- Lås och krulla. Rätt form, vanliga misstag och vem det passar

Hur man gör benkruller korrekt, vilka misstag som tysta kostar dig resultat och hur många uppsättningar och repetitioner du behöver för starkare hamstrings.

Benkrullar är en av få maskiner som gör precis vad namnet säger: den böjer knät mot motstånd och belastar hamstringarna direkt. Det är därför det slösas bort. Folk sätter på den i slutet av en session, slår ut tre snabba set medan de höjer hela kroppen i den och går. Här är hur man får tag i vad maskinen egentligen är till för.

Vad benkrullar faktiskt tränar

Dina hamstrings är tre muskler: biceps femoris (med ett långt och ett kort huvud), semitendinosus och semimembranosus. Alla utom biceps femoris korsar två leder. Höften och knäet. De gör två jobb. Sträck höften och böj knät. Benen lockar sig. Endast knäböjning- Jag är inte rädd. Det är viktigt av två skäl. För det första korsar biceps femoris bara knät, så det blir knappt belastat av rumänska dödlyftningar eller god morgon benkruller är det enda verktyget för det. För det andra så gör benkrullerna det. - Nej, inte alls. ersätta höftbeslag. Om lockar är din enda hamstring övning, är halva jobbet saknas.

Tre varianter och hur de skiljer sig åt

Sittande benkrullar Håller höften böjd på ungefär 90 grader, vilket gör att hamstrings sträcker sig innan du ens börjar. Att dra på en muskel i sträckt läge lönar sig bra för tillväxten. Så om du bara vill välja en variant, så välj den här.

Lägger benkrullar Håller höften nästan rak så att muskeln börjar kortare och den hårdaste delen kommer nära toppen av rep. Inte sämre övning det betonar bara en annan del av kurvan.

Enkrädd krulla på ett ben är det bästa valet när ett ben är tydligt svagare eller du återhämtar dig från en skada. Du arbetar en sida åt gången och gapet visas omedelbart en 15 till 20 procent skillnad i repetitioner mellan vänster och höger är vanligt.

Steg för steg teknik

Ställ in maskinen så att dess pivot ligger i linje med mitten av knät. Om padden sitter 3 till 4 cm för högt eller för lågt, flyttar belastningen på skinnet och lederna i stället för muskeln.
Placera den nedre padden precis ovanför akillessandeln, inte ovanpå den. På den sittande versionen, klemma lårpadden ner tillräckligt hårt så att höften inte kan lyfta. Om ditt knä svävar framåt under uppsättningen är det för löst.
Håll bäckenet och nedre delen av ryggen tryckta mot kudd eller sittplats. I den lögnare versionen, trycker du medvetet höfterna ner mot bänken.
Dra din häl mot dina skinkor under kontroll, runt 1 sekund - På väg upp. Gå så långt du kan utan att lyfta bäckenet.
Lägre för 2 till 3 sekunder.- Jag är inte rädd. Det excentriska är där de flesta av fördelarna lever, och det är precis den delen som de flesta bara glömmer.
Räta benet nästan helt längst ner, men låt inte spänningen gå helt. Stanna några grader från lockdown och börja nästa rep.

De vanligaste misstagen

- Jag lyfter höfterna. När bäckenet skillnar av, tar ryggen över och muskeln arbetar genom ett kortare område. Det är det tydligaste tecknet på att lasten är för tung.
För mycket vikt, en halv rep. Om du inte kan få hälen åtminstone halvvägs till skinkorna, ta av dig en eller två tallrikar.
- Jag runkade från början. Om du skakar med armarna eller skakar i första repetitionen, flyttar belastningen från musklerna till senorna bakom knät. En klassisk källa till tråkig, långvarig smärta där.
Jag släpper vikten på vägen ner. En halv sekund negativ raderar den mest värdefulla delen av varje uppsättning.
Slumpmässig fotposition. När du backar ner (dra till knät) får du till mer; när du pekar med tårna får du mindre. Inget av det är fel, men välj ett och håll dig konsekvent så att du kan spåra framstegen.
Att behandla lockar som hela din hamstring-plan. Utan rumänska dödlyftningar eller någon form av nordisk lockning blir höftfunktionen outbildad.

Hur mycket, hur ofta och hur man gör framsteg

För storlek: 3 till 4 uppsättningar med 8 till 15 repetitionerTvå gånger i veckan. Sex till tio uppsättningar per ben per vecka är en rimlig zon för de flesta som tränar tre till fyra dagar i veckan. Vila 90 till 120 sekunder mellan uppsättningarna hamstrings återhämtar sig långsammare än vad folk tror.

Arbeta varje uppsättning med 1 till 2 upprepningar av fel. När du når toppen av rep-området på varje uppsättning med ren form, lägg till 2,5 kg Och sen ner till botten. På stackmaskiner där det minsta hoppet är 5 eller 7 kg, lägg till en repetition per vecka först och först sedan flytta stiften.

Om du prioriterar styrka eller sprintning, håll krullarna i intervallet 6 till 10 repetitioner och placera dem efter dina huvudlyftningar, aldrig före squat.

Vem passar och vem inte?

Det passar dig om dina hamstrings är synligt svaga jämfört med dina fyrhjärtade, om du springer eller spelar fotboll eller basket (där hamstringsstammar är bland de vanligaste skadorna), om du kommer tillbaka från ACL-operation med din fysiologs clearance, eller om du helt enkelt vill ha tjockare ben.

Det passar dig mindre som den Först och främst Förtröttade hamstrings kommer att förstöra dina squats och dödlifts. Och om din kalv eller senan bakom knät krampar vid varje repetition, förkorta räckvidden och minska vikten innan du skyller på maskinen.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare eller fysioterapeut om du känner en skarp plötslig smärta i mitten följt av blåmärken eller en knäppande känsla som är den klassiska bilden av en hamstringspänning. Detsamma gäller om smärtan bakom knät varar längre än 7 till 10 dagar, om knät svullnar, om du får domningar eller stickningar som går nerför låren eller om smärtan började i nedre delen av ryggen och gick ner i benet. Sår, skarp smärta är ett annat djur än normal muskelsmärta, som uppträder 24 till 48 timmar efter träning och försvinner av sig själv på 2 till 3 dagar.

Den korta versionen

Linje maskinen pivot upp med mitten av knät och klämma pads ner form faller isär innan rep ett annars.
Ungefär 1 sekund upp, 2 till 3 sekunder ner; excentriken är anledningen till att du gör övningen.
3 till 4 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner, två gånger i veckan, vila 90 till 120 sekunder.
Om du lyfter höfter eller gör halva repetitionerna är vikten för tung ta av lite.
Krullar täcker bara knät; lägg till rumänska dödlyftningar eller nordiska lockar för höfthalvan av hamstrings.