Jordnötssmör och träning: När och hur man äter näringsämnen

Jordnötsmör får vanligtvis en av två etiketter i gymmet: "hälsosam proteinkälla" eller "kaloribomb att undvika". Inget av dessa är korrekt - det är en tät, fet mat med verkligen användbara mikronäringsämnen som fungerar för dig vid vissa tider av dagen och mot dig vid andra. Här är siffrorna och de specifika situationer där det förtjänar sin plats.

Vad finns egentligen i 100 gram?

Värdena varierar mellan olika produkter, men för ett 100 procent jordnötssmör, per 100 g ser du ungefär:

• 580600600 kcal
• 25 g protein
• 50 g fett ca 10 g mättat, 23 g enkelomättat, 14 g fleromättat
• 20 g kolhydrater, varav 6 g fiber och 455 g naturligt förekommande sockerarter
• runt omkring. 160 mg magnesium- Jag är inte... 600 mg kalium- Jag är inte... 9 mg E-vitamin och 13 mg niacin

En portion på 30 g innehåller cirka 175 kcal, 7,5 g protein, 15 g fett och 6 g kolhydrater. Magnesium och E-vitamin är de delar som är värda att ta hand om: 30 g täcker ungefär 121515% av din dagliga magnesiumintag och nästan en tredjedel av din E- vitaminintag. Det, inte proteinet, är det verkliga argumentet för att hålla det i din rotation.

Varför man inte ska räkna det som protein

För att få 20 g protein från jordnötssmör behöver man 80 g ca 470 kcal och 40 g fett. Samma 20 g kommer från 90 g kycklingbröst (ca 110 kcal) eller 200 g grekisk yoghurt (ca 130 kcal). Jordnötter innehåller också lite metionin och lysin, så proteinet används mindre effektivt än protein från kött, ägg eller mejeriprodukter. Logga in det som en fettkälla som råkar ha lite protein.

En matsked är ingen måttenhet.

Det här är ett dyrt misstag. En jämn matsked är cirka 16 g (95 kcal); en hopad, packad en når lätt 283030 g (170180180 kcal). Två av de där varje dag och du har 150-250 kcal mer än vad du loggade ungefär 1500 kcal i veckan eller lite mindre än ett halvt kilo kroppsfett i månaden.

- Det är det enda sättet. Väg den i två veckor. Lägg burken på vågen, ta din del och läs skillnaden. Efter 10-15 repetitioner av det, kommer ditt öga att vara tillräckligt exakt.

När ska man äta det?

Tumregel: Jordnötsmör hör hemma i måltider som ligger längst bort från träningsmötet.

Före träning vanligtvis ej

Fett saktar ner magens tömning; en måltid med 20 g eller mer fett tar 244 timmar att rensa. Ät jordnötssmör inom 60 90 minuter efter träning och det finns en god chans att du kommer att känna det som tyngd och återflöde på squats, dödlyftningar eller sprint.

• Mer än 2 timmar innan Utbildning: 20-30 gram är helt okej.
• 609090 minuter innanFörteckning: 10 g maximalt, eller hoppa över det.
• Före en löpning som varar längre än 45 minuter eller före intervall: Hoppa över det helt.

Efter träning inte vid första måltiden

Efter träningen är målet 25-40 g protein och 40-80 g kolhydrater, ganska snart. Fett saktar bara ner det utan att lägga till något. Spara jordnötssmöret till nästa måltid, 2-3 timmar senare, när du behöver kalorierna ändå.

Frukost och långa mellanmål

Det här är där den hör hemma. 20 g jordnötssmör i 60 g havre med 250 ml mjölk ger dig ungefär 480 kcal i en måltid som räcker i 45 timmar. Samma logik på en dag när du vet att det är 6 timmar mellan lunch och middag 15 152020 g med frukt eller en brödbit slutar hunger utan att bygga en hel måltid.

Innan du lägger dig.

Om du äter middag kl. 18 och går till sängs vid midnatt är 1520 g med 200 g grekisk yoghurt eller quark en rimlig sista måltid: Långsamt att smälta, cirka 22 g protein, ingen blodsockerspik. Om du får reflux, flytta det till minst 2 timmar innan du lägger dig.

Förpackning och skärning

I ett överskott Det är ett av de enklaste sätten att lägga till 200-400 kcal utan att känna sig fylld. 30 g i en shake, 30 g på bröd. För någon som kämpar för att äta är det 1 500 2, 2 800 kcal i veckan utan en enda extra måltid.

I ett underskott Regeln är enkel: Väg portionen och lägg då burken i skåpet. 152020 g om dagen ger dig smak och mättnad; 60 g ätit rakt ur burken med en sked medan du bläddrar med telefonen äter en tredjedel av din dagliga budget och du kommer inte ens att registrera det.

Vad ska anges på etiketten

• IngredienserFörteckning: Helst jordnötter och kanske salt. Tillskott av palmolja och socker förmer den till 38 g socker per 100 g och förändrar fettprofilen.
• NatriumFörteckning: Salta versioner innehåller 400500500 mg per 100 g. Det är inget problem om resten av din kost är måttlig.
• Oljeavskiljning Rör in och håll burken i kylen.
• Lukt och datumFörteckning: Ransiditet är uppenbar omedelbart. Kasta bort burken istället för att "göra slut på den så att den inte går till spillo".

När ska man gå till läkaren?

Jordnötter är en av de vanligaste orsakerna till allvarliga allergiska reaktioner.

• NödlägeFörteckning: svullnad i läpparna, tungan eller halsen, nässelvärk, andningssvårigheter eller halsspänning efter att ha ätit jordnötter ringa akutmottagare, vänta inte och se.
• Kramp, uppblåsthet eller diarré som upprepas efter varje dos kontakta din läkare; det kan vara intolerans eller irritabelt tarmsyndrom.
• Smärta under höger revben efter fet måltid få din gallblåsa kontrollerad.
• Om du har fått diagnosen dyslipidemi, njursjukdom eller medicinering som kräver att du kontrollerar fettintaget, bör du komma överens om mängder med din läkare i stället för med internet.

Den korta versionen

• 100 g är ungefär 590 kcal, 25 g protein och 50 g fett det är en fettkälla, inte en proteinkälla.
• En jämn matsked är 16 g, en höjd 283030 g; väga portionerna under de två första veckorna.
• Ät inte det inom 60 90 minuter efter träningen eller vid din första måltid efteråt.
• Dess bästa slots är frukost, långa mellanrum mellan måltiderna och dagens sista måltid, på 153030 g.
• Svullnad, nässelfeber eller andningssvårigheter efter jordnötter är en nödsituation, inte en "känslig mage".