Puddingost (Skuta) för tränare: När och hur man äter näringsämnen

Puddingost, som kallas skuta på Balkan, är en av de livsmedel som folk ständigt nämner utan att veta vad som egentligen finns i den. Problemet är delvis att två ganska olika produkter säljs under samma namn och proteingapet mellan dem når 6 gram per 100 gram. Här är vad du får av en portion, när det är vettigt att äta den och hur mycket.

Vad är ostkrydda egentligen?

Den klassiska skuta tillverkas av vassle som finns kvar efter osttillverkning. Vasslet värms upp till ca 85 90 °C, de återstående proteinerna koagulerar, skämmas av och dräneras, och du får en mjuk, något söt massa. Det är i huvudsak samma process som används för att göra italiensk ricotta.

Den andra produkten som säljs med samma namn är pressad färsk ost, närmare kvarken. Den är gjord av mjölk snarare än vassle och innehåller märkbart mer protein. Varken är värre, men de är inte utbytbara när du börjar räkna makron, så läs etiketten innan produkten går i korgen.

Näringsinnehåll per 100 gram

Antalet varierar mellan olika tillverkare, men detta är det realistiska intervallet som täcker nästan allt på hyllan:

• Energi: 9017170 kcal
• Protein: 81414 g
• Fett: 21212 g (fettfattiga versioner 24 g, fulla 812 g)
• Kolhydrater: 355 g, nästan helt laktos
• Kalcium: 90 250 250 mg
• Sal: 0,01 0,6 g

Kaloridistributionen kommer nästan helt och hållet från fett. En fullfettversion med 12 g fett per 100 g innehåller cirka 160 kcal, medan en fettfri version med 3 g fett innehåller nära 95 kcal. På en 250 gram portion är det ett gap på ungefär 160 kalorier, vilket är tillräckligt för att avgöra om din dag slutar med ett överskott eller ett underskott.

Hur mycket protein får man egentligen?

En 250-grams portion ger dig mellan 20 och 35 gram protein beroende på typen. Det motsvarar ungefär 100-150 g kycklingbröst, 3-5 ägg eller 250 g grekisk yoghurt. Mjölkprotein innehåller alla essentiella aminosyror och mycket leucin ca 2,5 g leucin per 25 g mjölkprotein, vilket är ganska mycket över det tröskelvärde som behövs för att utlösa muskelproteinsyntesen.

Om produkten du köpte endast innehåller 8 g protein per 100 g, är 250 gram bara 20 g protein. Det är den nedre kanten av en användbar portion för en vuxen som tränar. I så fall kan du lägga ett ägg, en sked proteinpulver eller 150 g yoghurt vid sidan av det.

Väte eller kasein: Varför ändrar det tidpunkten?

Vasslebaserad skuta smälter snabbt aminosyror dyker upp i blodet inom 30 till 60 minuter. Mjölkbaserad ost består till största delen av kasein, som koagulerar i magen och långsamt frigör aminosyror under 4 till 6 timmar. Den skillnaden är den enda anledningen till att det är värt att tänka på.

När ska man äta det?

Efter utbildningen

Om det är din första måltid efter ett besök, ta 200300300 g ost och tillsätt en kolhydratkälla: 608080 g havre, en banan eller två bitar bröd. Målet är 254040 g protein och 4070 g kolhydrater inom de två första timmarna. Det är inte nödvändigt att jaga efter ett 30 minuters anabola fönster det totala dagliga intaget spelar mycket större roll.

Innan du lägger dig.

Här har kaseinversionen en klar kant. Omkring 200-250 g ätit 30-60 minuter före sömn ger 25-30 g långsamt smältbart protein under natten. Tränar du sent på kvällen täcker det middag och övernattning på en gång.

Frukost och mellanmål

Puddingost håller sig mätt eftersom den kombinerar protein med fett och innehåller få kolhydrater. För frukost, 150 g med 40 g havre och vissa frukter landar runt 400 kcal och 25 g protein. Som mellanmål är 150 g ca 90 minuter före träning lätt nog att inte komma i vägen.

När ska man hoppa över det?

Ät inte 200 g eller mer inom 30 minuter efter en långbenssession eller löpning. Fett saktar ner magens tömning och det finns en god chans att du kommer att känna dig tung och böjig under uppvärmningen. Lämna minst två timmars mellanrum.

Hur mycket per dag?

Det totala proteinintaget för någon som tränar motstånd är 1,6 2,2 g per kilogram kroppsvikt. För en person på 80 kg är det 13017175 g per dag. Puddingost kan bekvämt täcka 255050 g av detta, vilket innebär 200400400 g produkt per dag. Utöver det finns det ingen extra fördel, och fett, kalorier och laktos läggs snabbt ihop.

Om du använder det för första gången bör du börja med 150 g per dag under den första veckan och sedan öka. På så sätt får du veta om du har problem med laktos innan du äter ett halvt kilo på en gång.

När ska man gå till läkaren?

Om varje portion mjölkprodukter ger uppblåsthet, kramper eller diarré som kvarstår i mer än 2 3 veckor är det inte något att stå ut med gå till din primärvårdsläkare för att få testat dig för laktosintolerans. Det gäller också om du märker utslag, svullnad i läpparna eller andningssvårigheter efter mjölkprodukter, eftersom det är en allergi snarare än en intolerans och behöver omedelbar utredning.

Om du har fått diagnosen njursjukdom, högt kolesterol eller din läkare har begränsat ditt intag av salt och mättat fett, så kom överens om mängden mjölk du ska äta med dem i stället för att följa de allmänna sportnäringssiffrorna. Det gäller också om du redan tar kalciumtillskott, eftersom ost och ost har en betydande mängd i sig.

Den korta versionen

• Läs etiketten: Produkter som säljs som skuta innehåller mellan 8 och 14 g protein per 100 g.
• En portion på 250 g ger 203535 g protein, ungefär lika med 100150150 g kycklingbröst.
• Den på mjölkbaserad (casein) version passar före sänggåendet; den på vasslebaserad passar direkt efter träning.
• Ett rimligt dagligt intervall är 200-400 g, inom ett totalt mål på 1,6-2,2 g protein per kilogram.
• Undvik en stor portion 30 minuter före en hård session lämna minst 2 timmar.