Pull-ups vs Lat Pulldown: Vad som verkligen bygger upp en rygg

Pull-ups och lat-pulldown gör ett liknande jobb de drar ner överarmen mot kroppen men de är inte utbytbara. Den verkliga skillnaden är inte vilken som är bättre i abstrakt mening; det är vad du kontrollerar. På maskinen plockar man upp vikten, på en dragning sitter man fast med sin kroppsvikt.

Samma plan, olika fysik.

När du drar upp är händerna fasta och kroppen rör sig i en sluten kinetisk kedja. När man drar ner sitter kroppen fast under padden och stången rör sig mot dig en öppen kedja. Det låter som en trivialitet, men konsekvenserna är konkreta.

• Pull-ups kräver mycket mer av din bagageutrustning. Din mage och underbenar jobbar märkbart hårdare än på maskinen.
• - Det är snabbare. För de flesta sviker underarmarna innan ryggen gör det, speciellt efter 10 repetitioner.
• Den isolerar ryggen bättre när greppet, bagageutrymmet eller den allmänna konditioneringen är din flaskhals.

Lat-aktivering är likadan mellan de två när belastningen matchas. Det påstås att nedskärningen gör ingenting. Det saknas bara kraften i resten av kroppen.

Lastningen är skillnaden.

Om du väger 85 kg är varje representant en representant med 85 kg. - Du har inget val. - Jag har inget val. Om du för närvarande kan göra 3 rena pull-ups, det finns inget sätt att slå 3 uppsättningar av 10 och du kan inte ringa vikten ner.

En dragningsstack rör sig i 2,5 till 5 kg steg. Du kan springa 3x12 på 50 kg den här veckan, 3x12 på 52,5 kg nästa vecka och fortsätta så i månader. Det är en linjär, mätbar utveckling som inte erbjuds förrän du har gjort åtta repetitioner.

Arbetsregel: Under fem rena dragningar, så bygger du mer. Över 8 gör det mer och då börjar man lägga vikt på bältet.

När det är bättre att dra ner.

• Du kan inte göra fem rena pull-ups utan att sparka.
• Du väger över 100 kg. Relativ styrka är gränsen, inte ryggen.
• Du behöver volym. 4 uppsättningar av 15 på slutet av en session är möjliga på en maskin och inte på en bar.
• Du kommer tillbaka från en avsked eller skada och behöver en belastning som du kan dosera exakt.
• Du vill rotera grepp (nära, breda, neutrala, V-handtag) utan att jaga efter extra fästen.

När det är bättre att dra upp.

• Du bryr dig om relativ styrka klättring, kampsport, gymnastik.
• Man tränar hemma eller på ett gym utan en ordentlig maskin. En dörrbar är billig och håller i åratal.
• Du har redan gjort 10 repetitioner och vill jobba i intervallet 4 till 6 repetitioner med extra vikt.
• Du vill att din bagagebox ska arbeta i samma träning istället för att ta på ett separat block.

Konkreta program efter nivå

Noll uppdrag

Två gånger i veckan: 5 uppsättningar med 1 negativ hoppa till den övre positionen och sänka i 4 till 5 sekunder, 90 sekunders vila mellan uppsättningarna. Lägg till dragningar på 3x10 med ungefär 60 till 70 procent av din kroppsvikt. Realistisk tidslinje till din första representant: 6 till 12 veckor.

En till fyra dragningar.

Tre gånger i veckan: Sex uppsättningar med 1-2 upprepningar, alltid 2 upprepningar i reserv, 2 minuters vila. Aldrig till misslyckande. Lägg till dragningar på 3x8 med en vikt du kan lyfta 10 gånger.

Fem till tio dragningar.

Två gånger i veckan: Fyra uppsättningar, ett stopp, tre minuters vila. Lägg till dragningar i 3 uppsättningar på 12 till 15 repetitioner som ren ryggvolym.

Mer än tio dragningar.

Sätt på dig bältet. 4 uppsättningar av 5 med 10 till 20 kg. När 4x5 är ren, lägg till 2,5 kg. Håll dragningar som tillbehör på 3x12, ingen slipning.

Misstag som kostade dig

• - Dra bakom nacken. Det tvingar axeln till ytterst hög rotation utan extra fördel. Dra till överst i bröstet.
• Swing och hip drive. Om du tränar musklerna, tar momentum bara belastningen från ryggen.
• Halva repetitionerna. Börja med att hålla armarna rakt och sluta med hakan över baren. Ett förkortat intervall ger ett förkortat resultat.
• - Släpp lårbenet. Lås dem eller så lyfter en tung väska dig.
• - Grip för långt. 1,3 gånger axelbredd är tillräckligt. Ett extremt brett grepp förkortar räckvidden.

Tempo som passar båda: En sekund upp, en kort paus på toppen, två till tre sekunder ner.

När ska man gå till läkaren?

Träning genom axelsmärta går sällan av sig själv. Kontrollera om:

• Smärta i axel eller armbåge som varar mer än 2 till 3 veckor trots minskad belastning.
• Du känner stickningar, domningar eller svaghet i handen som tyder på en nerv, inte en muskel.
• Smärtan vaknar på natten eller dyker upp på dagar då du inte tränar.
• Du förlorar greppstyrkan plötsligt utan någon tydlig orsak.
• Du har diagnostiserat ett cervikalt ryggradsproblem din dragningsplan bör justeras med en fysioterapeut.

Den korta versionen

• Båda rörelserna tränar samma muskel; de skiljer sig åt i hur mycket de kräver av din kropp och ditt grepp.
• Under 5 rätta dragningar, prioritera dragningen plus negativt. Över 8 prioriterar du baren.
• Maskinen går framåt i 2,5 kg steg; dragningar går framåt med repetitioner först, sedan med bältesvikt.
• Ingen bakåtträngning, ingen halva repetition, håll sänkningen på 2-3 sekunder.
• Sköldesmärta efter 2 till 3 veckor eller stickningar i armen betyder en undersökning, inte ett tyngre uppsättning.