Från framsidan höjer: Rätt teknik, vanliga misstag och vem som verkligen behöver dem

En praktisk guide till förhandsförhöjningar: exakta formsignaler, de fem misstagen som förstör lyften, och hur många uppsättningar, repetitioner och kilo som faktiskt är vettigt.

Fronthöjningen är en isoleringsövning för axelhuvudet och är förmodligen en av de sämst utförda lyftningarna i gymmet vanligtvis med för mycket vikt och för mycket sväng från höfterna. Det är inte obligatoriskt. Din framsida fungerar redan på alla pressar och bänkpressar. Men om du vet varför du gör det och utför det på ett rent sätt, förtjänar det sin plats.

Vad träningen faktiskt gör

Den främsta drivkraften är deltoidans främre huvud, som lyfter överarmen framåt och uppåt. Den får hjälp av den övre, klavikulära delen av pecken, serratus anterior, och i den övre delen av sträckan den övre fällan. Den sidor (sidor) huvudet av delt, den som ger axlar bredd, gör mycket lite här, så en främre höja inte ersätter En sidovänskning.

Den delen som de flesta hoppar över: Fronthalvet tar redan en tung belastning av tryck. Om du gör fyra set bänkslag och fyra set överhuvudpressar på en vecka är det främre huvudet redan nära tillräckligt volym. Fronthöjande lägger till 2-4 målgrupper per vecka.

Rätt teknik

Fötterna höftbreda åt, knäna mjuka, hantlar framför låren, handflata mot kroppen eller mot neråt.
Ställ på magmusklerna och dra ner revbenen mot bäckenet. Din nedre rygg är neutral inte lutad bakåt.
Böj armbågen med cirka 10 till 20 grader och ändra inte Den vinkeln för resten av uppsättningen.
Lyft armen framåt i ungefär 2 sekunder, till axelhöjd eller något över ca 90 till 100 grader.
Håll en halv sekund på toppen utan att låta axeln stiga upp mot örat.
Sänk under kontroll i tre sekunder och stanna tio centimeter framför låret. Ställ inte hanteln på benet mellan repetitionerna.
Utandas på vägen upp, inandas på vägen ner. Håll inte andan under hela uppställningen.

Variationer och vad de förändrar

Hantlar, skiftande lättast att lära sig, lättast att hålla torsen stilla. Det bästa utgångsläget.
Hantlar, båda armarna samtidigt. en kortare serie, men belastningen drar dig framåt, så att svinga är mer troligt.
Med en vikt av högst 10 kg axelbrett grepp, bra för att lägga på sig kilo i små steg, men det låser handlederna och stör vissa.
Viktplattor som hålls vid båda kanterna enkelt och billigt, men hopparna kommer i 2,5 kg steg, vilket är mycket för denna lyft.
Lågskiva för kablar det bästa alternativet om du vill ha verklig spänning längst ner i intervallet, där en hantel ger nästan ingen.

De vanligaste misstagen

Swinging från höfterna

Om knäna sjunker och kroppen skakar fram och tillbaka är vikten för tung. Testa det: Gör en serie med ryggen rakt mot en vägg. Om halter plötsligt känns hårda, höjer du med momentum.

- För högt.

Efter ca 100 grader tar den övre fällan över och axelbladet börjar rotera. Om armarna hamnar över huvudet, tränar du fällor, inte delter.

Att skaka på axlarna.

Om axeln rör sig mot örat betyder det att belastningen är för tung eller att kroppen är instabil. Tänk på att hålla axeln pressad ner och borta från örat hela tiden.

Ändra armbågsvinkeln i mitten av repetitionen

När armbågen böjer sig på vägen upp förkortas spaken och lyftningen blir lättare vilket gör det till en annan övning. Ställ upp armbågsvinkeln i början och håll den.

Att gå ner i vikt.

Att låta armen falla ner igen på en halv sekund tar bort nästan hälften av det användbara arbetet i uppsättningen. Sänkningen borde ta längre tid än lyftningen.

Vem som passar och vem som kan hoppa över det.

Det är värt att göra om axlarna ser platta ut framifrån i förhållande till bröstet och armarna, om du gör lite pressning över huvudet (till exempel träning som bygger på sprintning, simning eller cykling) eller om du kommer tillbaka från en paus och behöver lättare, kontrollerat arbete.

Hoppa över eller skära ner på en enda serie om du redan gör åtta eller fler presssets per vecka, om din axel gör ont vid framåtblinkande eller om din gymtid är begränsad till 40 minuter i så fall ger sidovänningar och rader dig mer för samma ansträngning.

Sätt, repetitioner och vikter

Nybörjare: 2 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner, hantlar på 2 till 5 kg per hand, två gånger i veckan.
Intermediär: 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner, vanligtvis 6 till 10 kg per hand.
Resten: 60 till 90 sekunder mellan uppsättningarna. Mer är onödigt, eftersom lasten är lätt.
Progression: När du når toppen av rep-intervallet på alla tre uppsättningar med ren form två veckor i rad, lägg till 1 till 2 kg. - Inte mer än så.
Placering: Efter att ha pressat och ritat, eftersom det här är ett tillbehör och inte en huvudlyft.

En mild smärta i fronten av axeln en eller två dagar senare är normalt. En skarp kniv i scenen är inte det.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare eller fysioterapeut om axelsmärtan varar längre än 2 till 3 veckor trots vila, om den väcker dig på natten eller om du inte kan lyfta armen över axelhöjd utan en skarp kniv. Detsamma gäller om man känner sig domig, pricklande eller svag i arm och hand, eftersom det vanligtvis inte är ett muskelproblem. En skada med ett hörbart knäp, svullnad eller en arm som du inte kan röra behöver omedelbar kontroll. Om du har opererats på axeln eller fått en diagnos som att du har fått en stöt eller en rotatormanschettspridning, bör du komma överens om teknik och rörelseområde med din terapeut innan du återvänder till denna övning.

Den korta versionen

Den främre höjningen riktar sig mot den främre delten den lägger inte till någon bredd och ersätter inte sidhöjningar.
Två sekunder upp, en halv sekund paus, tre sekunder ner, armbågen något böjd och oförändrad.
Stanna på axelhöjd, högst lite över. Allt högre är fällverk.
2 till 4 uppsättningar per vecka med 10 till 15 repetitioner med 2 till 10 kg är ett realistiskt intervall för de flesta.
Om du redan trycker mycket kan du säkert lämna den här övningen utanför.