Gång som bas: hur mycket, hur snabbt och vad man ska lägga till

En praktisk promenadsplan för äldre vuxna: Hur många steg, hur snabbt, hur man delar 150 minuter i veckan och vilken styrka och balans som ska läggas till.

Att gå är den enda träningsform som de flesta över 60 år kan göra nästan varje dag, utan utrustning och utan tre dagars återhämtning efteråt. Problemet är att det oftast görs för kort, för långsamt och för oregelbundet för att förändra något. Här är hur man ställer in det så att det faktiskt gör.

Hur många steg räcker?

Studier som spårar personer över 60 visar samma sak: Förmånen för hälsa stiger till ungefär 6 000 till 8 000 steg om dagen, och ovanför det jämnar kurvan ut. Tio tusen steg är inte ett biologiskt tröskelvärde det var parollen på en japansk stegmätare som såldes 1965. Under 4000 steg om dagen är effekten liten.

Sikta inte rakt på 8.000. Titta på ditt sju dagars genomsnitt på din telefon eller titta och addera 1000 steg - Det är klart. Håll det antalet i två veckor, lägg sedan till ytterligare 1000. Att hoppa från 3000 till 8000 över en natt slutar vanligtvis med en arg akillessvävnad eller ett ömt knä och tre veckors uppehåll.

Pace bestämmer om det räknas som utbildning.

En långsam promenad till affären och tillbaka är bra för dina leder och ditt humör, men ditt hjärta får inte mycket ut av det. Gränsen för måttlig intensitet ligger runt. 100 steg per minut- Jag är inte rädd. Räkna dina steg i 30 sekunder och dubbla dem om du är under 90 år, lyft upp den.

Checken som inte behöver räknas: Du borde kunna tala i hela meningar men inte sjunga. Om du kan hålla ett samtal utan att anstränga dig alls, är det för långsamt. Om du måste sluta gå för att avsluta en mening är det för fort för huvuddelen av promenaden.

Hur veckan ser ut

Målet är... 150 minuter med måttlig promenad per vecka, plus två styrketidningar. Tre layouter som håller i praktiken:

Fem gånger 30 minuter. enklast om du har en fast tid, till exempel varje morgon efter frukost.
Tre gånger 10 minuter om dagen. efter varje måltid. En kort promenad efter att ha ätit dämpar också blodsockernivån.
Två långa, tre korta. två promenader på 45-50 minuter på helgerna och tre promenader på 20 minuter på vardagar.

- Det stämmer. Det är ingen skillnad på 30 minuter i ett försök och 30 minuter i tre delar.

När det är för lätt att gå på platt mark.

Efter 6 till 8 veckor är samma väg i samma takt inte längre en utmaning. Det är när du lägger till en av dessa två två gånger i veckan:

- Kullar eller trappor. Hitta en klättring på 100 till 200 meter och gå upp den 4 till 6 gånger, gå tillbaka ner lätt som din vila. Att gå uppåt belastar musklerna hårdare medan man slår ner på knäna mindre än att springa.
Intervall. Efter tio minuters uppvärmning: 6 x 1 minut Det är en mycket snabb promenad med två minuter mellan dem. Slut med fem minuter lätt.

Att gå ensam håller inte musklerna.

Efter 50 förlorar man ungefär. 1 till 2 procent av muskelmassan per år- Och styrka snabbare än så. Att gå saktar ner den men stoppar den inte. Två sessioner i veckan på 20 till 25 minuter är det minsta som förändrar bilden:

Sitt-till-stå från en stol 3 uppsättningar av 10, ingen tryckning med händerna. När det blir lätt, håll en 3 till 5 kg stor väska eller flaska mot bröstet.
Steg upp på ett 20 cm steg 3 x 8 per ben, med en spår om du behöver det.
Kalvfödsel 3 x 15. Kalvar är det första man slutar på en kulle.
Överheadpress med 2 till 4 kg i varje hand 3 x 10.
Byggt över rad eller banddragning 3 x 12, för ryggen och din hållning.

Balans, två minuter om dagen.

Stå på ett ben. 3 x 30 sekunder per sida, med en stol tillbaka inom räckhåll. När det blir lätt, blunda i tio sekunder. Det är det billigaste fallskyddet som finns, och ett fall vid 70 är ett större problem än något dåligt kolesterolresultat.

Det är de små sakerna som bestämmer.

Protein: 1,2 till 1,5 g per kilogram kroppsvikt per dag, fördelad på 25 till 30 g per måltid. För en 75 kg stor person är det ungefär 90 till 110 g per dag. Under det har styrketräning inget att bygga på.
Vatten: 300 till 500 ml en halvtimme före varje promenad som varar längre än 45 minuter. Dörstkänslan bleknar med åldern, så lita inte på den.
Skor: Fast runt hälen, flexibel framåt, en halv centimeter utrymme framför stortopp. Sohlarna slits bort någonstans mellan 600 och 800 kilometer ungefär en gång om året vid 6000 steg om dagen.
Is och mörker: På vintern kan man flytta till en korridor eller ett köpcentrum för att inte riskera att falla på isen.

När ska man gå till läkaren?

Innan du ökar din takt bör du fråga din läkare om du har hjärtsjukdomar, okontrollerat blodtryck, diabetes med komplikationer eller om du har varit inaktiv i åratal. Stanna omedelbart och ta dig till en läkare om du får:

tryck, trängsel eller smärta i bröstet när du går, särskilt om det sprider sig till arm, käke eller rygg.
andfåddhet i förhållande till ansträngningen, svimning eller yrsel.
Väsvensmärta som uppträder på samma avstånd varje gång och försvinner så fort du slutar.
svullnad i ena benet med värme och smärta,
ledvärk som varar mer än två timmar efter promenaden eller blir värre vecka efter vecka.

Den korta versionen

Målet är att gå mellan 6 000 och 8 000 steg om dagen, vilket uppnås genom att lägga till 1 000 steg varannan vecka.
Omkring 100 steg per minut är linjen där promenad blir träning; under 90 är det bara rörelse.
150 minuter i veckan, i bitar på 10 minuter eller mer hur du delar upp det spelar ingen roll.
Kraftsprövning två gånger i veckan (sit-to-stand, step-ups, kalvhöjningar) och två minuters balans varje dag.
Bröstsmärta, svimning eller vadhjärtsmärta som kommer på samma avstånd varje gång stanna och gå till en läkare.