- Glute Bridge: Rätt form, vanliga misstag och vem det passar

Glute bridge är en av få övningar man kan göra på golvet, utan utrustning, och ändå få ut något av efter ett års träning. Problemet är att de flesta kör med ryggen i stället för skinkorna och undrar varför de inte känner något. Här ser det ut som om det är gjort ordentligt, vad som vanligtvis går fel och hur mycket du egentligen behöver.

Vad glutenbron faktiskt tränar

Rörelsen är höftförlängning: Öppna vinkeln mellan kroppen och låret. Huvudarbetaren är bukspottkörteln med hjälp av hamstringarna och i mindre utsträckning adductorerna. Din bukväggen fungerar isometriskt, vilket hindrar bäckenet från att hoppa in i en överdriven båge när höfterna stiger.

Till skillnad från squats och deadlifts, når belastningen här sin topp vid toppen av rörelsen, när höften är helt utsträckt. Det spelar roll, för full utvidgning är precis där de flesta har minst kontroll. Att sitta åtta timmar om dagen förkortar höftbensbensarna, så du når sällan det ändsnittet även om du går flera tusen steg om dagen.

Steg för steg.

1. Ligg på ryggen, böjda knän, fötter platta på golvet vid höftbredd. Håll dig i hälarna. 15 till 20 cm - Det är så nära att man kan röra dem.
2. Ställ fötterna rakt framåt eller vrid dem något utåt, upp till 15 grader. Tåarna vänder sig aldrig inåt.
3. Innan du rör dig, andas ut fullt ut och dra ner revbenen mot bäckenet. Din nedre rygg bör ligga närmare golvet i stället för att vara böjd.
4. Kör genom klackarna och lyft höfterna tills knä, höft och axlar bildar en rak linje. Inte högre.
5. På toppen, tryck på skinkorna och håll för 1 till 2 sekunder- Jag är inte rädd. axlar, axelblad och huvud ligger på golvet, hakan är något inkräktad.
6. Lägre under kontroll över 2 till 3 sekunder.- Jag är inte rädd. Höfterna kan röra ner, men slappna inte av. Gå rakt in i nästa rep.

Ett tempo som fungerar för de flesta: En sekund upp, två sekunder pauserad, tre sekunder ner. En uppsättning med 12 repetitioner tar sedan ungefär 70 sekunder, vilket är tillräckligt för muskeln att få riktigt arbete.

Vanliga misstag

Att trycka genom tårna.

Om du flyttar vikten framåt mot fotens boll tar hamstringarna över, vilket också är orsaken till de flesta kramper. Enkel kontroll: På toppen, försök lyfta tårna från golvet. Om du inte kan, är din vikt för långt fram.

- För högt upp på toppen.

Det vanligaste misstaget. Människor trycker höfterna så högt de kan, och i stället för höftförlängning får de ländryggshyperekstens. Knät, höften och axeln är taket, inte utgångspunkten.

Fötterna för långt från skinkorna.

Med klackar 40 cm bort kan knät inte böja sig tillräckligt och arbetet skiftar till hamstrings. För nära, och belastningen går in i quaderna och knäna. Stanna i det där 15-20 cm fönstret.

Hastighet istället för tryck.

20 repetitioner på 15 sekunder är cardio, inte bukspottträning. Tolv långsamma repetitioner slår 25 snabba varje gång.

Knäerna inåt

Om knäna drar sig mot varandra, tar adductorerna upp den slappna. Tänk på att försiktigt trycka ut knäna hela tiden utan att rulla på yttre kanten av fötterna.

Om din nedre rygg är öm nästa dag istället för dina glutes, har du inte gjort en glutes bridge. Du gjorde en slarvig ryggförlängning.

Vem det passar.

• Nybörjare som inte kan sitta på knä ännu, för det lär höftdrift utan att belastar ryggraden.
• Människor som sitter 6 till 10 timmar om dagen Och känna dig stram genom höftens framsida.
• Löpare och cyklister vars skinkor är kroniskt lata jämfört med fyrhjärtena.
• - Alla som återvänder efter en uppsägning. eller efter avslutad fysioterapi, som ett steg före höftstöt och dödlyft.
• Gravida och efter födseln, efter att ha rådfrågat en läkare eller fysioterapeut.

Det räcker inte för någon som redan kröp 100 kg. Då är det uppvärmning, inte huvudsaken.

Hur mycket och hur man utvecklas

1. vecka 1 3: 3 uppsättningar av 121515 repetitioner med kroppsvikt, 23 gånger i veckan, 60 sekunders vila.
2. 46 veckor: Lägg till ett 3-sekunders håll i toppen, 3 uppsättningar av 1012.12.
3. vecka 79:9: En ben, 3 uppsättningar med 81010 per sida. Det här är ett större hopp än det låter.
4. Från vecka 10 och framåt: en hantel eller en tallrik över höfterna, 15 till 40 kg, 344 uppsättningar av 812,12, 90 sekunders vila. Lägg en handduk eller ett handdukspapper under baren.

När du kan göra 20 reps med två sekunders hållning, sluta lägga till reps. Lägg till vikt eller byta till ett ben istället.

När ska man gå till läkaren?

- Det är en lätt övning. Men det är inte lösningen på alla smärtor. Se en läkare om:

• ryggsmärta som strållar neråt i benet under knät, med stickningar eller fotsvaghet.
• Längre än 3 veckor och inte avtar med vila.
• du får skarpa, smärtsamma klick i höften snarare än smärtfri popping;
• du har förändringar i blåskontrollen eller domningar i sadelområdet,
• du nyligen har opererats i höft, ryggrad eller bäcken eller du är gravid med några komplikationer.

Den korta versionen

• Halsarna 152020 cm från skinkorna, kör genom hälarna, tårna ska lyfta fritt.
• Stanna vid knä- höft- axellinjen. Tryck inte höfterna förbi den.
• Använd ett tempo på 123 sekunder; 12 långsamma repetitioner är mer värda än 25 snabba.
• Börja med 3 x 121515 vid kroppsvikt, 233 gånger i veckan, sedan gå en ben innan du lägger vikt.
• Om din nedre rygg arbetar i stället för dina skinkor, minska höjden och förkorta räckvidden; om smärtan strållar neråt i benet, se en läkare.