Genetik och framsteg: Vad kan du ändra på?

Vad genetiken verkligen styr i styrketillväxt, hur brett svaret på identisk träning är, och hur man justerar volym, träningsval och förväntningar.

Två personer kör samma program, äter samma och sover samma. Sex månader senare har en tillfört 45 kg till sitt knäböj och den andra 15 kg. Det är inte en ursäkt, det är ett måttligt fenomen. Här är vad genetiken faktiskt kontrollerar, vad den inte gör och hur man skapar träning kring det.

Hur stor är räckvidden egentligen?

Den mest citerade studien om detta följde omkring 585 personer under 12 veckor av ett identiskt armträningsprogram. Den genomsnittliga tillväxten i muskeln var omkring 19 procent, men variationen var från 0 till nästan 60 procent. Styrkan ökade i genomsnitt med omkring 54 procent, med individer som varierade från några få procent till över 250 procent. Samma träning, samma övervakning, tio gånger så olika resultat.

Två saker följer. Om du är i den övre treden kommer du att göra framsteg på ett medelmåttigt program, så ta inte priset för programmet. Om du är i den nedre tredjedelen kommer du fortfarande att göra framsteg, men du behöver en längre horisont och renare genomförande av grunderna.

Vad genetiken bestämmer

- Huvudspåverkan. Längd på lårbenet, kroppen och underarmen. Långa ben med kort kropp betyder mer framåt lutande i knäböjningen och vanligtvis en knäböjning som ligger efter din dödlyftning.
Muskeln i buklängden och insättningarna. En kort biceps med ett stort gap till armbågen ser aldrig full ut, hur man än tränar den.
Fibertypförhållande. Genomsnittet är ungefär 50 procent snabb kram, men människor faller var som helst mellan 20 och 80 procent. Det är därför som vissa svarar bättre på tredubbla och andra på uppsättningar av tio.
Satellittceller och myonukleer räknas. De snabbaste reagerar med fler kärnor per fiber innan de ens tränar.
Återhämtningshastighet. En person tar 20 benapparater i veckan, en annan faller sönder vid 12.

Vad det inte bestämmer

Det avgör inte din teknik, din konsistens eller hur mycket vikt som finns på baren om fem år. Genetiken bestämmer kurvan, inte längden. Någon med dålig respons som tränar i tio år utan att sluta kommer att lyfta över någon med bra genetik som tar en månad ledigt var sjätte vecka.

Hur man mäter ditt eget svar

Gissa inte. Ta tio veckor, håll ett program och spåra:

Kroppsvikt på morgonen, fastande, tre gånger i veckan, sedan jämföra veckovärdet.
Slappa av arm- och låromkretsen vid samma markerade punkt varannan vecka.
1 RM på squat, bänk och dödlyft.

Om du i tio veckor får 1,5 till 2,5 kg kroppsvikt tillsammans med ökande omkrets och lyft är ditt svar över genomsnittet. Om styrkan rörde sig mindre än 5 procent och inget förändrats i omkrets, kontrollera sömn, kalorier och missade sessioner först, sedan tänka på genetik.

Matcha volymen med ditt svar

Arbetsområdet för de flesta är 10 till 20 hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka. Börja vid 12 till 14 och håll det i åtta veckor. Om du utvecklas, lägg till 2 uppsättningar var fjärde vecka upp till taket. Om en joint börjar klaga eller om huvudlyftarna stannar tre sessioner i rad, släpper du fyra.

Om du återhämtar dig långsamt, dela upp volymen över flera dagar. Samma veckoantal är mycket lättare att absorbera som tre dagar med 5 uppsättningar än en dag med 15.

Huvudsakliga risker

Kämpa inte mot ditt skelett. Långa armar och ett smalt bröst betyder en dålig bänk och en bra dödlyft. Om det är du, kan du sätta dig på en bänk med ett något smalare grepp och lägga till två till tre uppsättningar av lutningspress istället för att slipa samma vikt varje måndag i ett år.

Långa lårben? Försök att krypa i skor med en klack på 15 till 20 mm och bredda din hållning med ungefär en handbredd. Den enda bytet är ofta värt 5 till 10 kg omedelbart.

En realistisk framstegstak

Första året av konsekvent utbildning: 30 till 50 kg på squat, 20 till 35 kg på dödlyftning, 15 till 25 kg på bänken.
Andra året: ungefär en tredjedel av det.
Efter femte året: 2 till 5 kg per lyft per år är ett normalt och bra resultat.

När ska man gå till läkaren?

Genetik är en bekväm förklaring, vilket gör det lätt att dölja något medicinskt bakom det. Se en läkare om du inte får några framsteg och dessutom har konstant trötthet i mer än tre månader, oavsiktlig viktminskning, minskad libido med kraftig morgonstörning, ledvärk som varar mer än två veckor eller brösttryck och andfåddhet som är i oproportionellt hög grad till ansträngningen. En blodprov med järn, ferritin, D-vitamin och sköldkörtelvärden svarar på de flesta av dessa frågor.

Den korta versionen

Svaret på identisk träning varierar tio gånger, från 0 till över 50 procent tillväxt på 12 veckor.
Generna bestämmer hur snabbt du utvecklas, konsistensen bestämmer hur långt du kommer.
Åtgärd under 10 veckor: Kroppsvikt, omkrets, uppskattad 1RM, och dra slutsatser.
Håll 10 till 20 uppsättningar per grupp per vecka och sprid dem över fler dagar om du återhämtar dig långsamt.
Välj övningar som passar dina fördelar istället för att tvinga på det som din kropp inte tillåter.