Progressiv överbelastning: Den enda regeln som allt framsteg beror på.

Om du bara minns en sak om träning, kom ihåg detta: Muskler och styrka växer bara om du ger kroppen Mer arbete än tidigare. - Det har gått. Det är skillnaden mellan en person som ser likadan ut i tre år och en person som förändras på ett.

Vad mer arbete egentligen betyder

Det behöver inte vara en tyngre stängsel. Det finns fem sätt att göra samma träning svårare, och alla räknas:

1. Mer vikt. Samma repetitioner, tyngre belastning. Det tydligaste sättet.
2. Fler upprepningar. samma vikt, 8 och 9 och 10 repetitioner.
3. Fler uppsättningar. från 3 till 4 uppsättningar (försiktigt, detta ökar tröttheten snabbast).
4. Bättre teknik och full räckvidd. att gå djupare eller nå full utsträckning är mer arbete med samma vikt.
5. Längre vila samma 3 × 10 med 60 sekunders vila är svårare än med 120.

Den praktiska regeln: dubbel progression

Det säkraste systemet för nybörjare och mellanstadier:

Välj ett intervall, till exempel 812 repetitioner. Håll samma vikt tills du har gjort 12 repetitioner. varje - Det är klart. Bara då lägger man till den minsta ökningen och går tillbaka till 8. - Upprepa. - Jag är inte säker.

Exempel på bänkpress: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Varje steg är framsteg, även om numret på baren ändras var femte session.

Hur mycket ska läggas till?

• Stora hissar. - Jag har inte en chans. 2,555 kg när utrymmet är fullt.
• Små hissar (krullar, sidovänster, triceps): 1 2 kg eller en rep.
• MaskinerFörteckning: En snitt, vad det nu är.

Små steg som ofta tas är bättre än ett stort hopp som förstör din teknik.

När framstegen slutar

Det slutar för alla, och det är normalt. Prova de här i den här ordningen:

1. Sov och ät. Med ett underskott eller med fem timmars sömn kommer styrkan inte att klättra inget program fixar det.
2. Släpp 10 procent av vikten och klättra tillbaka. - Över tre veckor. Den här omställningen bryter nästan alltid en platå.
3. Kolla din teknik. om dina reps ändras vecka efter vecka (djupt idag, halvt imorgon), mäter du inte samma sak.
4. Sväng variationen Hantelpress istället för barbell, främre squat istället för bakre squat. Ny stimulans, samma muskel.

Varför behöver du en anteckningsbok?

Progressiv överbelastning utan skriftliga register är omöjlig. Du kommer inte ihåg om du gjorde 9 eller 10 repetitioner med 60 kg sist, och den skillnaden är hela jobbet. Skriv ner träningen, vikten och repetitionerna per set. Fem sekunder efter varje övning.

En realistisk takt

• Första 6 månaderna: - Jag gör det nästan varje vecka.
• Andra året: Progression månad för månad.
• Efter det: Förloppet sker i cykler på flera månader.

Om du förväntar dig en hastighet som är lika hög som år ett under år två kommer det att kännas som att du har stannat fast när du i själva verket helt enkelt inte är nybörjare längre.

Den korta versionen

• Mer vikt, repetitioner, set, räckvidd eller mindre vila allt räknas.
• Dubbel progression: Fyll ut området och lägg sedan till vikt.
• Plateau: Sömn och mat först, sen en 10% återställning.
• Ingen anteckningsbok, ingen progression.