Mörk choklad och träning: När och hur man äter näringsämnen

Mörk choklad behandlas oftast antingen som en supermat eller som något man måste tjäna på löpbandet. Det är inte sant. Det är en kalorifattig mat med anständiga mikronäringsämnen som passar in i en normal kost när man vet siffrorna. Här är vad du faktiskt får ut av det och när på dagen det är mest meningsfullt.

Vad kakaoprocenten egentligen betyder

För 100 gram choklad med 70-85% kakao ligger siffrorna ungefär här:

• 5906620 kcal
• Fett: 425050 g, varav 253030 g mättat
• Kolhydrater: 304646 g, varav 172424 g socker
• Fiber: 101212 g
• Protein: 799 g
• Magnesium: 20030230 mg
• Järn: 101212 mg, men inte hem
• Koffein: 608080 mg plus 700800800 mg teobromin

Mjölkchokolade på samma 100 g innehåller cirka 535 kcal, men med 505757 g socker och två till tre gånger mindre fibrer och magnesium. Skillnaden är mindre kalorier och mer vad som kommer med dem.

En 100 g-bar är vanligtvis uppdelad i 20 till 24 kvadrater, så 455 g per kvadrat. Två kvadrater 85% choklad är ungefär 10 g och 60 kcal. Det är portionsstorleken resten av detta är byggd runt.

Vad är det egentligen som är användbart om du tränar?

Magnesium. En 20 g portion ger cirka 45 mg. Dagliga behov är 310-420 mg, så du har täckt 11-14% av behoven. Lägg till 200 g spenat och 30 g mandel och det blir en summa, men choklad ensam fixar inte ett underskott.

Järn. Samma 20 g innehåller ungefär 2 mg, men kakaopolyfenoler minskar absorptionen av järn. Om ditt ferritin är lågt, kommer choklad inte att höja det.

- Flavanolier. I studierna som visade en 2 3 mmHg nedgång i systoliskt blodtryck användes 400 900 mg kakaoflavanolar per dag. En 20 g-portion ger mellan 50 och 150 mg, och alkaliserad kakao förlorar upp till 60% av sina flavanolier vid bearbetningen. En bonus, inte en behandling.

Koffein och teobromin. 25 g 85% choklad innehåller ungefär 20 mg koffein och 200 mg teobromin. Koffeinet är ungefär en fjärdedel av en espresso, men teobromin har en halveringstid på 78 timmar och håller känsliga personer vakna längre än de förväntar sig.

Innan utbildningen

Dåligt bränsle. En 20 g portion ger 91010 g fett och 2 g fiber, och båda saktar magen. Om du har fem uppsättningar med 5 squats plus 45 minuter mer arbete vill du ha kolhydrater som går snabbt: 406060 g från en banan, ris eller bröd med honung, 609090 minuter ut. Tio gram choklad 90 minuter före kommer inte att störa dig om du tål det väl, men det är en godbit, inte en förberedelse.

Efter utbildningen

Efter en hård 60 90 minuters session är målet 20 40 g protein (cirka 0,3 g per kilogram kroppsvikt) och 0,5 1 g kolhydrater per kilogram. För en 80 kg stor person är det 24 g protein och 40 80 g kolhydrater. En 20 g portion mörk choklad ger 1,5 g protein och 6 g kolhydrater, vilket i praktiken är ingenting. Det fungerar som efterrätt efter en måltid som gjorde jobbet, inte i stället för det.

Den bästa tiden är den tråkiga.

Bästa tiden är när resten av dagen är redan bestämd: efter lunch eller efter middag, när du vet hur många kalorier och hur mycket protein du har ätit och vad som är kvar. Då är choklad 100-150 kcal som du planerade istället för 400 kcal som du upptäckte. Två begränsningar i tidpunkten:

• Om du är känslig för koffein, håll den sista källan åtta timmar före sänggåendet. 30 gram 85% choklad är ungefär 25 mg koffein, vanligtvis ofarligt, men inte över tre kaffeböcker.
• Kakao slappnar av den nedre matstrupen, så om du får reflux, hoppa över choklad de 2-3 timmarna innan du lägger dig.

Vad som räknas som en normal mängd

I ett 300500500 kcal dagligt underskott passar 152020 g mörk choklad (90120120 kcal) utan problem och gör vanligtvis planen lättare att hålla. I ett överskott vänder problemet om: 50 g är 300 kcal, ungefär 30 minuters löpning med 91010 km/h för en 80 kg stor person.

Regeln som fungerar: Bryt av portionen, lägg tillbaka baren i skåpet och ät sedan. Att äta direkt från baren framför en skärm slutar med 507070 g för det mesta.

Där folk brukar göra fel.

1. - Ställ blickar istället för att väga. Väg portionen på en köksväxel under den första månaden och du kommer att se vad dina två kvadrater verkligen är.
2. Om man antar att 99% är automatiskt bättre. Mer kakao innebär mindre socker, men också mer fett och ofta fler kalorier per 100 g.
3. Chokladprodukter som är märkta med protein eller som är lämpliga för konsumtion och som fortfarande innehåller 350450450 kcal per 100 g med sockerhalt som ligger nära vanlig choklad.
4. Samma bar varje dag i åratal. Kakao kan innehålla kadmium och den europeiska gränsvärden för choklad med minst 50% kakao är 0,80 mg/kg. Vid 103030 g per dag är detta inte ett problem, men vid 100 g per dag är det värt att rotera källor.

När ska man gå till läkaren?

• Magbränna eller reflux mer än två gånger i veckan under mer än en månad.
• Hjärnklappning, handskakning eller sömnlöshet efter små mängder koffein.
• Huvudvärk eller migrän som upprepas med vissa livsmedel.
• En anamnes av njurstenar, eftersom mörk choklad är hög i oxalat (cirka 100 mg per 100 g).
• Trötthet, andfåddhet och kraftslöshet i gymmet utan tydlig orsak: Få blodprov och ferritin kontrollerade istället för att gissa med mat.
• Diabetes eller nedsatt glukostolerans: överenskomma om dos och tid med din läkare eller dietist.

Den korta versionen

• Mörk choklad på 70885% är 590620 kcal per 100 g; en realistisk portion är 1020 g eller 60120120 kcal.
• Magnesium (45 mg i 20 g) och flavanolier är en bonus, inte en anledning att äta det och inte ett substitut för en sorterad kost.
• Det är ett svagt bränsle före träning på grund av fett och fibrer, och efter träning ersätter det inte 204040 g protein och 408080 g kolhydrater.
• Det bästa tillfället är efter måltiden, när man vet vad som krävs för kalorier; med reflux ska man undvika det 2-3 timmar före sänggåendet.
• Väg den portion som ska användas under den första månaden och lägg bort den bit som löser de flesta chokladproblem.