Blåbär och träning: När och hur många näringsämnen man ska äta

Blåbär är en av de få livsmedel som folk i gymmet och människor som arbetar inom näring i stort sett håller med om. Problemet är den mytologi som växte upp omkring dem, där en handfull bär förmodligen fixar återhämtning och stänger av inflammation. De är verkligen användbara, men bara när man vet hur mycket och när.

Vad 100 gram faktiskt ger dig

Färsk blåbär per 100 g (ungefär en och en halv handfull i högar):

• 57 kcal
• 14,5 g kolhydrater, varav ca 10 g är enkelt socker
• 2,4 g fibrer
• 0,7 g protein och 0,3 g fett i praktiken ingenting
• runt omkring. 10 mg C-vitamin (ca 11% av det dagliga behovet), 19 mcg vitamin K (cirka 16%), 0,34 mg mangan (cirka 17%)
• 120160160 mg antocyaniner i odlade sorter; små vilda bär 300600600 mg

I praktiken: En 150 g portion är ungefär 86 kcal, 3,6 g fibrer och 15 g kolhydrater. Det är en frukt som inte äter upp din kaloribudget, men den täcker inte heller dina kolhydratbehov vid träning. Det är lågt, runt 53, så det är ingen kraftig blodsockerspik.

Anthocyaniner och återvinning: Vad som faktiskt mättes

De studier som fann något konkret använde inte en handfull bär. Ett vanligt protokoll är att 200-300 g blåbär per dag (ofta som en dryck som tillverkas med ungefär 250 g frukt), för 5 till 10 dagar Det är inte bara på dagen som man får en hård excentrisk träningssession.

Resultatet var en något snabbare återgång av maximal isometrisk styrka i den första 36 till 60 timmar Efter sessionen, i storleksordningen några procent. Det är en skillnad som någon som tränar fem gånger i veckan med ordentlig sömn och proteinintag kanske märker. Om du sover 5 timmar och äter 60 g protein om dagen, så löser blåbär ingenting.

När ska man äta dem?

Innan utbildningen

60 till 90 minuter före, 100150150 g, som tillägg snarare än som bränsle. En 60-90 minuters styrkesession kräver ungefär 40 60 60 g kolhydrater i den måltiden, vilket innebär ris, havre eller bröd, med bären på toppen. Vad man inte ska göra: 300 g blåbär 20 minuter innan tungt knäböj. Det är 7 g fiber som sitter i magen på ett set av fem.

Efter utbildningen

Det är här de passar bäst. 150 200 200 g blåbär plus en proteinkälla: 250 g grekisk yoghurt ger cirka 22 25 g protein, 250 g cottageost cirka 30 g. Du får 20-30 g kolhydrater, fiber och vätska och måltiden håller sig under 400 kcal.

Resten av dagen.

Det finns inga bevis för att anthocyanin tidpunkt är viktigt på timnivå. Det viktiga är att Totalt per vecka i studien var 1,5 till 2 kg per vecka. Så lägg dem varhelst ni vill äta dem: Frukost, en mellanmål eller yoghurt på kvällen.

Färskt, fryst eller torkad

• Frysta är näringsmässigt nästan identiska med färska. Frysning bryter cellväggarna, så anthocyanerna är mer tillgängliga. Ett kilo fryst är vanligtvis 23 gånger billigare än färskt utanför säsongen.
• Torkade är en annan mat: 100 g innehåller 320350350 kcal och 607070 g socker, och de är ofta sötade på toppen av det. En realistisk portion är 203030 g, inte 100 g.
• Andra produkter av bomullsprodukter Skippa dem. Ingen fiber, och 100 ml innehåller ofta 101212 g socker.
• VärmeFörteckning: Om man bakar vid 180 °C i 20 minuter förstörs ungefär 20-40% av antocyanerna. Varken rå eller kallt är inget förlorat.

Hur mycket är för mycket?

Det praktiska taket är: 300400400 g per dag- Jag är inte rädd. Dessutom får man över 10 g fiber från bär och en hel del fruktos, vilket för många innebär uppblåsthet och löst avföring. Om du har känslig tarm eller IBS anses en dos på 40 g vara säker och runt 75 g är den tidpunkt då symtomen vanligtvis börjar. Börja med 40 50 g och tillsätt 20 g varannan dag.

När ska man gå till läkaren?

• Om du tar WarfarinFörteckning: vitamin K påverkar ditt INR. Att äta blåbär är inte problemet att hoppa från inget till 300 gram om dagen är. Håll intaget stabilt och berätta för din läkare att du ändrat din kost.
• Om du har diabetes och använda insulin eller sockerlowerande tabletter: 150 g är 15 g kolhydrater och det räknas med i din dos.
• Uppblåsthet, kramper eller diarré som varar längre än 233 veckorDet är inte bara frukt, det är ett möte.
• Svullnad i läpparna, tungan eller halsen eller nässelbärgning efter att ha urgent urgent
• Om du har en anamnes av Nyrestein eller kronisk njursjukdom, fråga innan du lägger till stora mängder frukt varje dag.

En allmän sak: Blåbär är mat, inte medicin. Arktisk smärta, kronisk trötthet eller inflammation som varar i veckor löser sig inte med frukt.

Den korta versionen

• 100 g blåbär = 57 kcal, 14,5 g kolhydrater, 2,4 g fibrer, 120160160 mg antocyaniner. En portion på 150 g är 86 kcal.
• I återhämtningsstudier användes 200-300 g dagligen i 5-10 dagar, inte en handfull på träningsdagen.
• För träning: 100-150 g minst en timme ut, alltid tillsammans med en riktig kolhydratkälla (40-60 g).
• Efter träning: 150200200 g med 250 g grekisk yoghurt eller cottage cheese ca 25 g protein, under 400 kcal.
• Frysta är lika bra och billigare; torkade innehåller sex gånger fler kalorier per 100 g. Dagens gräns är 300-400 g.