskilda, en halsbälte, armbågen mot låren på samma sida. Eftersom axeln är något böjd framåt sitter bicepsens långa huvud i en förkortad position, så mer av arbetet skiftar till det korta huvudet och till brachialisen, muskeln under bicepsen som trycker upp och ger tjocklek till överarmen.

Den andra fördelen är praktisk. Man tränar en arm i taget, så att skillnaden mellan vänster och höger arm blir uppenbar omedelbart. Om höger arm gör 12 repetitioner med 10 kg och vänster stannar vid 9, är det information en barbell aldrig kommer att ge dig.

Vad det inte är: en massbyggare. Belastningen är liten och hävstångsenheten är besvärlig, så behandla det som ett tillbehör, inte en pelare i programmet.

Steg för steg.

1. Sitt på en bänks ände med fötterna platta, knäna på axelbredd eller något bredare.
2. Ta en hantel i höger hand och sväng framåt från höfterna med ett platt rygg. Ryggmärgen ska inte vara rund i ett C.
3. Ställ på baksidan av överarmen, strax ovanför armbågen., mot insidan av höger lår, ungefär 5-10 cm över knät. Ställ inte ellen på knäskallen; det gör ont och du blir frestad att trycka.
4. Låt armen hänga helt rakt. Handflatan är vänt mot motsatt ben vid start.
5. Böj armbågen och krulla halsbandet mot axeln. I den sista tredjedelen av rörelsen vrid handflatan uppåt (supination).
6. Vänta. 1 sekund - På toppen och tryck. Lyft inte armbågen från låret för att få tyngden högre.
7. Lägre under kontroll för 2-3 sekunder. till en helt rak arm. De sista tio grader är en del av uppsättningen, inte en droppe.

Den fria handen vilar på det andra knäet för balans. Tryck inte av den och vrid inte kroppen.

Sätt, repetitioner och belastning

• 3 uppsättningar med 10-15 repetitioner per arm., vid slutet av en arm- eller överkroppsbehandling.
• 60-90 sekunders vila Medan man jobbar med vänster arm efter den högra täcker man den.
• Tempo 1-1-3: En sekund upp, en sekund paus på toppen, tre sekunder ner. En uppsättning av 12 tar ungefär 60 sekunder.
• Last: Vanligtvis 50-60% av vad du använder på stående lockar. Om du krullar 16 kg stående, förvänta dig 8-10 kg här. Nybörjare börjar med 4-6 kg.
• Slutar varje uppsättning med 1-2 upprepningar i reservDet betyder när sista repetitionen saktar ner, inte när armen dör halvvägs upp.

Progression: tillsätta en repetition per vecka tills alla tre uppsättningar når 15, tillsätt sedan 1-2 kg och gå tillbaka till 10. Två gånger i veckan räcker. Med alla övningar är 8-14 hårda set per vecka för biceps en rimlig total.

De vanligaste misstagen

För mycket vikt.

Du kan se det. axeln rycker mot örat, kroppen roterar och halteringen börjar med en ryck. Om du inte kan göra tio repetitioner med paus, så släppa två kilo.

Tryck med armbågen mot låret.

När det blir hårt trycker man armbågen mot benet och gör två eller tre extra repetitioner. Benet gör jobbet, inte biceps. Armbågen ska endast vila - Det är där.

- Skär av räckvidden.

Vanligtvis längst ner: Armen stannar 20-30 grader från rakt och sträcker sig aldrig helt ut. Det är den sträckta positionen, och det är den del som är mest värd.

Att gå ner i vikt.

En sekund upp, en halv sekund ner. Sänkningsfasen bär på den största delen av spänningen, så att kasta bort den innebär att göra hälften av övningen.

En böjd handlede.

Handledet viker sig tillbaka under belastning och smärtan flyttar sig in i underarmen. Håll handen i linje med underarmen.

Runda tillbaka, andetaget inått

Att sitta med hängande överkroppar är en inbjudan till båda. Utandas på vägen upp, inandas på vägen ner, håll ryggraden neutral.

Vem som passar och vem som ska hoppa över det.

Använd den om:

• Du lär dig fortfarande att känna bicepsen och ryggen och axlarna tar över.
• En arm är synbart starkare och du vill ge den svagare ett extra par.
• en rak stryke irriterar handlederna eller armbågarna, eftersom en hantel gör att underarmen roterar naturligt;
• Du vill ha en låg belastning efter det tunga arbetet är gjort.

Sväpning om:

• Du har 45 minuter och vill ha mest per minut; ståande eller lutande lockar ger mer;
• din nedre rygg klagar på att du är i hängande läge, i vilket fall du använder en lutande bänk eller en predikantpad;
• Du har en aktiv armbågsspändning och varje belastad böjning gör ont.

När ska man gå till läkaren?

Muskelsmärta 24-48 timmar efter träning är normalt. Dessa är inte:

• En skarp Pop i armbågen eller överarmen vid ansträngning, följt av blåmärken och en klump som rör sig mot axeln, vilket kan innebära en bicepssenorruptur. Se dig inom 24-48 timmar; tidpunkten påverkar resultatet.
• Varaktig elbow- eller axelsmärta mer än 2-3 veckor Trots att du minskar belastningen och slutar träna.
• Knarrande, domningar eller svaghet i fingrarna eller handen.
• Svullnad, rodnad eller värme runt ledningen, särskilt med feber.
• Smärta som väcker dig på natten eller som dyker upp i vila.

Om du tar fluorkinolonantibiotika eller kortikosteroider, tala om det för din läkare; båda påverkar senorna.

Den korta versionen

• Armbåge 5-10 cm över knäet, arm helt rakt längst ner, 1 sekund högt.
• Tre uppsättningar med 10-15 repetitioner per arm, 60-90 sekunders vila, 1-1-3 tempo.
• Lasten är ungefär 50-60% av din stående lock; nybörjare 4-6 kg.
• Kostnadsrika misstag: För tungt, trycker av låret och släpper ner vikten på vägen.
• Det är en tillbehör, inte en huvudlyft. Två gånger i veckan, i en vecka totalt 8-14 biceps uppsättningar.