Hur man mäter framsteg i gymmet

De flesta mäter framsteg genom att gå på en våg och läsa ett tal. Det är bara en av ett dussin tillgängliga datapunkter och den minst stabila kroppsmassan svänger 1 2 kg på en dag från vatten, salt och mat i transit. Om man tränar på allvar behöver man flera mätningar som korsar varandra.

Din träningslogg är den primära mätaren.

Det starkaste beviset på framsteg är att du gör samma rörelse med mer vikt eller fler repetitioner än för 4-6 veckor sedan. För varje arbetssats, notera fyra saker: träning, belastning, repetitioner och repetitioner i reserv (RIR).

• Fel inmatning: - Det känns bra.
• Bra inlägg: 4x8 squat vid 60 kg, RIR 2, 150 sekunders vila.

Det ger dig också tonnage: 4 × 8 × 60 = 1920 kg för denna övning. Om du en månad senare gör 4×8 med 65 kg är det 2080 kg ungefär 8% mer arbete vid samma upplevda ansträngning. En sådan utveckling kan inte förväxlas med vattenbehållning.

Hur snabbt rör sig baren?

Under de första 344 månaderna lägger en nybörjare vanligtvis 2,5 kg till squat och dödlyft varannan vecka och 1,252.52,5 kg till bänk och press varje 22.53 veckor. Efter det första året är en realistisk vinst 51010 kg per år på de stora hissarna. Det är normalt, inte en stall.

Skala: Använd genomsnitt, inte enskilda mätningar.

Väga dig varje morgon, efter badrummet, före frukost, klädd eller i samma kläder. Vid veckans slut gör du ett genomsnitt av alla sju siffror och jämför det med förra veckans genomsnitt aldrig måndag mot måndag.

• Förlust av fett: 0, 5 - 1% av kroppsmassan per vecka. För en 80 kg person är det 0,40.0,8 kg.
• Massan ökar: 0,25 0,5% per vecka, alltså 0,2 0,4 kg vid samma 80 kg.
• Ett 1,5 kg övernattningshopp efter en salt måltid är vatten, inte fett. Det är klart om 2-3 dagar.

Mätbandet visar vad skalan döljer.

Mät omkretsar en gång var 244 veckors gång, på morgonen, fasta, före träning, alltid samma dag i veckan. Värdefulla platser: midjan i navelhöjd, bröstet, höfterna i den bredaste punkten, överarmen böjd, låret 15 cm över knäskallen och kalven i den tjockaste punkten.

Mät varje plats två gånger och ta genomsnittet. Om det är mindre än 0,5 cm är det mätbuller, inte resultat. Ett klassiskt scenario för nybörjare: Viktväxeln har inte flyttat på sex veckor, men midjan är nere 2 cm och armen upp 0,5 cm. Det är ett tydligt framsteg.

Om din midjemått faller under 0,5 för någon som är 180 cm lång, en midjemått under 90 cm är det ett mer hälsorelevant tal än något som skalaren visar.

Bilder var fjärde vecka.

Ta bilder var fjärde vecka. Samma rum, samma belysning, samma tid på dagen, samma avstånd från telefonen, tre vinklar fram, sida, bak, armar avslappnade. Jämför inte veckans foto med förra veckans, jämför det med ett från för 12 veckor sedan. Kroppssammansättningen förändras för långsamt för att se vecka efter vecka.

Andra saker som är värda att spåra

• Hjärtslag i vila: Mät direkt efter att du vaknat. Vanligtvis 55 70 slag per minut. Ett hopp på 81010 slag i tre dagar i rad innebär vanligtvis dålig sömn, sjukdom eller för mycket träningsvolym.
• Sömn: 7-9 timmar. Genomsnittligt under 6 och både styrka och återhämtning sjunker mätbart.
• Daglig aktivitet: 7 000 10 000 steg om dagen. Om den sjunker till 3000 förändras energiförbrukningen mer än man tror.
• Konditionering: ett upprepat prov var åttonde vecka en tidstängd 2 km löpning, eller hur långt du kör på 12 minuter.

Näring är sammanhanget för varje nummer.

Om det inte rör sig något på balkongen eller i vågen på tre veckor, kolla intag innan du ändrar programmet. Väg maten i 57 dagar och räkna ihop. Referenspunkter: 1,62.22,2 g protein per kilogram kroppsmassa (13017175 g per dag vid 80 kg), 253535 g fiber och 3035 ml vätska per kilogram.

När en platå är en platå

Plateau är tre på varandra följande veckor då du inte kan lägga till en enda rep eller 1,25 kg vid samma RIR. Svaret är en avlastningsvecka vid 5060%60% av ditt vanliga antal, sedan en förändring av rep-området till exempel från 3×5 till 3×81010 med lättare vikt. Överpröva inte hela programmet var tredje vecka; då har du inget kvar att mäta.

När ska man gå till läkaren?

• Smärta som varar mer än 71010 dagar, vaknar dig på natten eller strålning neråt i en arm eller ett ben.
• Oavsiktlig förlust av mer än 5% av kroppsmassan under 612 månader.
• Bröstsmärta, andfåddhet, yrsel eller svimning vid ansträngning omedelbart.
• Hjärtslag i vila som är konstant över 100 eller under 50 tillsammans med trötthet och andfåddhet.
• Mörk tefärgad urin med svår muskelsmärta 247272 timmar efter en mycket hård session akutvård.
• Kända högt blodtryck, diabetes, hjärtsjukdomar eller graviditet få klar innan du börjar med tung belastning.

Den korta versionen

• En träningslogg med belastning, repetitioner och RIR är den mest tillförlitliga indikatorn; målet är mer arbete med samma ansträngning inom 466 veckor.
• Väg dagligen men jämför. VäggemensammaFörteckning: 0,5% ned eller 0,5% upp per vecka.
• Mät omkretsar varannan vecka; allt som är mindre än 0,5 cm av skillnad är buller.
• Fotografier var fjärde vecka under identiska förhållanden jämförda med mellanrum på 12 veckor.
• Tre veckors ingenting innebär att kontrollera sömn, proteinintag och ta en avlastning vecka inte ett nytt program.